从个人经验谈“静蹲”对于“跑步膝”的疗效
文/半个错别字
对于初入门的大多数跑者来说,常常会碰到两个问题,一个是,常年跑步,会不会磨损膝盖;另一个就是,一旦得了跑步膝,怎么办?哪一种方法能在尽快的时间内让你得到康复。笔者作为一名多年的跑者,并在近两年参加了近20场的马拉松比赛,期间经历过多次膝盖受伤。受伤期间,也经历过盲目治疗和求医的过程,现仅从个人经验角度,谈谈一名跑者如果出现跑步膝,将怎样去治疗。(本文不代表专业的医疗科学和专业康复知识,请朋友结合自己经验采用)。
一、个人患“跑步膝”经历
1、2013年3月受伤。本人从2008年开始跑步,但一直到2012年底近5年期间一直都是小跑量跑步,期间没有受过任何跑步造成的伤病。2013年初在朋友的鼓励下开始备战马拉松,跑量开始增加,同年3月份参加泰安半程马拉松。比赛前,曾有老马说我跑步姿势不好,但一直没有在意。首马赛前和几个老马最多拉练至25公里,跑到腿疼不能再跑,当时觉得,跑个半马已经没有问题,一周后,参加泰安半程马拉松,该赛事规模较小,比赛路线为泰山环山路,上下坡比较多,在比赛中,因为参赛人数少,超人时很有成就感,再加上上下坡跑步不懂安全注意事项,尤其下坡猛冲,结果赛后造成髌骨软化磨损。糟糕的是,受伤后,不懂得科学的康复治疗,每当感觉好一点就跑步,结果直到疼的不行才休息,休息好一点,又跑,结果又受伤,这样反复几次,老伤添新伤,新伤变旧伤,结果直到当年的11月后才开始慢慢好起来,期间历经了近7个月的漫长康复历程,无论是心理还是生理,都折磨的不轻,曾经一度灰心到,怀疑自己此生不能再跑马拉松。而且我曾经去我们市的骨科医院去看我受伤的膝盖,大夫也说你必须静养了,以后不能再跑马拉松了,那次把我吓的也不轻,媳妇也说,你看你,跑个步还把自己跑残了,以后别跑马拉松了,别到老了,我还养着你,我当时对于马拉松的危害也认识不足,所以也常常怀疑跑马拉松是不是真的伤害膝盖,这种低谷的心情在每次看见别人跑步跑的很欢时,更是纠结矛盾和难受,那种追求梦想和梦想即将被搁浅的挣扎让人特别痛苦,所以那次受伤对我的打击很大,甚至灰心到想放弃跑步。
2、2014年2月受伤。2014年2月上旬回老家探亲回来,因为当时刚刚跑完第一个全程马拉松,人生走出跑步低谷的那种兴奋状态不可言喻,并且兴致勃勃地准备当年3月份的郑开马拉松计划跑进4小时,跑步正在兴奋头上,所以回老家跑休近半个月后,浑身痒痒的难受,晚上和朋友喝完酒晕晕乎乎自己出门跑了6公里,然后打算第二天自己再跑个半程,结果第二天跑到10公里就感觉体力不支,但是为了把头一天的计划执行到底,强行坚持跑下去,最后到15公里后,首马受过伤的左膝盖老伤复发,最后走回了家。但那时由于对马拉松很狂热,休息一天后又去跑步,结果感觉不舒服,又休息一天,又去跑,结果又疼,最后开始跑休,中间跑跑停停,直到2014年3月底的郑开马拉松,坚持到30公里,退赛。然后直到4月底的东营马拉松前最多就跑了一个18公里,东营马拉松446完赛,此后,慢慢才好了。期间从受伤到完全康复,经历了约3个月的时间。
3、2015年1月受伤。当月,在一次长距离拉练中,由于跑的比较兴奋,速度比平时提高了近30秒,平时都是510-520的配速,那次全程450内的配速,结果20公里处就开始感觉左膝盖不舒服,但当时还在路上,就没有太在意,一直坚持到终点28公里处,平均配速453,那次长距离拉练虽然跑出了最好的成绩,但造成的结果就是左膝关节交叉韧带受伤。那次之后第二天,慢跑了1次7公里,感觉不行,就赶紧跑休。俗话说,再一再二不再三,我已经同一个地方受伤两次了,第三次一定不能再犯了。然后从网上找资料学习,综合各种资料,发现静蹲对膝盖受伤康复治疗效果比较好,之后没有几天适逢回山西老家探亲,半个月期间每天做静蹲两次,然后回山东后,开始恢复跑步,第一次7公里,第二次15公里,第三次21公里,结果都没有感觉到不适,半个月后的无锡马拉松,虽然没有pb之前340的成绩,但347也达到预期计划了。从那次之后,我才开始发现静蹲对于康复“跑步膝”有很好的疗效。
