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引体向上应该这样练?小伙坚持30天后,对比照令人惊呆了!

很多人对于健身总会有自己的偏见和误区,从内心深处将健身运动分成好几个等级,似乎只有在健身房挥汗如雨才能真正向自己梦想中的好身材进军。

但其实一切没有那么难,只要你尽力,简单的动作同样能有惊人的效果。
看看下面这位小伙的身材,典型的“皮包骨头”:部和腹部看不到肌肉,手臂纤细似乎力量很弱。

身体背面情况要好些,三角肌和上背肌肉有一些明显的肌肉线条,但肌肉量并不多。

可他没有向专业教练求助,而是选择了简单的,锻炼上半身的王牌动作——引体向上。

他决定每天在家做100个引体向上,连续30天,身材会有怎样的变化呢?

第1天:他想要凭借上肢力量将身体引起,但对于瘦弱的他来说实在是困难。

尽管把100个引体向上分成了很多组,但过程依旧很艰难。尤其在做最后几个的时候,他明显感觉到气力不支,速度变得很慢。

第10天:训练时间越长,动作做的越好,他已经能在户外单杠上做标准地引体向上了。

第20天:他不但能娴熟自如地完成动作,还可以增加难度,尝试悬空抓杆;已经能很好的掌握自己的身体和动作的标准程度了。


第30天:身体引起后不但可以保持平衡,还可以完成左右横移,上肢力量强悍可见一斑。


30天后的身材,虽然变化不算大,但手臂更粗壮、上背部肌肉更加发达,背阔肌获得了不小的进步,身体呈现出了让人满意的“倒三角”形态。


为什么引体向上对于上半身尤其是背部的训练效果这么好?

1.引体向上的主要动作模式是““拉”,就是需要我们对抗身体重力,将身体竖直向上拉起。

这个过程主要是通过肩屈伸、肩内收来完成,可以有效训练到背阔肌、大圆肌、菱形肌和中下斜方肌;屈肘的过程还会练到手臂的肱二头肌;时刻抓握单杠,强化小臂力量。

我们可以再拉回去看看30天后小伙子变化最大的几个部位,是不是主要集中在背部和手臂,当然肩部、胸部肌肉力量也会有提升。

2.引体过程中控制腰腹稳定、勾脚保持平衡非常重要。因为如果上肢力量和稳定性差的话,不但身体起不来,就算把身体挂在那里,也很容易出现“前摆后晃”的情况。

3.最后一个尴尬点在于:无论上肢力量多强,只要体重过大一样做不好这个动作——毕竟我们要拉起的是自身重量。

而且力量提升的过程很慢,并不是一个月就能快速达到的,所以对于体重比较大的,先减掉10kg、20kg,这样不仅能直接帮助训练引体向上,同时也是最关键的 一点。

说着容易做着难,想要做好引体向上并非易事,所以有很多人甚至连一个都做不了,这时主页妞建议可以从以下几个方面试试看,说不定会有惊喜哦~


01
静力悬挂
(强化握力、适应悬垂姿势)

选择高度比身体更高的单杠,双手握住单杠,掌心朝前。

腹部收紧、控制好双脚位置;双臂自然伸直,仅靠手臂力量握紧单杠;保持至双手力竭为止。



02
悬挂沉肩
(在悬挂的基础上,增加一个沉肩动作,开始建立起动作-肩胛-肌肉之间的联系。)

双手间距略宽于肩,挺胸收腹。

双手握住单杠后,身体尽可能放松。尝试耸肩,并将后背肩胛收紧。在肘部不要弯曲的前提下,上提身体至最高点。

缓慢控制身体下放,恢复至放松状态。


03
单腿撑地引体向上
(在学会控制肩胛的基础上,尝试背部发力。)

选择高度较低的单杠,双手握于杆上,单腿撑地,另一侧腿向前伸出。

下沉肩胛收紧背部,同时脚掌发力、弯曲手臂,将身体向上撑起,直至感觉背部完全收紧,停顿1~2秒。

缓慢下放身体,同时将悬空的脚向前移出。



04
爆发力引体向上
(在熟悉动作的基础上,尝试自重训练。)

选择高度和身高齐平的单杠,双手握杆,双脚踩在地上。

双脚向上蹬的同时,借助惯性身体向上移动,并且尝试依靠收紧背部力量将身体向上拉起。

最大程度的努力屈肘,直到头部超过单杠的位置,然后再缓慢下放还原。


综合来看训练引体向上应该循序渐进,首先从简单的悬挂动作开始练,然后学会控制肩胛,进而熟悉背部发力,最后借助爆发力完成动作。

当能够将这个流程信手拈来的时候,引体向上就不再是困难的事儿啦。


最后再说下动作替代的问题。

因为做引体向上需要自身有强悍的上肢力量,完成难度比较大;所以就总有新手问主页妞“哪些动作可以代替引体向上?”


有人说:平时多练练背部、手臂等部位,就能帮助完成动作。虽然这个办法听起来有道理,但其实从完成动作的角度来看欠缺合理性。

因为做再多的弯举、练再多的划船动作,虽然肌肉的力量变强了,但自身对局部肌肉的感知是孤立的,对动作的理解是陌生的。


而引体向上是需要我们协同募集自身所有的肌群,来完成“上拉”的一个动作;既需要上肢力量,但更多的还是实操经验。

哪怕做不了借助弹力带、借助器械去完成,这都是一种积累。

只要在不断重复失败的过程中,你的核心目的是:为那个早晚能做起来的“引体向上”而蓄力,哪怕只是一个,你就已经完成了“零的突破”哦。

自重

所以,与其坐而论道,不如身体力行。
遵循“由易到难”的顺序,多练习多实践。

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