在资深健身人士心目中，深蹲是训练动作之王。
而（杠铃）过顶深蹲，则是功能训练动作之王。
它要求最大的腿部力量、核心肌群力量、背部的柔韧性，以及肩膀的稳定性。
如果你能熟练地掌握这个动作，说明你的整体肌力和全身功能性达到了相当不错的水平。
过顶深蹲，可谓是最挑战的深蹲！
如果你已经进行了一段时间的深蹲训练，渴望进阶，但尚不确定是否做得了过顶深蹲，那么可以先从弹力带过顶深蹲开始，正确掌握要领，循序渐进，安全进阶，避免受伤。
今天我们从以下几个方面，来全方位介绍这个训练。
当我们谈到过顶深蹲，一般指的是杠铃过顶深蹲。
在上个世纪，过顶深蹲一直都是举重运动员的训练。
教练们把过顶深蹲视为奥运新选手的必练项目，用于加强在杠铃抓举中身体低蹲时的力量。
随着Crossfit的流行，过顶深蹲也被加入了爱好者的日常训练计划中。甚至比赛中。
这个动作要求练习者有着高度的协调性、灵活性、柔韧性和平衡能力。
仅此一个动作，就能改善我们从头到脚全身的稳定性，整合运动能力、力量强度、灵活性、柔韧性。
过顶深蹲能募集到全身大部分肌群，是增加瘦体重、燃烧脂肪的好选择。
标准的深蹲主要是侧重于下半身的力量，而过顶深蹲兼顾了上半身和下半身的力量训练。
过顶深蹲可以很好地测试肩膀，核心，下背部，臀部和脚踝的活动性和稳定性。
它还可以很好地评估平衡能力和专注力。
此外，过顶深蹲也能考验我们的标准深蹲，基础是否牢固。
没有一个动作，像过顶深蹲，可以将我们的弱点暴露无遗！
膝内扣
可能紧张的肌肉：内收肌群，股二头肌（短头）、阔筋膜张肌、股外侧肌
足外摆
可能紧张的肌肉：外侧腓肠肌、比目鱼肌，股二头肌(短头）
上身过度前倾
可能紧张的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌，屈髋肌群、腹部肌群
下背反弓
可能紧张的肌肉：屈髋肌群、竖脊肌、背阔肌
手臂向前落
可能紧张的肌肉：大圆肌、胸大肌和胸小肌、背阔肌
通过对过顶深蹲的动作评估，拉伸放松这些紧张的肌群，可以解决我们肌力不平衡的问题。
肌力达到平衡了，才能减少在训练中受伤的风险、避免代偿，让我们的训练动作更规范，提高运动表现。
第一步：准备
将杠铃放到肩膀上，略耸肩，使杠铃能更好地固定在肩膀窝上。
双脚打开，比肩同宽或略宽。
第二步：调节手肘位置
以左图为准，右边是错误的示范
收紧肩胛骨，手肘下压、位于杠铃的正下方，小臂与地面垂直，双手抓握住杠铃。
第三步：核心绷紧，准备有控制地下蹲。
将杠铃向上推过头顶——脖子的后上方。
躯干始终保持垂直，要提示自己后背滑下墙壁的感觉。
下蹲时膝盖与脚尖方向一致。
头部可以略略向前，以保持稳定。
目光笔直向前看，或视线略上抬。
肘部锁定，完全伸直，不然很难控制杠铃不摆动。
手腕伸展（如图），保持稳定，这样不会对腕关节造成太大的压力。
第四步 下蹲到底
臀部略微向后，蹲到最低处。
可以将臀部贴近脚后跟，这能保证身体的平衡，控制下蹲的最大程度。
蹲到最低处时，为保持躯干垂直、杠铃在头顶，膝盖可以平行地微移、调整好姿势。
横杆应始终对准脚掌中部，以保持平衡和稳定。
第五步 站起
臀部上抬，保持核心收紧，同时胸部上提（而不是向前），有控制地站起来。
站稳后，杠铃缓慢落回到肩膀窝。
就此，一个过顶深蹲完成。
双脚与肩同宽或略宽
宽距握杆
膝盖与脚尖方向一致
肩膀使力向上推杠铃
腋窝朝前
脊柱保持一定曲度
臀部向后、向下落
下蹲到最低位置时，臀部低于膝盖
下蹲时，侧面看，杠铃在脚掌正上方的中间位置
脚跟踩实地面
站起时完全伸髋、膝盖舒展
杠铃过顶深蹲的技术含量很高。
如果做杠铃过顶深蹲有困难，我们一开始可以徒手做，或者用较轻的PVC杆来代替杠铃。
PVC杆
或者，我们可以先做它的变体——弹力带过顶深蹲。
弹力带深蹲是过顶深蹲的变体。
如图所示，在弹力带过顶深蹲中，弹力带代替了杠铃。
我们可以将弹力带踩在脚下，双手高举弹力带过头顶，进行下蹲、站起的动作。
比杠铃过顶深蹲安全
弹力带具有线性可变阻力。
当我们拉住弹力带，用力越大，阻力越大。
相应地，使力越小，阻力越小。
所以，做动作的过程中，我们施加给弹力带的压力，恰好就是弹力带的反作用力/阻力，而不像杠铃那样——阻力是固定的，从而降低受伤的风险。
方便易行
做标准深蹲时，我们只需要将力量和注意力主要集中在下半身、大腿与地面平行——臀部与膝盖高度一致。