4、2016年2月受伤。2015年一整年,我每次发现膝盖只要略有点不舒服,就赶紧做静蹲,每次都是做几次,就得到很好的恢复,至此奠定了我对于静蹲之于“跑步膝”治疗的极度信赖感,这个认可度在最近一次又得到证明。今年2月20日在一次和跑友的约跑过程中,因为路上拉肚子,忍不住就临时跑到路边的野地里解决,当时也不知道从路上跳到沟里蹲的太猛了,还是站起来太猛了,反正解决之后,感觉右腿关节稍微有一点点不适,因为我之前受伤的都是左腿,而右腿从来没有受过伤,所以根本就没有在意。2月21日又一次和跑友约跑,感觉右膝关节有轻微疼痛,就开始跑休,同时开始像往常一样做静蹲康复,两天之后走路踢腿并弯曲关节觉得没一点事了,然后一时兴起,和一个跑友约好2月24日开始个人挑战100公里的疯狂之旅。2月24日当天,前50公里,右膝盖还没有多大症状,我当时心里很得意,觉得静蹲效果真是杠杆的,但60公里后,就开始慢慢的出现右膝关节不舒服,我后来想,这也属于正常现象,毕竟才康复了两天,还跑了60多公里才出现痛点,也说明静蹲的康复疗效已经不错了。当天100公里挑战,我信心满满,虽然80公里之后,右膝关节疼到几乎跑走结合,但最后依然12小时10分钟完成了100公里的挑战,当时回家的路上都是一瘸一拐的,我当时虽然心里很骄傲,自己带伤居然完成了100公里挑战,但心底也有隐忧,这次受伤会不会影响3月20日的无锡马拉松,毕竟还剩下不到一个月的时间,按照当时那个疼的感觉,我觉得康复10天,能慢跑起来就不错了。2月24日挑战100公里成功后,虽然肌肉酸疼,但不是很厉害,2月25日我就开始做静蹲康复训练,每天上午和晚上睡前各做一次,每次做6组,每组3分钟,2月29日下午,也就是受伤后的第五天,慢跑了10公里,虽然期间感觉右膝关节有稍微酸困,但没有疼的感觉,说明康复疗效不错,然后3月2日上午跑了15公里,配速510,整个跑步过程中状态很好,右膝关节外侧除了有那么一点点轻微的发涩的感觉,其他没有不良感觉,能在仅仅6天的时间,把严重受伤的右膝关节恢复成这样,真的是大大出于我的预料,再一次证明,坚持科学的静蹲康复训练,能使受伤的膝关节的康复疗效起到事半功倍的效果。
二、受伤分析
1、循序渐进,科学地跑步很重要。我刚开始跑步的近5年,由于每次只跑2-3公里,由于跑量小,即使跑步方法不科学,也不会对身体造成伤害。之后,当开始跑马拉松时,由跑步造成的膝关节伤害才开始出现,所以“跑步膝”一般出现在大跑量期间。
记得我刚开始跑马的时候,对于跑步认识太不科学。当时就是觉得,只要心肺功能满足,其他的都不考虑,什么肌肉酸疼了,关节受伤了,没有几天就康复了,结果跑步不懂得劳逸结合,不懂得循序渐进,常常随便加量提速。比如我的首马半程赛前的训练,从15公里一下子就加到25公里,结果跑到腿疼的不得了,估计当时已经有潜在的炎症了,不过我那时刚开始跑步,不懂得休息和康复,一周后就又参加比赛,结果比赛中出现了第一次的严重膝盖受伤。
2、跑步姿势很重要。我们常常看到相关资料,某某跑步机跑步一年,髌骨几乎磨掉,某某跑步导致膝盖受伤,半月板切除等等,但我们也看到有的跑者跑了一辈子,不但身体越来越棒,膝盖也保护的很好,几乎从来没有受过伤,我就曾经看过一个科学家的长期跟踪试验,试验对象为两批人,一批是从来不跑步的人,一批是常年跑步的人,多年以后,发现那些不跑步的人膝关节患病的比例明显要比跑步的人高。为什么会出现这两种大相径庭的情况呢?经过深入分析,才发现,那些受伤的人,大多是跑步姿势不科学,跑步姿势不科学,膝关节处物理受力就不平衡,如果跑量小还好说,如果跑量大了,膝关节在长时间的受力不稳定造成的压迫摩擦甚至挤压下,肯定会出现受伤,所以说跑者从一入门就要好好学习跑步姿势,无论是脚掌的落地方式还是膝盖的弯曲角度,还是上半身的摆臂挺胸等等,都要结合跑步同时去改进和提升,且不可只知道去跑步,其他的都不管。笔者第一年跑马拉松也是姿势不科学,姿势的不正确也是导致膝关节受伤的一个原因,随着之后的慢慢调整,受伤也几乎没有再出现。
3、首马的选择。新入门的跑者在第一次参加比赛的时候,尽量不要参加小比赛,小比赛中一个个地超人常常让你得意望形,要是在北京上海中,不管你怎么超人,始终人前人后人山人海,你不会感觉到自己牛逼,不会轻飘飘的忘乎所以。另外,首次比赛,要对赛道的难度保持理性的选择,比如我首次比赛就是上下坡第一次面临,没有经验,下坡猛冲,对膝盖的伤害没有科学的认识,结果那一次比赛在赛前的拉练受伤没有恢复的前提下,在比赛中下坡不懂得规避风险的前提下,猛跑猛冲,结果受伤了,其实说是意外,根本不是意外,每一次偶然的背后都是必然,不懂得科学的训练,受伤是必然。而且那次受伤后,也没有引起本人的重视,结果造成了长达半年多的漫长恢复。
