跑步高潮是什么高潮？

你确定不想体验一回？

跑步高潮，即runner’s high，这是一种怎样的体验？

形象一点，高潮下的跑者会感到莫名兴奋，觉得自己不可战胜，不适和疼痛感在降低，有时甚至会感觉不到时间的流逝。某种程度上，正是这种感觉激励我们很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。

那么跑步高潮究竟是如何产生的？

高潮源起，真不是内啡肽的功劳

很多人认为产生跑步高潮的是内啡肽，一种镇痛作用的荷尔蒙。

现在看来这个结论可能是错的，最近一项动物实验证明内啡肽并非跑步快乐的源泉。相反，它源自一种完全不同的物质——人体内的内源性大麻素，就像大麻中的大麻素一样，它起到舒缓情绪的作用。

实验里，研究人员通过将实验室小鼠放在明暗不同的容器里，测试它们的焦虑水平（焦虑的偏爱暗处）。然后让它们在转轮上跑步。小鼠都喜欢跑步，即便不被追赶，也要跑下去。这表明它们获得了某种心理满足，体验了鼠版的“跑步高潮”。 动物在跑步后更平静了，在笼子里的照明区域得更久，而这是焦虑的动物不会做的。

研究人员使用药物来阻止动物的内源性大麻素系统运作时，他们的跑后冷静消失了。这些动物在跑完步后仍和以前一样焦虑，对疼痛非常敏感。 然而，当研究人员阻止动物对内啡肽的反应，保持内源性大麻素系统不变时，老鼠享受着跑步所带来的舒缓效果。笼子里的它们比较平静，对疼痛的敏感度也降低了。

没有一个有效的内源性大麻素系统，他们无法表现跑步的高潮。

实验中的小鼠只需每天在轮子上蹬上三公里就行。我们人类需要跑多久才能体验到跑步高潮呢？

如何才能获得跑步高潮？

关键在于中等强度水平下活动30分钟及以上。想要获得高潮，有一些方法是共通的。一，建立耐力，这样你就可以跑长距离，二是多样化你的训练方式，让你的身体持久受到挑战。

一、采取正确心态

1.推动自己

跑者高潮是身体对长期压力的反应，所以挑战它！ 当你感到疲倦时，不要懈怠或放弃。 当然，这件事因人而异，根据你自己的健康水平和经验实行。 可以是：

• 20分钟跑
• 90分钟跑、
• 配速从10分钟每英里提到9分半
• 用第一个间歇跑的时间跑下一个

2.避免常规。

伴随你的跑步水平提高，身体已经适应遇过的挑战。 这会降低跑步高潮的出现几率，要每天调换训练内容。 即使每天只有40分钟跑步，也要推陈出新。 例如：

• 放松跑和强度跑交替。
• 跑不同地形的不同路线。
• 长距离跑和高强度训练交替。
• 通过跑更快的配速挑战自己。

3.给身体加油。

用正确的食物保持身体活力。 在你的身体有机会长时间推动前，避免由于缺乏燃料而使自己疲惫不堪。在锻炼前补充大约200卡路里，提升你的能量水平。 根据天气，在进食后约20分钟饮用8至16盎司的水，补充水分。

• 进食和跑步间至少让自己消化45分钟以避免痉挛。

4.聪明地跑。

获得跑步高潮就像用瓶子捕捉闪电一样。 许多因素都必须落实到位，这些因素难以预测或复制，不要为了高潮而跑步。 相反，要通过不断提升个人标准，专注于实现运动目标。

• 过度努力会导致早期疲劳和受伤，设定符合实际的目标。
• 跑步高潮对每个人来说出现的时间不同。 不要为别人先获得跑步高潮而嫉妒。
• 变换跑步内容，而不是日复一日地做同样的事情，试图重现高潮。

二、通过基础训练推动你的身体

1.耐心点。

如果你刚刚开始跑步，那么在基础距离跑步中收获高潮的几率远超经验丰富的跑者。 但是，不要指望它会马上发生。 首先通过基础训练集中构建耐力。 这样，你能以更具挑战性的配速跑更长的距离，高潮也更容易出现。

• 推动自己过快过狠会导致受伤或使自己累得太快会错过高潮。
• “基础训练”仅指以固定配速跑更长时间。

2.逐渐开始。

首先，如果你是新手，请事先咨询医生。讨论他们对你个人状况的任何意见。一旦他们同意，设定可实现的目标慢慢开始。如果需要，先在跑步和走路之间交替，而不是冒风险超越自己。让你的身体适应和发展。然后，一旦你达到目标，设立一个新的，一周一次。例如：

• 首先跑步一分钟，然后步行四分钟，共计30分钟。准备就绪后，跑步增加到两分钟，步行减少到三分钟。继续下去直到你能舒适地度过这30分钟。
• 对一些人来说，高潮可能会在连续跑的十分钟内到来。对于其他人来说，可能需要更长时间。无论如何，每周都设定新的目标，高潮来的时间每周都不同。

3.一开始慢慢跑。

在训练开始时不要担心速度问题。 更注重从始至终以一致的速度跑。 坚持一个你能轻松说话的配速。 如果你不能在没有喘气的情况下交流简单的句子，请慢一点。 根据需要重复上述步骤。

