深蹲可以测试一个人的髋关节能否进行全范围活动。为了提高深蹲幅度，了解相关关节运动范围内的力学机制是至关重要的。
由于髋关节连接着骨盆和股骨，所以良好的深蹲通常意味着一个人的骨盆和股骨可以在关节活动范围内自由移动。
在这篇文章中，我将讨论：
深蹲的生物力学
不能蹲得深的常见原因
提高深蹲幅度的练习
深蹲的生物力学
深蹲可以分为三个阶段。根据屈髋的幅度不同，产生的股骨和骨盆的运动也不同，可以大致切分为高位深蹲（0-60°屈髋）、中位深蹲（60-100°屈髋）和全幅度深蹲（＞100°屈髋）。
高位深蹲（0-60° 屈髋）
深蹲的第一阶段骶骨和髂骨分别会产生反点头和外旋运动。
如图所示，骶骨向后倾斜为反点头，导致髂骨相对于骶骨需要向前移动，股骨呈现屈曲、外展和外旋，以保持深蹲时重心匀称；
此时足部将是一个更多的外旋和旋后的位置，这会自然地让更多的体重保持在后足；
但是前足应该是平放地面的，不要把大脚趾球抬离地面，维持正常足弓即可。
中位深蹲（60-100 °屈髋）
从60°蹲到100°我们的大腿逐渐变得和地面平行，此时骶骨向前点头两侧髂骨相对向后转并内旋。
以保证重心还在脚正上方不会太偏前或太偏后。
内旋能力对于深蹲时度过“粘滞点”（常在90°屈髋左右）是非常有必要的。
当一个人缺乏适当的髋内旋或骶骨点头能力的时候，你就会发现深蹲时他通过下面几种方式来代偿：
1.弯腰。但是当又听到教练指令“背挺直”时，又容易强迫自己过度伸展脊柱某些节段，包括颈椎。
2.重心前移。看似蹲得更深，但却并没有发生真正的屈髋。
3.膝盖内扣。通过内收带动内旋，并让足部旋前，破坏了最佳下肢承重力线，但却可以蹲得更深。
4.过宽站距。预先将股骨置于外展外旋的位置，使其在屈髋60-100°时有内旋的空间。（这里不是说做力量举深蹲的人都髋内旋不足，只是阐述一种代偿可能性）
前倾的骨盆伴随着股骨的内旋，但是如果前倾太多就会形成下交叉综合征给腰部带来额外压力。
所以缺乏内旋的人在蹲下时经常会通过“坠落”（快速下蹲到底部）的方法来通过需要内旋的阶段；
而在站立阶段的“粘滞点”又会让腰椎过伸来代偿！此时的足部又会更偏向旋前状态来提供更多的足背屈以方便下蹲。
低位深蹲（超过100°/110°的屈髋）
当突破大腿平行地面的位置以后，我们又会进入骨盆外旋和骶骨反点头状态，
这里我写的100°-110°是因为骶骨重新反点头的时机由于个体差异有±15°的不同。
如果可以很舒服顺畅地下蹲到底，在这里我们经常看到他们背部都是比较平直的，
这是因为蹲到底以后由于骶骨反点头的作用，牵动整条脊柱使之曲度变化。那这句话反过来将就意味着，
如果他们髂骨和骶骨不能顺畅地运动，就会看到在腰骶部出现弯曲——就是我们经常听说的“屁股眨眼”！
在我看来和足背屈相比，这个因素对无法下蹲更深的帮助更大！
屁股眨眼的深度非常适用于蹲坑，但不适合训练。
最后再来看足踝位置，如果骨盆外旋，这就意味着脚相对向旋后和跖屈去运动。
这就是为什么我们看到人们的脚踝在进入下蹲到最深处时向后移动的原因，在那个时候是需要更少的背屈。
提高深蹲幅度的练习
现在我们已经知道了，全幅度深蹲的末端（也是多数人很难真正达到的一个阶段）需要骨盆的外旋和骶骨的反点头，
所以一旦骨盆卡在前倾的位置我们就很大程度上丧失了这个能力。我们可以在仰卧位开始！
由于骨盆前倾是一个髋关节屈曲的状态，所以我们希望改善髋关节的伸展。我们可以通过下面这个练习来做到这一点，同时也可以改善对侧髋真正的屈曲能力。
练习一：踩墙踏步
动作步骤：
起始位置：仰卧屈髋屈膝90°，双脚踩在墙上。
预备动作：先呼气同时骨盆微微卷起，对位！
启动动作：右脚踩墙，左腿屈髋上抬，同时右手上举，左手自然外展放于地面。
呼吸动作：鼻子缓慢吸气，嘴匀速地进行彻底吐气，同时左腿屈髋增加一点。每组可4次呼吸，看情况多组重复。
发力部位：此时右脚的大脚趾球和足跟内侧发力踩墙，应该感到腘绳肌和臀肌发力，腹肌要放松，不要卷腹！
注意细节：不要让骨盆抬过高，容易让下背部竖脊肌收缩；如果左腿腹股沟卡压痛，可以减少一点屈髋角度！
练习二：分腿蹲的变式
这个动作可以很好地驱动骨盆和股骨的动态能力，用一个比正常分腿蹲更大幅度的屈髋角度作为起始位置开始练习。
动作步骤：
起始位置：双脚适当位置分腿站立，前脚踩凳子上；对侧手扶住PVC管或木棍。
预备动作：呼气，骨盆微卷，对位！
启动动作：吸气同时让骨盆垂直向下运动，呼气垂直向上！
注意细节：重心更多压在前腿；重心不要后移；前侧膝盖不要过度向前顶；对位永远不要丧失，质量＞数量。
练习三：泽奇深蹲
在进行完几组高质量的上述动作以后，你基本就“拥有”新的髋外旋角度了。
那么此时推荐进行下面垫高足跟的泽奇深蹲，让你的髋关节在内旋和外旋之间来回动态转换，
同时垫高的足踝呈现相对跖屈和旋后，允许更大幅度的深蹲。
动作步骤：
起始位置：泽奇深蹲控杠方式；双脚与髋同宽，平行站立；足跟适当垫高。
预备动作：吐气，骨盆对位；肘微微用力向前延伸。
启动动作：鼻吸气骨盆垂直向下；嘴吐气骨盆垂直向上。
注意细节：不要丢失骨盆对位；保持让骨盆进行垂直上下运动；垫高幅度刚好可以让自己舒适下蹲到最深；不要含胸驼背；质量＞数量+重量。
泽奇深蹲是一个我特别喜欢的动作，因为这个位置可以很好地让你的胸腔和骨盆进行对位。
前侧负荷提供了一个平衡，让骨盆顺利进行垂直上下运动。而负重不需要很大，一个空杆可以做标准就已经不容易了。
在整个过程中你应该感觉到非常多的腹肌发力，而不需要腰部表层肌肉的过多收缩，也可以在膝盖两侧套一个轻强度的弹力环帮助促进髋的外旋，
但是不要刻意向外撇让膝盖超过脚趾外侧，因为这反而会阻止你想要的动作，因为深蹲越深，臀肌越需要离心拉长，而不是向心收缩！
做两组每组12次左右的泽奇深蹲（没有疼痛、没有代偿、没有让骨盆后移），
然后你再去做你喜欢的深蹲训练（杠铃后蹲、杠铃前蹲、安全杠深蹲等等），看看会发生些什么不一样的！
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