如果你深蹲时有臀部眨眼、膝盖内扣（外翻）等动作，你一定要读读这篇文章!
深蹲是一种很好的锻炼，可以增强下肢关节活动度和力量，但如果你做的时候有一堆疯狂的代偿，它就不那么好了。
我们在下蹲中看到的一些常见的代偿性活动是什么，哪些代偿是“不好的”，最重要的是，我们应该怎么做?
你将在这篇文章里获得答案。
下蹲时膝盖内扣
问:在这个模型的背景下，你能在深蹲上升的过程中克服膝盖内扣吗?多少算太多?
回答:当你蹲起的时候，膝盖内扣是很常见的。但为什么？家人们这是为什么呢？
要回答这个问题，我们必须看看膝盖内扣与什么代偿有关。我亲爱的家人，这与内旋相关。
（图片注释：你可以看到，与左膝相比，右膝向内凹得更多。尽管如此，他还是很强!）
为了实现整个下肢的内旋，骶骨必须在一定程度上进行点头运动（回转），这有助于髋臼和股骨向内旋。前盆底也将变成向心导向，以帮助输出力量。这种动作策略有助于将内旋动作分布到多个关节上。
但这还不够。如果我们力量需求太大，无法采用上述动作策略。那我们的下一个方法是什么?
如果骨盆向前倾斜，你可以改变髋臼的方向，这样内旋就可以发生，而不需要几个关节之间的相对运动。因此，这可能会使膝盖内扣(即外翻)，以协助内旋行为。
以上的动作策略在深蹲或奥林匹克最大力量举时很常见。当你的身体必须完全紧绷来完成一项任务时，这些姿势有助于你的内旋动作策略。
（图片注释：有时候，当肩上的担子太重，你的姿势会变得有些疯狂）
我们不能说在深蹲中膝盖外翻是不是一件坏事。
在学术文献中，膝盖外翻姿势在单腿蹲下时是绝对不可取的，而且这种姿势经常与下肢损伤有关。但文献中似乎缺少任何关于双侧深蹲中膝关节外翻的研究。
考虑到这一点，“内扣多少算太多”这个问题的答案取决于以下几个因素:
举重的强度是多少?在比赛当天最大重量举时出现外翻可能还好，但当你做一个自重深蹲时就出现外翻，可能就不好了。
能蹲到理想的深度吗?如果你不能达到一个合适的深蹲深度，
这样的身体姿态令人满意吗?你想要更垂直还是水平的骨盆轨迹?如果你的要求是垂直，可能我们会想要更少膝盖外翻
你的感觉感觉是可取的吗?如果你的客户说“教练/治疗师，我感觉我TFL（阔筋膜张肌）和我的后背在深蹲时用力了，这是你想要的，对吗?”如果客户这样说，动作可能就不太对了。同样地，动作也不应该造成疼痛。
深蹲时臀部眨眼
臀部眨眼本质上是骨盆和腰椎的向后倾向。
如果你要求一个人身体垂直向下蹲，但他们不能通过骨盆完成这个动作，那么臀部眨眼是一个很有用的代偿方式。
但深蹲时臀部眨眼是一件坏事吗？
这不一定。
首先，我们没有任何研究表明臀部眨眼是否有潜在的伤害。一些证据表明，在低负荷下举起重物时腰椎屈曲对你的背部没有坏处，而且，当杠铃放在你的背部时，你的腰椎就会变得后凸。因此，即使你尽了最大的努力，蹲着的时候似乎也会发生腰椎屈曲。
所以，如果我们不能说这是不是一件坏事，那么从生物力学的角度，我们是否希望深蹲时出现臀部眨眼呢？
同样，基于不同的深蹲姿势也会有不同的答案
那我们要讨论的是什么不同的深蹲变式呢？杠铃杆的位置不同会导致骶骨的位置不同。
（图片注释：观察脊柱的方向是如何随着负重的变化而变化的）
考虑胸椎和骶骨之间的关系。两个脊髓节段呈后凸。由于你不能在不移动其他部位的情况下动脊椎的某个部位，我们会看到这些部位同时发生相应的位置变化。
如果我把杠铃背在背上，当杠铃推动胸腔向前时，后胸腔会变得更加向心。相应地，骶骨会点头。骶部的点头位置使下蹲更多地倾向与后侧移位。
但是家人们，在后负重深蹲的时候，必须向下蹲！当你需要蹲到地面上，可能就会臀部眨眼。
因此，在做后负重深蹲的时候，可以看到一定程度的臀部眨眼。
对比后蹲和前蹲。
在这里，前负重深蹲可以使胸腔后部扩张，这将与骶骨反点头(反转)相对应。这种骶骨的姿势可以使下蹲更垂直。因此，我期望在这个变体中少一些臀部眨眼的动作。
因此，如果你有一个后部负荷，你可能会更常出现臀部眨眼，而前部负重深蹲时则很少或不会出现臀部眨眼。
多少才算太多?看看我们在前一个问题中讨论过的一些因素作为指导:
· 能达到理想的深蹲深度吗?
· 这样的身体姿态令人满意吗?
· 感觉是可取的吗?
深蹲的阻塞点
问：我经常听到深蹲的阻塞点。这通常指的是从下蹲位置站起来的能力。那往下蹲时的阻塞点呢？通常情况下，下蹲到超过大腿与地面平行的位置是困难的。
我看到你和其他人使用吸入策略来改善这些代偿。我发现轻重量前负重深蹲也会产生同样的效果。一个不费力的，平滑的，流畅的，完美的深蹲，膝盖朝前，不需要出去。
仅仅用手臂在这个姿势下做深蹲并不能达到和轻重量深蹲一样的效果。你能谈谈这其中的原因吗?
答:关于阻塞点，我们要与两种力量做斗争。
但家人们，这不是光明和黑暗的两面。
相反，是向下推你的力和你反方向向上推的力。
当你不能克服这两个力之间的差异时，这就被认为是存在阻塞点。
解决深蹲的阻塞点是有道理的。你向地面施加了很大的力，地心引力和杠铃的重量将你往下拉。当你能够通过向地面发力来战胜这些向下的力时，你就赢了。天使在歌唱，鸟儿在鸣叫，你得到一个新的最大深蹲重量成绩。
但是如果不能下蹲到低于大腿与地面平行的位置呢，发生了什么?
我很高兴你这么问了！
这是同样的问题，只是反过来了。在这里，将你下拉超过平行的力以及你吸收这些力的能力，小于你对地面施加的力（你总是对地面施加力，以对抗重力保持直立）。因此，你会在平行位置被困住。
要想下蹲超过平行位置，你的身体需要能够吸收将你对地面施加的力量。为了吸收，你必须能够创造更多的空间并扩大骨盆以使你能够下降。
抬起脚跟这个动作有助于理解这一概念。当你抬起脚跟时，双腿外旋，使骶骨点头，这个位置更利于吸收力量，可以让你下蹲得更低。
如果你能战胜这些动作，你一定会掌握强大的力量。
原文作者：Dr. Zac Cupples
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