(一)合理膳食
合理膳食怎么办呢?两句话:第一句话,叫做一、二、三、四、五;第二句话,叫做红、黄、绿、白、黑。
什么是一、二、三、四、五呢?
“一”是每天喝一袋牛奶。每人每天需要800毫克钙,而我们的伙食里仅有500毫克钙,就是要每天补足一袋牛奶中国人差不多99%缺钙。其结果:一是骨疼,缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腰疼、腿疼、老年抑郁忧虑,反正浑身疼;二是龟背;三是骨折,一摔骨头就断了,这个事太多了。
“二”是每天250克—350克碳水化合物,相当于6两—8两主食。这不是固定的,比如有些体力劳动者与脑力劳动者不同,年轻人与老年人不同,男同志与女同志不同。调控主食是调控体重的最好办法。
“三”是每天三分高蛋白。人不能光吃素,也不能光吃肉。蛋白不能太多,也不能太少,三份至四份就好。一份就是1两(?)瘦肉或者一个大鸡蛋,或者2两鱼虾,或者3两鸡和鸭。在动物蛋白中,鱼类蛋白质量很好,吃鱼越多,动脉越软,冠心病、脑瘁中越少。
“四”是四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。粗细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮。三、四、五顿,是指每天吃的顿数。吃饭一定要七八分饱,这句话非常重要。这一个办法,古今中外公认能长寿。
“五”是每天500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果相当于8两蔬菜,2两水果。新鲜蔬菜和水果有一个特殊的作用,能减少癌症一半以上。预防癌症的最好办法,就是常吃新鲜蔬菜和水果。
什么是红、黄、绿、白、黑呢?
“红”是什么意思?是一天一个西红沛。男同志一天一个西红沛,前列癌减少45%,熟的西红柿更好。如果健康人,喝点红葡萄酒也可以,但是千万不要喝太多。
“黄”是什么意思?中国人的膳食缺钙和缺少维生素A。维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、番瓜、红辣椒,或者干脆叫红黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”是什么意思?饮料里茶最好,茶叶当今绿茶最好,绿茶有一促抗氧自由基地,减少老龄化,越喝越年轻。喝茶能够延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化,这是肯定的。
“白”是什么意思呢?燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油三脂,还对糖尿病、减肥特别好,特别是燕麦粥通大便。燕麦粥也有很多假的。真正的燕麦是中国农科院监制的叫世壮燕麦,这燕麦是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。
“黑”是什么意思呢?“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好,它可以降血粘度。黑木耳吃后,血液变稀释,不容易得脑血栓,也不容易得冠心病。现在很多老年人痴呆,其实这个痴呆是很多细小的毛细血管睹塞,最后脑子不行了,傻了,记忆没有了,这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。吃黑木耳正好,一天5克至19克,相当于一斤黑木耳吃50至100天,每天一次吃一点,做汤做菜可以吃。
(二)适量运动
