之前我们了解过颈椎稳定
今天我们再来分享一下腰椎稳定
因为腰椎稳定是
维持人体腰椎负重、减震、保护和运动功能的基础
而腰椎不稳则是下腰痛的常见原因
从生物力学角度了解腰椎的稳定系统
从生物力学角度来看，腰椎的稳定系统分为三个亚系：
被动亚系，包括椎体、韧带、关节突及关节囊等，在腰椎活动中起应力感应和支撑作用。
主动亚系，主要包括肌肉和肌腱，通过肌肉的主动收缩维持腰椎稳定，是维持腰椎稳定性的惟一动力结构。
神经亚系，腰椎的神经肌肉运动控制系统，可以根据主、被动亚系的反馈信息，控制和调节稳定肌的活动，保证腰椎的稳定性。
人体腰椎稳定系统中的三个亚系联系紧密，被动亚系为腰椎提供内源性稳定，主动亚系为腰椎提供外源性稳定，它们共同保障着腰椎的正常活动。但是一旦有组织结构发生病理改变或功能异常，其它组织也会发生连锁反应，最终导致腰部损伤，出现急慢性腰痛。
外源性稳定肌是腰椎稳定的重中之重
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
腰椎的稳定肌不仅是维持腰椎稳定性的惟一动力结构，还对维持躯干正常形态及脊柱正常曲度有重要意义。研究表明，腰椎稳定肌对腰椎稳定性的维持作用占80%以上，并且以多裂肌和腹横肌的作用最为突出。
以多裂肌为主的椎旁肌
腰椎周围的主要肌肉分为前后两群，前群主要包括腰大肌、腰小肌和腰方肌，后群主要为多裂肌、竖脊肌、半棘肌、回旋肌和横突间肌。椎旁肌群大都比较短小，既是动作的启动肌，又是脊柱的稳定肌，因此不管是大动作还是小动作，椎旁肌一直处于激活状态，稳定各椎体、协调各椎体运动、防止椎体发生过度活动。
多裂肌位于脊柱最内侧，覆盖全脊柱，是唯一从腰骶部跨越至背部的肌肉，是附着面积最大的椎旁肌，具有丰富的肌梭分布和自主神经控制功能。多裂肌收缩可以对抗脊柱的旋转及滑动，维持腰部脊柱前凸的存在，是脊柱动力性稳定的重要因素。又因为多裂肌与腰椎连接紧密且离中轴近，在脊柱突然失去平衡时可以预先收缩，因此可以减少腰椎节段的位移，在维持脊柱正常力线的同时还可以起到稳定腰椎的作用。研究表明，多裂肌对腰椎L4-L5节段的稳定性的贡献高达2/3。
除此之外，竖脊肌和腰大肌对于腰椎的稳定性同样具有重要作用。竖脊肌是深部短肌，有明显的节段性，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。腰大肌同样具有稳定腰椎的作用，主要承担着维持腰段脊柱前倾的姿势稳定，并且还能有效调节腰椎曲度。
以腹横肌为主的腹部肌群
除了以多裂肌为主的椎旁肌群外，腹部肌群作为椎旁肌的拮抗肌同样在保持腰椎稳定性方面发挥巨大作用，其中以位于腹侧壁最深层的腹横肌更为重要。腹部肌群的纤维和它们的腱膜编织成一条完整的腰带来环绕腹部，在脊柱失去平衡的瞬间可以通过肌肉收缩来增加腹内压以达到稳定脊柱的目的。
维持腰椎稳定，一定要加强这些肌肉的训练
对于腰椎稳定，很多人喜欢通过腰围、腹带来维持，但是此办法急性期可以短期使用，长此以往反而会造成肌肉萎缩，使关节不稳加重。而主动亚系是后天唯一可以通过自主训练就能改善、强化的系统，因此，加强腰椎稳定肌力量训练才是维稳的关键。
-椎旁肌训练-
动作要领：腹部置于球上，双脚支撑双臂侧平举。
动作要点：取仰卧位，双脚并拢置于球上，颈肩着地，身体保持在一条直线上。
动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。
动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。
-腹肌训练-
动作要领：取坐位，自然放松，上半身保持直立状态，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。
动作要点：下背部紧贴地面，核心收紧，在保持脊柱稳定情况下，利用瑞士球交替活动对侧上下肢。
动作要领：从头到脚注意保持在一条直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。
动作要领：取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。
动作要领：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。
腰椎稳定是预防腰痛的基础，腰椎一旦不稳就会有很多问题缠身，我们一定要加强腰椎稳定肌的训练，防患于未然，让我们的腰椎远离疼痛烦恼~
【本文参考文献】
乔培柳,塔依尔·阿不都哈德尔.腰椎退行性疾病椎旁肌的渐进变化[J].中国组织工程研究,2014,44(18):7206-7207
李翔宇,孙祥耀,孔超,孙思远,郭马超,丁浚哲,鲁世保.退行性腰椎不稳发病相关的结构因素及治疗研究进展[J].中国骨与关节杂志,2019,8(6):440
冯金升,王健.腰痛的一个亚组-腰椎稳定肌异常[J].颈腰痛杂志,2012,33(4):302-303
编辑：申卫红
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