鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质,有其优势,但也有其不足,因此,摄入要适量。
那么,日常生活中如何做才能实现鱼禽肉蛋类食物的适量摄入呢?
1. 控制总量,分散食用
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应该把握好动物性食物的摄入总量。成人平均每天摄入总量 120~200 克,其中水产类 40~75 克,畜禽肉类 40~75 克,蛋类 40~50 克。成人每周水产品和畜禽肉总量不超过 1.1 千克,鸡蛋不超过 7 个。
其次,将这些动物性食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。可以提前计划一天当中的食物分配,按照人数准备每一餐的动物性食物的用量,能有效控制动物性食物的摄入量。
2. 减小动物性食物的份量
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减小份量是食物多样和控制摄入量的好办法。在烹制动物性食物时,可将大块的肉材切成小块后再烹饪,以便食用者掌握摄入量。比如,猪肉可以切薄片或切丝后与蔬菜搭配一起烹饪。
少做大排、红烧鸡腿等大块的食物,因为这些食物吃一块可能就超过了每天的肉类建议量。
另外,在储存动物性食物时,也应该分成小份量再进行储存。这样既便于按量拿取,避免一次烹调过多,也可以避免对大块食材的反复解冻。
3. 注意吃饭的顺序
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先吃菜,再吃肉。
在吃饭的时候,可以先喝一点汤,然后吃一些蔬菜,再去吃鱼、禽、肉、蛋等各种动物性食物,这样可以有效控制食用量,避免过量食用。
4. 在外就餐时,减少肉类摄入
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在外就餐包括点外卖时,会不自觉地增加动物性食物的摄入量。应当尽量减少在外就餐的次数,尽量在家吃饭。
如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
注意少油少盐,糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎等方式烹调的菜品不宜选择。
动物性食物吃多了怎么办?
在日常生活中,我们可能会在压力下去暴饮暴食,或是在一些社交场合不得不吃了过量的动物性食物。这样的情况也不必太过焦虑,“放纵吃肉”之后的几餐,可以适当减少一些肉类的摄入,增加水果蔬菜的摄入,可以起到一定的弥补的作用。
如果大量吃动物性食物已经成为一种习惯,建议逐步地减少动物性食物的摄入,每顿少吃一两口,每天减少一点,同时增加能量密度低的蔬菜水果的摄入。
增加运动消耗。在大量摄入动物性食物之后,可以适当增加运动量,增加能量的消耗。
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