• 与他人一起跑，这样你就可以测试你的说话能力。
• 作为初学者，放轻松对于避免受伤至关重要。

4.定期训练。

保持一致的时间表，每周至少休息一天。 如果需要，调整你的目标，确保你不会透支自己。 优先考虑每周的锻炼次数而不是距离。 例如：

• 如果你当前的目标是每周跑20英里，就将它们分为4个5英里跑或5个4英里跑，而不是两个10英里跑。
• 如果你的目标是基于时间（例如，120分钟），原则不变。 跑四次30分钟或五次24分钟，而不是两个1小时跑。
• 高潮要求你的身体感到压力，跑步间过多的休息会降低出现的几率。

5.轻松跑和强度跑交替。

一旦你习惯了半小时内不间断地舒适跑步，就把它设定为你的轻松训练日常规内容。调整你的每周时间表，一天轻松跑，一天强度跑，周而复始。 让你的身体在交替中恢复，这样不用牺牲一个训练日出来休息。

• 强度日里逐渐提高目标，激发高潮。比如你的轻松跑是四英里。 那么强度跑里，跑五英里。或者以更快的配速跑四英里。
• 每过一周，继续为您的强度日增加更多的时间或里程，目的是能够在90到150分钟之间游刃有余。
• 在目标达成前高潮可能就会出现。 然而，当你的身体适应长距离跑步时，高潮出现的难度在翻倍，你 就要在强度日继续增加里程或配速。

三、用多样性挑战身体

1.不仅仅是慢跑。

一旦你长时间舒适地跑步，每周至少一次强度跑以增加你的里程和耐力。 与此同时，每周开始指定至少一个强度日以新的方式挑战你的身体。 通过用不太熟悉的压力形式激发高潮。

• 跑者的高潮通常发生在身体承受长时间的压力时。 你的耐力越强，基本距离产生跑步高潮的可能性就越小，因为你的身体已经习惯了。
• 从基础训练到各种高强度训练将使你的身体跳出稳定的低挑战模式。
• 在将高强度训练纳入你的日程安排之前，至少专注一个月的耐力训练。

2.法特莱克跑。

一次跑步中在慢跑和快跑之间交替。 每两分钟在慢跑和冲刺之间交替开始。 以此为起点，尝试不同的组合。 记住：高潮的关键是给身体带来新的压力，所以每次不同的法特莱克跑是增加这种几率的好方法。例如：

• 在你的下一个法特莱克跑中，你可以增加相等的慢跑和冲刺间歇。 慢跑两分钟，冲刺两分钟，然后慢跑三分钟，冲刺三分钟。
• 下一次，你可以增加冲刺间歇，保持慢跑不变。 慢跑两分钟，冲刺两分钟。再慢跑两分钟，然后冲刺三分钟。
• 然后你可以通过在下一个法特莱克跑上以更快的速度进行“慢跑”间歇，来进一步推动你的身体。

3. 在赛道上做间歇。

与法特莱克跑类似，通过在设定距离内以快于正常速度的配速挑战自己，然后步行或慢跑另一段设定距离，然后重复。 一如既往，为了达到跑步高潮，每周避免做同样的事情。 通过尝试各种组合来持续挑战你的身体：

• 短距离（400米，300米，200米，100米）
• 长距离（3200米，1600米，800米）
• 相同距离（例如10个400米）
• 不同的距离（如4次跑，包括400米，300米和200米，和1个100米慢跑）

4.跑山。

在法特莱克跑时寻找丘陵地形，使它们更具挑战性。或者在同一座山上重复跑。 如果可能的话，找出两座不同坡度的山，以获得更多种类。

• 跑一到两分钟的陡坡（45度角或更大的角度）。
• 跑两到四分钟的缓坡（大约25度）。
• 如果可能，每次使用不同的山。 不同类型的地形（沙地，草地，岩石）提供的挑战不同。

四、提高你的几率

1.放松日继续放松。

随着你的进步，抵制在放松日里提升表现的冲动。 为了确保你的身体恢复过来，在接下来的强度日里（无论是比赛还是训练）中获得跑步高潮更好。 请记住以足够慢的速度跑，以便你同时与伙伴聊天。

• 在放松日跑强度会让你在下一个强度日回到原点。 当你已经筋疲力尽时开始一次强度跑会阻碍你推动自己。
• 与此同时，如果你的身体仍然没从从昨天的强度跑中恢复，你也同样有可能在放松日体验到跑步的高潮。

2.减少里程数。

一旦你成功跑了几次90到150分钟，就开始为你的长距离强度跑设定较低的目标。 将更多时间用于高强度训练，而不是每周累积更多里程。 同时，降低因脚，腿和臀部反复高强度冲击而受伤的几率。

• 不要担心失去耐力。 尽管里程降低了，但高强度训练仍有助于增强耐力。
• 同时，限制你长跑的次数将提高你下次长跑时体验跑步高潮的可能性。

3.善待你的身体。

不要指望跑步高潮能掩盖你可能感觉到的每一个不适。 照顾好自己，这样你就可以在它发生时更充分地享受它。 务必：

• 在跑步，比赛或训练之前，通过轻微慢跑或快速行走来预热15至20分钟。
• 正确饮食并保持水分，有足够的时间预先消化食物，以避免痉挛。
• 穿着合适的衣服和鞋子，既适合一般跑步，也适合天气。

4.不要为寻求高潮伤害自己。

记住：没有能完全保证达到跑步高潮的方法。 在追逐它时，避免超出身体能负担的范围。 避免过度紧张或伤害自己，因为这些只会降低你的几率。

跑起来，如果没有感到跑步高潮，那应该跑得再多一些，直到最终一种温和的幸福感包围我们。我们可以向同伴骄傲地表示：“哈，我的荷尔蒙在燃烧！”