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搞笑视频里偶尔会看到这样的画面：
一小哥在龙门架前跪着不停“磕头”
伙伴们就在他面前放一个碗，扔几个硬币
在不太健身的朋友眼中这是一个非常爆笑的场面，但不少健身训练者着实衷爱这种类似“乞讨”的练腹动作——绳索卷腹，熟练掌握这个动作无疑会成为你核心训练中的最佳主菜！
绳索卷腹中的腹肌工作
如何让绳索卷腹收益最大化？
负重、轨迹及动作行程
绳索卷腹的动作变式
从小时候体育课做的仰卧起坐，到健身房中的各类卷腹动作，我们的主要练腹动作变化并不大。
这主要是因为我们主观上在意的腹肌区域都集中在腹直肌，这些由数个腱划切割出矩形肌肉，是大部分人训练腹肌的初心。
腹直肌：肌纤维走向自上而下，负责我们躯干屈曲，及运动中前后方向的稳定性，避免躯干前倾/后仰所带来的身体失衡。
当然，只有强大的腹直肌并不能带来完美的核心力量，我们也需要腹内、外斜肌及腹横肌来解决躯干双侧的稳定性。在进行腹直肌训练中，这些肌肉充当以下工作：
腹内、外斜肌：抵抗躯干旋转，协助腹直肌进行躯干屈曲，确保轨迹中立
腹横肌：帮助增加腹压，防止腰椎受伤，充当“解剖功能承重带”的工作
以上都是绳索卷腹中，各个主要腹肌肌群需要进行的工作，接下来就要根据解剖功能来聊聊如何完成一次高效的绳索卷腹
绳索卷腹和大部分卷腹一样，必须满足以下两点才能对腹肌进行有效的刺激：
-完整的运动行程
-躯干屈曲挤压腹直肌
臀部太靠后，贴近踝关节
基于上面两点，先说说不太高效的做法
1. 臀部贴近脚踝
对于普遍的跪姿绳索卷腹来说，最常见的问题就是臀部坐在了脚踝上。这样的姿态会导致躯干没有足够的空间完成卷腹的全部行程。
当你弯腰进行卷腹的时候，行程未过半，头部已经接近地面，胸腔也会接触到大腿前侧，你无法在这个姿态给予腹肌足够的收缩。
躯干没有屈曲，过于平直
2. 躯干平直无屈曲
这是另一个非常常见的低效做法，不少朋友会在做绳索卷腹的时候“不卷”，始终保持躯干直立平直，利用曲髋的方式来完成整个动作。
这样完成绳索卷腹时，即使运动行程做满，腹部整个肌群都保持相对静止的等长收缩，久而久之臀髋及下肢会去承担很多一部分的张力。
较为高效的卷腹姿态
高效的绳索卷腹就在于“卷”
避免以上两种不恰当的绳索卷腹动作，我们也能总结出较为高效的绳索卷腹动作：
起始姿态
在跪姿绳索卷腹的其实姿态中，我们要尽量保证较为直立的跪姿，即身体前倾，且躯干、臀部及膝盖的相对位置尽量在同一条直线，曲髋幅度过多，或者膝盖位置太靠前都会导致背部压力增大。
关于卷腹
绳索上的负重要传递到腹肌以激活收缩，而不是你的髋部或手臂。如果你在卷腹中发现曲髋幅度过大，亦或是手臂在卷腹中出现下拉的趋势，你就该进行以下调整：
运动行程
传统仰卧卷腹在你仰卧和起身这两个行程点，腹肌都是失去张力的放松状态。
与传统卷腹不同，由于绳索持续提供阻力的特性，绳索卷腹的各个阶段都会感受稳定的肌肉张力，这样就允许我们进行更大范围的卷腹行程，腹肌的拉伸收缩与行程的长度成正比
*需要强调的是，为了增加行程导致腰椎反弓，躯干过于挺直并不是明智的选择。
负重选择
“选择可以完成卷腹的重量，而不是能完成下压绳索的重量。” 这就是负重选择需要注意的关键点。
腹肌作为耐受肌群，更加适合小重量、多次数的刺激，你需要去仔细感受腹肌的收缩，而不是夸张的负重。建议选择可以完成20次的重量，同时在运动过程中判断是否手臂及臀髋有过度酸胀的感觉，如果有，就该适当减少负重。
从绳索卷腹延伸到目前大部分的卷腹动作，很多朋友会提出疑问：卷腹类动作能练到下腹肌肉吗？
不少训练者会将腹肌区分出上、下两部分，上部使用卷腹类动作，而下腹使用抬起下肢的方式进行刺激，根据ACE对于目前流行的卷腹类动作的肌电图EMG分析：
各类卷腹对腹肌上部的肌电图
各类卷腹对腹肌下部的肌电图
卷腹类动作对于腹部的上下区域的刺激是非常接近的，我们并不需要额外进行其他下肢动作来弥补下腹的训练。从另一方面可以说明腹肌，尤其是腹直肌部分对于腹肌训练的反馈都是整体性的，并不存在“上下之分”。
不喜欢跪着训练？没关系，绳索卷腹也存在许多效果相近的动作变式，其中有2大变式是使用最多的
1. 站姿绳索卷腹
站姿绳索卷腹是一个更加方便的动作变式，它的最大好处就是更接近于我们日常生活的运动功能（毕竟生活中没人会在下跪时还给躯干增加个阻力），同时减少臀髋参与，避免下肢借力。以下是一些小建议：
2. 坐姿绳索卷腹
坐姿变式是所有绳索卷腹中最稳定的姿态，你的下肢由于坐在固定位置，提供了良好的稳定性，你可以更加专注于腹肌的自我感觉，对于很多没法找到腹肌收缩感的初学者来说非常适合。
1.腹肌正面区域，即腹直肌区域是一个整体，不要因为腱划而误以为它有上中下之分
2. 绳索为腹肌提供持久稳定的阻力，比自由重量更加全面
3. 短平快并不是练腹最好的方式，多次数、全行程、有节奏才更好
4. 绳索带来的阻力具有不稳定性，可以让我们的腹斜肌和腹横肌作为稳定职能参与到卷腹工作中来
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