做杠铃过顶深蹲时，我们的上半身和下半身需要同时发力，且蹲到最低处时，臀部低于膝盖，因此需要更大的力量站起来，难度更高。
当力量不够时，就会产生代偿，手臂前落，下背部弓起借力，这样很容易造成脊柱损伤。
而做弹力带过顶深蹲时，力量可以自我调节，我们并不容易受伤。
当我们蹲到一半时，恰是处于发力之势，要对抗此时的离心收缩力（动作最难的环节）——我们越用力，弹力带产生的阻力越大。
而当我们站起后（动作最容易的环节），此时弹力带被拉到最长——产生了最大的阻力。
这就是弹力带最奇妙的地方：动作最难的环节，阻力最大；动作最容易的环节，阻力最大。
弹力带过顶深蹲与杠铃过顶深蹲比，动作上有共通点，也有差异。
重心居中，保持后背平直，下蹲程度要“彻底”
和杠铃过顶深蹲一样，我们的重心要在脚掌——脚的中部（而不是脚趾，否则很容易抬脚跟，失去平衡）。
后背平直，不弓背。
下蹲到大腿与地面平行，然后继续向下，让臀部低于膝盖。
完全站直时，膝盖与髋部伸展，但膝盖可以略略微屈一点。
手握弹力带的宽度
双手握住弹力带的宽度与握杠铃相仿，比肩膀宽一些。
握住的宽距，取决于肩膀的灵活性以及手臂的长度。
每个人的情况不同，找到最适合自己的宽距就好了。
保持弹力带张力
做杠铃过顶深蹲时，教练会通过“将杠铃拉开”这一说法，来提示举重运动员，握杠铃时双手向外用力。
同样，手握弹力带时，我们也可以双手向外用力。
弹力带被举过头顶、到最高位置时，须保持紧绷。
保持弹力带在头部后部的上方
很多人在蹲到最低位置时，习惯性将手臂向前，怕失去重心往后倒。
其实，这个担心是不必要的。
当弹力带位于头部后部的上方, 不仅有助于改善肩膀的灵活性，而且还确保我们在训练过程中背部平直（不弓背）。
以下的这些练习，可以帮你更好地掌握过顶深蹲。
侧翼旋转
对于单侧不灵活、容易出现关节限制的朋友，这是一个好的热身动作。
弹力带四分之一旋转
第一步
第二步
使用弹力带，能够让胸部有控制地旋转，加强脊柱的稳定性，以及获得更多的胸椎灵活度。
祈祷式拉伸
这个动作能够改善肱三头肌的长头、肩膀和胸椎的灵活性。
还可以找个小伙伴来帮忙，推动肩胛骨来进一步加强这个动作。
泡沫轴伸展
如图示，在背部相应的位置放一个泡沫轴，通过壶铃（或其它重物）来给自己一个支撑，臀部有控制地下落、上抬。
我们要确保做的过程中核心稳定，防止腰椎过度伸展。
扶墙开背
通过给肩膀和上背部施加压力，来改善胸椎灵活性。
双手之间的宽距，可以和当天训练时要做的动作一致。
如果有个小伙伴在旁边帮忙，就更好了。
以上五个动作，每个可以做12次。
它们可以改善上半身的灵活性——主要是肩膀和背部。
同时，我们也可以通过改善髋部和踝关节的灵活、柔韧性和一些核心力量训练，来进一步提高稳定性和平衡能力，更快、更安全地进阶。
过顶深蹲，是评估我们全身功能性的训练。
通过掌握过顶深蹲，在标准深蹲的基础上，可以进一步提升我们的腿部力量、核心肌群力量、背部的柔韧性，以及肩膀的稳定性。
由于（杠铃）过顶深蹲有一定技术难度要求，我们可以先从徒手过顶深蹲，或弹力带过顶深蹲开始练起。
同时，我们也可以通过一些动作练习，来帮我们更好地掌握过顶深蹲。
健康是投资，运动是良医。
大家会把过顶深蹲加入到自己的训练计划中吗？
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参考文献：
PERFECTING THE OVERHEAD SQUAT on July 22, 2016 by Dr. Aaron Horschig
WORK YOUR BODY HEAD-TO-TOE FOR BETTER STRENGTH AND STABILITY WITH THIS CHALLENGING YET HIGHLY EFFECTIVE MOVE. by Jack David ，October 02, 2019
12 SEP TOP FIVE THORACIC MOBILITY DRILLS TO IMPROVE YOUR OVERHEAD PRESSING in CrossFit, Exercises, Injury Prevention, Mobility, Upper Body by zlongdpt
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