什么运动最好?走路即步行,是世界上最好的运动。动脉硬化是可防的,动脉硬化可以由重到轻,从轻到重,从无到有,从有到无,是可逆行变化的。走路就是使动脉硬化变软化的一个最有效的办法。经过步行运动锻炼,对血压,对胆固醇,对体重都很好。
怎么步行最好呢?三个字:三、五、七。什么叫“三”?最好一次三公里三十分钟以上。“五”呢?一个礼拜最少运动5次。“七”呢?是适量运动,过分运动是有害的,那怎么叫适量呢?优良代谢,就是运动到你的年龄加心跳等于170。如果身体好,可以多一些;身体差,可以少一些;步行运动量力而行。
除了步行,有项运动很好,值得提倡,就是打太极拳。太极拳最大的用途是改善神经系统,打拳的要坚持三、五、十年之久,最重要的是平衡功能改善。
((四)心理平衡
心理平衡,是我们保健最主要的措施。心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。生活方式和习惯五花八门。但有两条,健康老人都一样,每个健康老人心胸开阔、性格随和、心地善良,没有一个健康老人心胸狭隘,脾气暴躁,鼠肚鸡肠,钻牛角尖。第二条,没有一个健康老人懒惰,这是真的。要么爱劳动,要么爱运动。
人本有很大的抗病能力,很大的抵抗力,精神一崩溃,全完了。心理要平衡,既要奉献社会,还要享受生活。保证愉快的心态,就要助人为乐,知足常乐,自得其乐。
四个最好:最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的心情是宁静,最好的运动是步行。
二、北大医学部齐国力教授养生保健讲座(记录稿摘要)
(一)平衡饮食
所谓平衡饮食,有饮、食二大类。
1.“饮”的问题
国际会议上提出的保健饮料:绿茶,葡萄酒,酸奶,骨头汤,蘑菇汤。
绿茶:在所有的饮料里,抗癌它是第一名。喝绿茶,能保护牙齿,还能使血管不容易破裂。
绿茶为什么有保健作用呢?第一,绿茶里面含有茶多酚。茶多酚是抗癌的。第二,绿茶里含氟。氟不仅能坚固牙齿,还能预防虫牙,消灭菌斑。第三,绿茶本身含茶单宁。茶单宁是提高血管韧性的,使血管不容易破裂。脑出血没法治,就怕生气,一生气一拍桌子一瞪眼,脑血管崩了。
葡萄酒:能抗衰老、降血压、降血脂。
常喝红葡萄酒的人不易得心脏病,可以帮助防止心脏的突然停搏。什么情况下心脏会停搏呢?一是原来有心脏病的;二是有高血压的;三是跟食物有关系。什么食物呢?过大、过硬、过粘、过热的食物,容易使心脏停搏。血脂高,也会使心脏停搏。
红葡萄酒还有个作用,就是能降血压、降血脂。世界卫生组织说的是“戒烟限酒”,没说不让喝酒,而且酒的限量也说了:葡萄酒每天不超过50~100毫升,白酒每天不超过5~10毫升,啤酒每天不超过300毫升。
酸奶:酸奶是维持菌群平衡的。所谓维持菌群平衡,是指让有益的细菌生长,而把有害的细菌消灭,所以吃酸奶可以少得病。
骨头汤:骨头汤里含一种延年益寿的胶质物质。
蘑菇汤:蘑菇能提高免疫功能。蘑菇汤是保健品。
长寿,钱和权都不是主要的,主要的是懂得保健。
2.“食”的问题
大家要明白,食疗重于药疗,这是李时珍说的。我不是反对吃药,我是反对乱吃药,我主张吃药“短、平、快”——短时间吃药,吃平安药,快速停药。
亚洲的食物金字塔最好。什么叫金字塔?就是以谷类、菜类为食的基础。
谷类中的荞麦。现在很多人都是“三高”,即高血压、高血脂、高血糖。而荞麦恰恰是“三降”,它降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18%的纤维素,吃荞麦的人不易得胃肠道癌症,直肠癌、结肠癌都不易得。而我们坐办公室的人,得直肠癌、结肠癌的很多。
