这种拌菜好物，不仅香还能补钙！它就是……

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太长不看

日常用纯麻酱拌菜可以补点钙！

如果单纯从营养角度考虑，黑白芝麻里，更推荐吃黑芝麻，但黑芝麻是不能让头发变黑的。

有一种说法是冬天要吃黑色的东西，于是最近就有人问我黑芝麻好不好，和白芝麻有什么区别。今天就说说芝麻这种食物吧~

芝麻，一半是油，1/4是蛋白

我们吃的芝麻是芝麻科（原胡麻科）芝麻属的一年生植物的种子。

芝麻植株长这样，所谓芝麻开花节节高，就是指从底部往顶部顺次开花

芝麻里有43%~63%都是脂肪[1]，毕竟是一个能用来榨油的东西。

但这些脂肪成分里70%-80%都是不饱和脂肪酸，相比于饱和脂肪来说还是比较健康的，它也不含胆固醇（植物都不含），所以脂肪摄入总量不变的情况下如果用来代替肉的脂肪，是有益健康的。

芝麻蛋白含有种类齐全的必需氨基酸，之所以总体不能算是优质蛋白，主要是因为其中的含硫氨基酸（甲硫氨酸和胱氨酸）少了点，大概只有参考氨基酸模式的58%，但是其他氨基酸组成和鸡蛋比都不算差。尤其是蛋氨酸、半胱氨酸和色氨酸还是某些植物蛋白（如大豆）中的限制性氨基酸，可以提高总体的营养价值。所以你打豆浆的时候适量放点芝麻也是很不错的。[2][8]

此外芝麻还富含钙、钾、镁等矿物质以及维生素E。

当然，芝麻的热量也很高，100g芝麻的热量大约600kcal。建议每天限制在10g左右，也就是60kcal，这还是可以接受的。可以当作坚果吃，可以撒在菜里提香，或者拌在凉菜里吃。

黑芝麻好还是白芝麻好？

白芝麻油脂含量高些，黑芝麻矿物质含量高些。

黑芝麻和白芝麻种皮颜色不同，它们的关系类似于黄大豆和黑大豆。（白芝麻不是剥了皮的黑芝麻，它也有自己的浅色种皮）。除了黑、白两种以外，其实还有一些杂色芝麻，比如黄芝麻。

有人测定了我国芝麻主产区的84份芝麻种质材料（40份白芝麻，44份黑芝麻），发现黑芝麻的矿物质含量平均要比白芝麻优秀，黑芝麻的钙含量是白芝麻的1.5倍，铁是2倍，钾、镁、锰、锌、硒也都要高一些。[3-4]

同时黑芝麻的抗氧化活性也比白芝麻要强。[3-4]

但黑芝麻中的草酸含量（主要在种皮里）是白芝麻的1.84倍，可能对钙的吸收带来不利影响。

另外白芝麻的油脂和含量要比黑芝麻略高一些。

数据来源：[4]

综合来说，单纯从营养角度推荐吃的话更推荐黑芝麻一点。

10g的黑芝麻，如果里面的钙都能吸收的话，可以带来79~225mg的钙，能满足一天钙需求量的1/10以上。

生芝麻好还是熟芝麻好？

芝麻烤一下吃特别香，这么吃也没什么坏处，因为芝麻的核心营养素相对来说都是不容易被加热破坏的。同时加热过程中水分蒸发了一些，营养物质还得到了浓缩。

芝麻油（香油），抗氧化性能比较好

我们平常说的香油，也就是芝麻榨的油。

芝麻油里80%以上都是不饱和脂肪酸。看过我之前有关食用油科普的朋友都知道，不饱和脂肪酸虽然比较健康，但也更不稳定，容易在放置的过程中在光和热的催化下发生氧化，氧化的油脂有「哈喇味」，品质也会变差，还会出现一些不利人体健康的物质。