4、身体疲惫在跑步中的注意事项。从第二次受伤中,我的收获就是,如果你头天饮酒过度,第二天最好休息,因为饮酒过度会造成身体机能下降,而且那次又是长时间停跑后的第一次跑,而且还盲目加量跑半程。科学的方法是,如果你跑休时间过长,由于身体惰性的缘故,一定要慢慢加量,而我急于求成,太想发泄一下长时间没有跑步积压的情绪,结果上量太大,导致了受伤。同理,不管是喝酒,还是其他方面导致的,如果你感觉身体状态不好,一定要做好减量降速的跑步计划。
5、冬天跑步的注意事项。大家应该发现,我的四次膝盖受伤都在冬天。在冬天,由于气温低,人身体肌肉、韧带、关节的活性差,如果盲目加量或提速,很容易受伤,所以在冬天里跑步,大家尽量不要频繁地练习速度或忽然加量,这样会降低受伤的风险。
6、懂得放弃是成熟跑者必须具备的素质。第四次受伤,虽然后期康复效果很好,但造成受伤的原因依然值得好好反思,就是在训练和比赛中一旦出现身体不适或受伤的既定形势,一定要懂得理性放弃,不能盲目执着地去追求比赛的完成效果。近几年马拉松比赛中的猝死事件中,好多人其实在倒下的那一刻前,身体已经出现了预警,但比赛和冲向终点的兴奋瞬间掩盖了理性,结果强行硬冲,造成了不可挽回的悲剧。
三、对静蹲和深蹲的认识
在跑步的过程中,很多人认为深蹲对于下肢和膝盖的锻炼有很积极的作用,这个作用不可否认,但我认为,在膝盖受伤期间,做深蹲一定要注意。这是因为在做深蹲时,身体在不断的下蹲过程中,小腿和大腿的夹角经常会处在锐角的区域,这个区域经常会导致髌骨再次反复受压摩擦,另外,好多人下蹲的姿势也不科学,这时受伤膝盖再次受压的几率会更高,所以如果膝盖受伤尤其是髌骨软化,个人认为下蹲只能让伤势加重,不会起到很好的疗效。
在刚开始跑步的时候,我听别人说深蹲对膝盖的保护比较好,也曾在膝盖受伤期间做过深蹲,但发现深蹲只能适得其反,据我个人经验来说,如果你膝盖受伤千万不要再做深蹲了。你仔细看一下膝关节的透视图就可以明白,当小腿和大腿的夹角小于90度的时候,髌骨和上下关节半月板的磨合几率更大,所以受伤的部位二次摩擦受伤的几率就会变大。这就是为什么髌骨出现问题的时候,我们上下楼感觉膝盖痛感会明显,而走路就会轻的多或者没有感觉的原因,当小腿和大腿的夹角大于90度的时候,角度越大,髌骨的受力就越小,从而二次受伤的几率也小。
另外,在做深蹲和静蹲的过程中,我们能体会到这两个动作强化的肌肉区域是不同的。深蹲主要是对大腿后区即盆腔处肌肉的锻炼,而静蹲却是重点去加强膝关节周围肌肉的训练的。在我个人的经验中,静蹲对于跑者髌骨软化,髌股关节软组织损伤,膝关节各种炎症都有着积极的疗效,尤其是髌骨软化或磨损。大家知道所谓髌骨就是一块软骨,它没有毛细血管的分布,就没有血液养分的供给,所以单靠自然恢复会很慢,而静蹲就是通过靠墙扎马步的方式,让大腿股四头肌在绷紧的状态下不断地向膝关节内注入营养液,从而达到高效的康复效果。另外,通过静蹲还能不断地强化膝关节周围的肌肉强度,从而在跑步过程中,与其相关联的膝关节和软组织更加稳固,受伤的概率也更低。
静蹲的具体练习方法:
1、动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、次数和时间要求。我个人的经验如下:每次做2分20秒,放松40秒,这样3分钟为一组,然后重复做6-7组为一次,日常膝盖养护一周一两次就可以,如果受伤康复,最好每天至少做两次。当然初学者可以减少时间和组数,常做的人也可以适当的延长时间和组数,这个因人而异。但每次做完一定要让大腿发酸发抖不能再坚持下去,效果会更好。
3、特殊注意:蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度3个角度都去做一做,效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
综上所述,在跑者碰到“跑步膝”的时候,一定要树立康复的信心,然后制定科学的康复计划,坚持做静蹲,一定会在最短的时间内得到有效的康复,本文仅以个人的亲身经验,希望能给和我有相同经历的朋友一点帮助。
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