谷类里的白薯、红薯、山药和土豆等,吃了吸收水分,润滑肠道,不易得直肠癌、结肠癌;吸收脂肪和糖类,不易得糖尿病。
谷类里面还有燕麦,你要是血压高,一定要吃燕麦——燕麦粥、燕麦片,因为它能降血脂、降血压。
小米能除湿、健脾、镇静、安眠。
萝卜、南瓜、苦瓜、西红柿、大蒜、黑木耳和花粉,都是有益保健的食物。
国际会议上第一个提的菜是胡萝卜。我国《本草纲目》里说它是养眼蔬菜。晚上看不到东西,特别是夜盲症,吃了好。而且,长期吃胡萝卜不容易得感冒。常吃胡萝卜的人:第一,它养粘膜,不容易感冒;第二,它健美,从里往外美容;第三,它有点抗癌作用,而且对眼睛特别好。胡萝卜还不怕高温,多高温度营养也不受损失。
菜类中的南瓜刺激β细胞,产生胰岛素。所以,常吃南瓜的人不易得糖尿病。
苦瓜它虽苦,但分泌类胰岛素物质,常吃苦瓜的人也不易得糖尿病。
吃西红柿,不易得癌症,你知道吗?预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。西红柿怎么吃?西红柿里面有个东西叫番茄素,它和蛋白质结合在一块,因为周围有纤维素包裹很难出来,所以必须加温,加温到一定程度番茄素才出来。西红柿炒鸡蛋最值钱了。还有西红柿汤,或者西红柿鸡蛋汤也是好的。请大家注意:生吃西红柿不抗癌。
大蒜,是抗癌之王。大蒜加温,作用等于零!必须先把大蒜切成片,一片一片的薄片,暴露在空气里15分钟后食用,这样吃大蒜才有用。原来,大蒜本身不抗癌,大蒜素才抗癌,而且是抗癌之王。有许多人不吃大蒜,是因为它有味。不用怕,吃点山楂,吃点花生米,再嚼点好茶叶,就没味了。
黑木耳有什么作用呢?现在一到过年,心肌梗死的就比较多,而且年龄越来越小。为什么过年时心肌梗死就多?两个原因:一个是高凝体质血稠,就是脂肪高;另一个是因为过年时吃高凝食物特别多。心肌梗死完全可以预防。有的大夫告诉你吃阿司匹林,为什么?阿司匹林使血不粘稠,不得心肌梗死。但吃阿司匹林的后果是什么?后果是眼底出血。现在很多人眼底出血,我劝大家不要吃阿司匹林了。吃什么?吃黑木耳。黑木耳有两个作用,其中一个是使血不粘稠。
防止心肌梗死,第一过年时不要胡吃海塞;第二多喝点好茶,活血化瘀;第三千万不要生气,一生气血就稠。喝白酒也容易血稠,要喝就喝红葡萄酒,一天不超过100毫升。如果给你吃花生米,把皮剥了吃。有人说:“这皮不是有营养吗?”我告诉大家,花生皮是提高血小板、止血用的,我们中老年人千万不要吃。还有,看电视要注意,长时间坐在那儿看电视,血凝度会升高。
吃动物,动物越小越有营养价值。
你参加宴会,假如有牛肉,又有猪肉,应该吃猪肉,牛肉的问题太多。第一有疯牛病,第二有口蹄疫,第三有不良胆固醇。如果有猪肉又有羊肉,吃羊肉;有羊肉又有鸡肉,吃鸡肉;有鸡又有鱼,吃鱼;有鱼又有虾,那就吃虾呀。这不是客气,动物越小蛋白越好。
现在世界卫生组织建议大家多吃鸡和鱼。那为什么不提虾呢?不是不提,而是虾太贵了,不容易普及。如果有虾,还是吃虾好。我现在掌握这样一个原则:要是有虾,我就吃两口虾,这两口比你一肚子牛肉的蛋白都要多。鱼容易普及,鱼肉蛋白1个小时就能吸收,吸收率为100%,而牛肉蛋白3个小时才吸收。鱼,对老年人尤其是身体虚弱的人特别合适。当然,虾比鱼还好。特别要吃小鱼、小虾,特别要吃全鱼(连头带尾),因为活性物质在小鱼和小虾的头部和腹部。
吃东西要掌握量,并不是越多越好。吃七成饱,一辈子不得胃病,吃八成饱最多了。吃东西一定要适度,老年人特别要做到只吃七成饱。
辐射对我们身体的影响很大。辐射是每个人都会接触到的。它带给人的损害很大。在电脑前工作的人,尤其是没结婚、没孩子,还有怀孕的,特别要注意防辐射。因为辐射对生殖系统破坏非常大,而且你自己感觉不到,等发现孩子先天不足的时候就晚了。现在很多女性做IT工作,在电脑前工作的怀孕女子,有的4个月后流产,有的生出来的婴儿像青蛙一样,北京市妇产医院的报告说还有带尾巴的。
