白米饭是“最差主食”？8种情况更适合吃它

不知道从什么时候起，“大白米面”、“精制谷物”成了人们的弃儿。

不少小伙伴几乎是谈“米饭”色变，仿佛香喷喷的白米饭、白面馒头成了让我们不健康的元凶之一，只有粗粮才是真正的健康碳水。

精细米面真的有那么不健康吗？以后我们还能不能吃大白米面了？

白米饭差在哪儿？

完整的稻谷去壳之后，就得到了糙米。

如果你选择吃糙米，那么你可以获得比较完整的营养，包括大量膳食纤维、多种维生素(尤其是现代人容易缺的维生素B)、矿物质、抗氧化成分等。

▲图片来源:营养与食品卫生学,p143

糙米经过精磨、抛光，变得又白又亮，就得到了我们平常吃的精米(白米)。

与稻谷相比，白米的营养只保留了5%。B族维生素有一半以上的折损，矿物质流失也很多。白米只保留了胚乳，主要成分是碳水化合物、蛋白质。

胚芽米是一种保留了胚芽的白米，营养价值会比普通白米高一些。

胚芽是植物脂肪含量最高的部分，除了富含不饱和脂肪酸、维生素E之外，还有一些具有生物活性的植物化合物如γ-谷维素等等。

▲糙米、胚芽米、精米营养成分比较，左右滑动图片查看更多内容

大白米面=没有优点？

当然不是。

虽然精制谷物的营养折损比较多，但它们还是有很多优点的。

白米的口感更好，更容易保存。全谷物含有较高的脂肪酸和活性酶，因此更容易发生酸败，也就是油脂被氧化发生变质，产生哈喇味儿[4]。

所以，建议买小包装的糙米，开封后注意合理保存，并且尽快吃掉。

▲ 糙米Pixabay

从营养角度来说，白米白面的营养价值的确不如全谷物，但和其他碳水食物比较时，白米白面也有不少优点的。

白米有6%-7%的蛋白质，白面(精制小麦粉)更高一些，有10%~12%的蛋白质，都要高于薯类(2%左右)。

正常煮饭，既不需要加糖，也不需要加盐、加油(除非做炒饭、焗饭)。所以，它是低钠低脂食物。这一点，就比那些超加工的精制碳水比如薯片、饼干、蛋糕、方便面等好太多了。

已经有很多研究显示，长期大量摄入超加工食物会增加代谢性疾病、肥胖、心血管疾病、癌症等等风险。

所以其实对很多人来说，真正需要关注的是身边这些美味的超加工食物，而不是普通的白米饭。

这些情况，更适合大白米面

相比全谷物，大白米面的营养流失多了一些；但如果日常饮食均衡，食物选择多样，这些营养也都是可以补充到的。

而且，有一些情况大白米面是比全谷物更好的选择[8]

1.消化道疾病发作期

如消化性溃疡急性发作期，需要吃易消化的食物，减少食物对胃肠道的刺激。

2.消化道手术后

术后早期器官功能未完全恢复，主食可以选择容易消化的精细米面，等机能恢复后再逐渐过渡到正常饮食。

3.消化能力弱的人

比如老年人。全谷物难以消化，对于本身消化能力弱的人可能会引发肠道不适。

我们可以在大白米面为主的基础上，少量添加粗杂粮，如果身体没有不适，再逐渐增加比例。

4.增重期

大白米面饱腹感相较于粗杂粮要低，增重期间可以选择多吃大白米面。

5.低血糖

尤其是患有I型糖尿病、正在使用胰岛素或降糖药的人。

低血糖发作时，需要快速补充好吸收的糖，这时候除了喝糖水、吃糖之外，还可以吃一些白面包、馒头这些升糖快的食物。

6.运动后

运动后恢复期我们可以补充一些大白米面，结合蛋白质类食物一起让身体合成更多肌糖原，及时对运动期间的消耗进行补充。

7.脑力劳动

对于高强度的脑力劳动脑力工作者来说，可以在早餐适量安排一些精制谷物制成的主食，短暂提高多巴胺，产生满足感，开启愉快工作的一天。

8.素食儿童

对于素食儿童，主食可以适当选择白米、白面；不用全部都是粗粮糙米。过多的膳食纤维可能导致孩子能量、蛋白质摄入不足，增加营养不良的风险。

虽然白米白面的营养价值有折损，但这些营养可以通过其他食物来补充，不需要去抗拒大白米面，或者完全把精制谷物从生活中剔除。

当然，也有人会担心，精制谷物升血糖快，对身体不友好。

这一点其实也不同担心，通过在饮食中增加蔬菜、蛋白质食物，就可以让血糖不那么快上升。

如果一味的追求“全谷物更健康”，那么就似乎陷入了另外的极端里，这样生活的乐趣都减少了呢。

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

 参考资料 

[1] 营养与食品卫生学（第八版）
[2] Fukagawa N., Ziska L., Rice: Importance for Global Nutrition. J Nutr Sci Vitaminol, 2019(65): S2-S3.
[3] 王艳.糙米、胚芽米和精白米营养成分分析[J].食品科技,2016,(11):156-159.[4] Marcus J.,  Carbohydrate Basics: Sugars, Starches and Fibers in Foods and Health. Refined Grain, 2021.
[5] Which Grains Have the Longest Shelf Life? https://www.bobsredmill.com/blog/healthy-living/which-grains-have-the-longest-shelf-life/
[6] Food and Agriculture Organization of the United Nations. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.

[7] Fardet, A., Characterization of the degree of food processing in relation with their health potential and effects., Advances in Food and Nutrition Research, 2018,(85): 79-129.

[8]中国营养科学全书