单腿硬拉渐进过程

　　单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力，还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

　　而且这个动作还有一个很重要关键就是核心，必须要很努力去维持躯干的排列稳定，防止肩膀跟髋的旋转。

　　虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)，很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃，动作出错。　

　　当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时，要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的，这时候你需要降低难度，或者利用其它的辅助形式来进步，来慢慢过渡到传统的单腿硬拉。

　　以下是单腿硬拉渐进过程：

　　第一步：利用吊环辅助徒手的单腿硬拉

　　一根悬空的绳索(吊环和TRX)能够帮你控制平衡，同时也不一定完全依赖它，有助于帮助你熟悉单腿硬拉的动作模式。

　　第二步：利用木棍支撑

　　把木棍置于身体侧方，单后单手扶住作为支撑，自由的运动轨迹不会影响你的单腿动作，是一个非常棒的辅助训练。

　　第三步：支撑式滑盘硬拉　

　　这是一个很棒的动作，因为它除了增加了单脚稳定度的需求外，也模仿真正单腿硬拉的身体姿势。此外，后脚往后延伸的动作确实带动站立脚臀部的参与。

　　如果你没有滑盘你可以选择其他物品替代(塑料垫子)

　　第四步：单边负重　

　　已经开始渐进到完全自身控制进行单腿硬拉，采用单边交叉负重抓握壶铃进行动作。

　　第五步：双边负重

　　当你第五步做的不错时，就可以采用双手负重了，建议是利用壶铃或哑铃。

　　第六步：杠铃单腿硬拉　

　　以上的步骤最终是为了让你完成一个标准传统的杠铃单腿硬拉，利用杠铃会更难，同时也会有更多的训练收益。

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