前些时报纸登载,一些地方发现了许多例白血病,原因是房屋装修引起,主要是甲醛。国外规定装修后的房屋一定要半年后才能入住,因为房屋装修对人危害大,特别对老年人、孕妇、儿童的危害最大。
国际上提出了警告:千万不要把电器放在卧室内。尤其是微波炉,对我们危害最大,它在7米内对我们都有辐射。各种电器不要同时开着,又有电视,又有冰箱,又有微波炉,你就在旁边做菜,得了癌症很冤枉啊。各位,不要低估辐射!可是我们已经躲不开辐射了——你能不用手机吗?你能不用电脑吗?你能不看电视吗?那怎么办?我也在思考这个问题
辐射对我们影响很大,但有几个方法可以预防:第一喝绿茶;第二吃青菜、萝卜;第三吃螺旋藻,但要选好;根据自己的经济条件选择一种,实在不行就吃青菜、萝卜。
(二)有氧运动
中老年人早上做剧烈运动很危险,早上起来,人的生物钟规律是体温高、血压高,而且肾上腺素比晚上高出4倍,如果你激烈运动,就很容易出事,容易出现心脏停搏。
我们不反对早上散步、做体操、打太极拳、练气功。但是,如果中老年人早上激烈运动,搞长跑,爬香山,有百害无一利,而且死亡率是很高的。我建议大家傍晚锻炼。
开窗时间,上午9点至11点,下午2点至4点。为什么?因为上午9点以后污染空气下沉了,污染物质减少了,没有粉尘现象。各位注意,早上起来开窗户,不要在窗前大喘气,否则致癌物质、粉尘物质都跑到你肺里了,容易得肺癌。
早起早睡身体好——不能一概而论。夜晚,你在家吸了一肚子二氧化碳,呼吸道里的毒素有100多种,一大早,又跑到小树林里,而早晨的树林也全是二氧化碳,不利健康。到树林里,必须等到太阳出来后,日光跟叶绿素起反应,才能产生氧气。阳光不出来,树林里全是二氧化碳的时候,容易中毒,容易得癌症。《黄帝内经》里说没太阳不锻炼。
早上锻炼,人体基础血压高,基础体温高,肾上腺素比傍晚高4倍,有心脏病的人很容易出问题。我建议大家夏天早睡早起,冬天不要早上出去锻炼,而改为晚上锻炼。岁数大的人起床不要太猛。有的人“腾”地起床,一下子心肌梗死了。国际上是这么说的,70岁以上的人,慢慢起,先动动胳膊动动腿,再按摩按摩心脏,坐一两分钟再起来。这样没一个得心脏病的。
再说说睡觉的问题。午睡时间是午饭后半小时,最好是睡一个小时,睡得太长,对身体没有好处。不要盖厚被子。晚上什么时间睡觉?我们主张在晚上10点到10:30间入睡。因为一小时到一个半小时进入深睡眠,是最科学的,这就是午夜12点到3点,这3小时雷打不动,什么也别干。这3小时就是深睡眠。如果这3小时睡好了,第二天起来一定精神焕发。如果你凌晨4点以后睡觉,那是浅睡眠。睡前洗个热水澡,水温40~50 摄氏度,会使睡眠质量提高。
(三)心理状态
长寿老太太最大的优点,就是从年轻时就喜欢笑,到老了还笑,所以活得长。
如果心理状态不好,那你白吃白锻炼了,这是很重要的。生气容易得肿瘤,全世界都知道。生气容易得肿瘤,这是个很严重的问题。我劝大家,谁让你生气,你别生气。
心理学会提出了五个避免生气的方法:一是躲避;二是转移,人家骂你,你去下棋、钓鱼,没听见;三是释放,释放是找知心朋友谈谈,要不然搁在心里是要得病的;四是升华,就是人家越说你不好,你越好好干;五是控制,就是你怎么骂我都不怕,这是最主要的一个方法。《三国演义》里诸葛亮三气周瑜,愣把周瑜气死了。周瑜,他气量太小。生气对人的危害太大了!
国际上有个最新说法,所有动物都没有笑的功能,只有人类有这个功能。可惜,人类还不好好利用它。笑口常开,健康常在。笑的作用非常大,我们每个人都有这本能,为什么不笑呢?
