大家好我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
核心不稳，全身皆错，所有动作都需要控制好你的核心。因为核心是人体的中心，稳定整个身体和重心的重要所在。
虽然很多人都知道核心要收紧，但是都不知道核心收紧到底怎么收紧，大部分人只是觉得就是吸气把肚子吸进去就行了。（而且在我教过那么多会员中，除非是我每次都提醒，否则他们在动作过程中核心还是会松掉。）
金刚今天就带大家认识核心，以及如何收集核心，锻炼核心。
核心：在人体的结构中被定义为腰椎-盆骨-髋综合关节。核心是整个身体的重心所在，同样也是所有身体运动的起始点。
在人体的所有动力链的神经肌肉效率的高低，都是由“核心”部位肌肉是否有最佳肌肉程度，募集模式，关节活动所决定的。这些因素同样会影响到在运动当中加速、减速以及稳定的效率，以及预防可能出现的损伤。
核心的肌肉群包括局部稳定系统、整体稳定系统、动作系统：
局部稳定系统：是指直接依附在脊椎上的肌肉。包括：腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、骨盆底机、横膈膜机。核心稳定肌肉群主要负责椎间与核心结构之间的稳定性。
整体稳定系统：是指从盆骨到脊柱上进行连接的肌肉。包括：腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、部分腹内斜肌、腹直肌、臀中肌、内收肌群。整体稳定系统主要负责传递转化上下肢的力，为盆骨和脊柱提供稳定。
动作系统：是指依附在脊柱以及/或者盆骨到四肢骨上的肌肉。包括：背阔肌、屈髋肌群、腘绳肌以及股四头肌。动作系统主要是提供运动中的向心力和减速的离心力。
PS：注意腹直肌属于整体稳定系统，我们常说的核心最基本的指的是腹横肌等脊柱周围的局部稳定系统。其实在我们的动作中，常常三个系统都起到关键的作用，他们不只是起到稳定作用，这些肌肉的柔韧性也决定着你动作的好坏安全。
所有动作：局部核心稳定系统都必须收紧来稳定全身。
站立动作（深蹲、硬拉、推肩等）：整个‘核心’系统都要起到主导或辅助作用。
坐姿、仰卧动作：局部稳定+整体稳定动作，部分使用动作系统。
所以，首先我们要学会控制我们的局部稳定系统：
可以看到局部稳定系统的肌肉都有辅助呼吸的作用，所以要想控制好局部核心系统，需要学会用呼吸来控制。
比如运动中核心收紧，不是肚子往里压，而是学会用腹式呼吸的方式吐气让我们的肚子自然的往里收，增加我们的腹压。这种情况下的收紧，我们是可以说话和呼吸的。
还有我们的盆底肌：想象着尿尿的时候突然要去中断的感觉，就是了。
第二：整体稳定系统的应用。
这里可以这样去理解，我们的身体是一个整体，盆骨连接着脊柱，我们的盆骨如果不稳定晃动就会影响到脊柱的稳定。所以在大部分动作中，特别是站立的动作，我们要学会把你的臀部夹紧，脚步踩死地面来维持整个下肢直到盆骨的稳定。
PS：这个是非常多的人容易忽略的点。整体的稳定对盆骨的中立位起到至关重要的作用，很多人盆骨前倾，引起腰痛等等，在动作中非常容易受伤。
站姿动作，站姿推肩为例：
很多人做这个动作的时候臀部不收紧的情况下腰容颜易往前顶，注意看我图中圈出来的地方，肋骨的位置是平坦的，很多人臀部不收紧，腰往前顶，然后腹部也不紧，肋骨就容易外翻（当然这个和你的背阔肌柔韧性也有很大的关系）。
重量上去之后控制不住，要么容易晃动，要么容易腰痛，但是在你柔韧性（涉及到动作系统的柔韧的性）OK的情况下，稳定好你的盆骨（整体稳定），脊柱（局部稳定系统）,,这样你的动作才会做的好。
第三：动作系统的应用。
硬拉为例：
硬拉除了局部和整体稳定系统，你的动力系统同样至关重要。
腿部的作用无需多解释，我们看上肢的背阔肌，背阔肌连接我们的盆骨，脊柱以及手臂，当你的硬拉的过程中，你的背阔肌不收紧，那么你的肩胛骨、肩关节、斜方肌就会承受过大的压力。
第四柔韧性问题：
最常见的背阔肌紧张，那么你在站立或坐姿抬手 的时候就会受限。
核心稳定训练：
动作一：仰卧行走，训练我们的腹横肌、多裂肌
准备：
1、仰卧在地面上，膝关节保持弯曲状态，足底平放在地面上，脚趾指向正前方，双臂放在身体两侧；
动作：
2、使一只脚离开地面，在能控制的情况下尽量抬高，保持腹部手机与膝盖90度弯曲。
3、保持1-2S
4、慢慢放下
5、对侧腿做同样动作，重复。
动作二：地板眼镜蛇式，竖脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉
准备：
1、俯卧在地面上；
动作：
2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧
3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转
4、保持1-2s
5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧
4、重复动作
动作三：平板支撑，局部稳定肌肉，整体稳定肌肉。
准备：
1、双脚并拢，前臂放在地面上呈服务姿势。
动作：
2、依靠前臂与双脚脚趾支撑使整个身体离开地面，直至从头部至足部呈一条直线
3、坚持足够的时间，保持下颌收紧，背部平直。
如果无法完成，可以采用俯卧撑式的手掌撑地，或者跪姿。
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