你习惯什么时候拉伸？怎样拉伸？你的拉伸方式准确吗？
跑者热身拉伸的问题，可谓老生常谈，我们先来了解一个知识吧——拉伸的3个种类。
1. 弹震式拉伸，利用速率较高的动作，不停地弹震去拉伸肌肉。（会导致肌肉的牵张反射，容易提高肌肉在运动中撕裂的风险概率）
2. 静态拉伸。做一个拉伸动作，保持静止15秒以上。（静态拉伸放在跑前会拉伸肌肉和韧带，但同时会降低肌肉的力量，同样会增加受伤的风险概率，不适合在运动前做。）
3. 动态拉伸；准确叫法是：敏捷性拉伸。是在整个活动度内连贯的活动，在适度的运动中拉伸肌肉，既不是静止，又不是快速猛烈的一下一下的做。
其中，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。
不过，如果你的运动强度很低，那最好的热身方式就是慢跑。
下面介绍的这套跑前常规动作是超马冠军得主，蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。
开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。
跑前动态拉伸
1，提腿动作
站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2，挺直站立
一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易后，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3，峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重重10次，然后换一边重复。
4，踢毽式
将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左腿内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边进行。
5，玩具士兵式
背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。
6，剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直心，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。
跑后静态拉伸
这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。
每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。
1，三角式
好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。
动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。
2，金字塔式
好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。
动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
3，股四头肌剪蹲拉伸
好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。
动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。
4，鸽式身体前屈
好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。
动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。
5，头触膝式
好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。
动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。
6，快乐婴儿式
好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。
动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。
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