笑,能避免得病。第一不得偏头痛,第二不得后背痛。因为笑的时候微循环旺盛,“通则不痛,不通则痛”嘛。得了偏头痛别着急,哈哈一笑就好了。还有,经常笑,对呼吸道、消化道特别好。做个实验,你摸着肚子开始笑,每天大笑三次,肚子咕噜三次,不便秘,不易得胃肠道癌症。你锻炼上肢,锻炼下肢,什么时候锻炼肠胃呀?没机会,只有笑才能锻炼肠胃。笑,在国际上已经成为一个健康的标准。
国际会议上已经给我们提出警告了,让我们喝绿茶,睡好觉,常运动,不要忘记常欢笑。希望每个人都要注意平衡饮食、有氧运动,而且注意你的心理状态。
总 结
不要死于无知。
天天有个好心情45之前是青壮年;45-60为中年;60-75为中老年;76-90为老年。
人类的寿命应为生长期的5-7倍,即100-175岁。
国际公认的保健饮料:绿茶(抗癌)(软化血管)(饭后用茶叶水簌口,可以防牙齿疾病);红葡萄酒(少量)、红葡萄皮(延缓衰老,防自由基)(防止心脏病)(防止心脏突然停勃)(早晨不能剧烈运动);酸奶(防止有害菌,促生有利菌);骨头汤(延年益寿);蘑菇汤(提高抵抗力)。
保健食品:荞麦(防止糖尿病)(高纤维,防止胃肠道癌症)(用淘米水可以洗掉农药);薯类(防止便秘)(降血糖,降血脂,吸收毒素);燕麦(防止糖尿病);小米(安眠);黑木耳(可以防、治心肌梗塞,效果比阿司匹林还好);苦瓜(防糖尿病)。
有害食品:(1)松花蛋不宜食用,含有铅;(2)臭豆腐不能常吃;(3)味精不能多用,最好不要用,特别不能加热;怀孕时候不能多吃,影响下一代;(4)40岁以上不要吃菠菜;(5)方便面不宜食用;(6)葵花子,影响肝功能(补充:每天吃一把葵花子,就能满足人体一天所需的维生素E,常嗑食葵花子,对预防冠心病、预防中风、降低血压、保护血管弹性都有一定作用。摘自《医药养生保健报》2012.4.2.) (补充:葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E,使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明:喜食葵花子的人,不仅皮肤红润、细嫩,而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。摘自《中老年周刊》2012.1.16.); (7)猪肝含胆固醇过高,不宜多吃;(8)烤羊肉串,致癌;(9)腌菜,致癌;(10)油条,有害肾脏、脑细胞。
其他知识:国际四大杀手——心脑血管疾病、癌症、糖尿病、高血压;中国存在第五杀手——肝炎。微波炉的辐射危害最大,它在7米内都有辐射;在电脑前工作的人,尤其是没结婚、没孩子,还有怀孕的,特别要注意防辐射,因为辐射对生殖系统破坏非常大。
保健运动--有氧运动:(1)每天一小时以内,一周3-5次,强度不可太大,最好的运动为步行、慢跑、骑自行车、游泳等;(2)早晨6点起床最好,上午9-11点和下午2-4点开窗最好,空气质量最好;(3)午休时间为午饭半小时后,午休时间最好为1个小时;(4)晚上10-10:30睡觉最好,一个半小时进入深度睡眠,即晚上12点到凌晨3点,此3个小时睡好等于8个小时睡好。
心理(比以上更重要):(1)生气后容易得癌肿瘤,生气不要超过5分钟;(2)躲避、转移、释放、升华、自我控制,这样来避免生气;(3)天天有个好心情;(4)人生不能感觉心理累,你感觉到心理累得话,你应该改变它;(5)所有动物中,只有人类有的一种功能是“笑”;(6)每天大笑三次,每次3分钟(中间停几秒钟),可以防治偏头疼和后背疼、还可防治便秘;(7)不经常笑的人一般活不到80岁;(8)男儿有泪就该弹。