但是不少植物油里也会自带一些抗氧化成分，能延缓这一过程的发生。在这一点上芝麻油就很有优势，其中特有芝麻素和芝麻林素等物质能起到很好的抗氧化作用。

测定发现，芝麻油防止自身被氧化的能力比菜籽油、大豆油、玉米油、茶籽油、花生油和葵花籽油都要强。[4] 所以芝麻油不会那么容易产生「哈喇味」。

芝麻酱，可以补点钙

除了芝麻油，芝麻酱也是一种非常百搭的调料。但你知道它除了香，钙含量也特别高吗？

100g不掺水的纯芝麻酱（水分含量仅0.3%）含钙量高达1170mg，超过了普通人一天的钙需求（800-1000mg），是牛奶的10倍不止。

但当然也不能这么单纯地只考虑含钙量，因为芝麻酱热量也高，100g有700多kcal，所以也不能一次吃这么多，而且有草酸的影响，吸收率也不能跟牛奶比。

如果你喜欢麻酱的话，在吃麻辣烫或者火锅的时候来点还是不错的，能对日常钙摄入起到一点补充作用。推荐用它代替沙拉酱来拌菜。另外更建议你买纯芝麻酱，可以根据喜好自己调，尽量少放盐。

市面上卖的调味芝麻酱也可能加了不少盐、糖，另外可能加了不少水，钙含量就没有这么高了，选购的时候要记得具体看看配料表。

吃黑芝麻能让头发变黑吗？

并不能。

头发变白根本原因是毛囊黑色素减少，这可能与与酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障碍等多种因素有关，某些疾病（白化病、白癜风、甲亢、脑垂体相关疾病等）、遗传、衰老、饮食、精神压力等因素都有可能造成白发。所以白发这个事不是靠饮食一方面就能改善的。

尽管一些动物实验还有体外实验里，发现一些成分有促进黑色素生成的作用，包括黑芝麻也有这方面的实验[6]，但还没有在人体试验中得到验证。目前市面上也没有公认有效的真正能让白头发变黑的产品。（除了染发剂）

（提示一下，曾经红极一时的「乌发神器」何首乌已被证实具有肝毒性，不推荐作为治疗白发使用）

总体来说，平衡的饮食、健康的生活习惯和较轻的心理压力合起来更有利于毛发健康。

至于为什么有的人吃完黑芝麻丸确实感觉头发变好了，如果你之前就是因为缺乏蛋白质等营养素而导致的毛发状态差，那补充一些黑芝麻确实是有好处的。

芝麻糊/芝麻粉/芝麻馅，有的其实大米才是主料……

小时候一直以为黑芝麻糊就是纯黑芝麻磨的，但后来看了小时最喜欢那一款的配料表，发现第一位是大米。

这其实也没什么问题，因为根据国标的规定，黑芝麻糊就是一类“以黑芝麻、大米、小麦粉、白砂糖或淀粉糖等为主要原料”制作的粉状产品[7]，黑芝麻含量高于10%就可以了。而且加大米这些，也会让口感更顺滑，味道更丰富。

不过如果你是出于想吃黑芝麻或者觉得它比较健康的目的，去买一些黑芝麻糊、粉等产品，可以留意一下它到底加了多少黑芝麻。

另外，这类产品可能会为了口感好而加很多糖，但因为糖不是强制标识的，一般也看不到具体有多少，除非商家自己写出来了。比如我以前买过的一款黑芝麻糊产品竟然加了35%的糖，并实实在在写出来了。

如果没写就只能在看看配料表里占第几位，排得越靠前说明量越多。现在市面上也有无糖的产品，大家可以试试！~  （我的经验是有的很难吃，有的味道还不错）

你爱吃芝麻吗？平常都怎么吃？

参考资料

[1]贾斌,王允,尹海燕,尚兵,潘向磊,王会锋,李淑芳,刘冬梅,魏红,冯书惠,刘继红.黑、白芝麻营养成分及品质的差异分析[J].河南农业科学,2020,49(05):69-74.

[2]WANG L H，ZHANG Y X，LI P W，et al．HPLC analysis of seed sesamin and sesamolin variation in a sesame germplasm collection in China ［J］． Journal of the American Oil Chemists ’ Society，2012，89 ( 6 ) :1011-1020．

[3] 陈宇鸿. 黑白芝麻无机元素含量测定分析[J]. 微量元素与健康研究, 1999, 16(1): 59-60

[4]李亚会. 白芝麻与黑芝麻功能品质差异的研究[D].河南工业大学,2018.

[5]刘慧敏. 不同植物油微量成分与抗氧化能力的相关性研究[D].江南大学,2015.

[6]姜泽群. 几种中药有效成分促黑色素生成的机制研究[D].华中科技大学,2009

[7]《国家标准 黑芝麻糊》（GB/T 23781-2009）

[8] Fasuan T O ,  Gbadamosi S O ,  Omobuwajo T O . Characterization of protein isolate from Sesamum indicum seed: In vitro protein digestibility, amino acid profile, and some functional properties[J]. Food ence & Nutrition, 2018, 6.