主食吃对了，心脏好！首选这种食物

现代人患心血管疾病的越来越多，想要预防心血管疾病，可以从选对主食入手——多吃些全谷物及制品。

什么是全谷物食物及制品？

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上，许多中国消费者熟知的粗粮杂粮也属于谷物，例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米。

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品，通常由至少 51%的全谷物制成的产品才能被归类为全谷物制品。

市场上有各种各样的全谷物食物及制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条、全麦饼干、糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。

多吃全谷物，心脏更健康

观察性研究和临床试验均一致表明，每日摄入全谷物食物有利于降低心血管疾病、冠心病、中风和代谢综合征的风险。

研究表明，用全谷物代替精制谷物不仅能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，还能降低冠心病风险。

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，调节肠道微生物群，促进肠道菌群的稳定性和多样性。

很多人中国人，全谷物没吃够

《中国居民膳食指南（2022年）》每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克；薯类 50～100 克。

据 2015 年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人全谷物和为 16 克，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量。

中国健康与营养调查（CHNS）2018 结果表明，每标准人全谷物和杂豆的摄入量略有上升，约为 29 克，但仍低于推荐摄入量。

3 个小技巧，吃够全谷物

想要吃够全谷物食物及制品，记住 3 个小技巧。

1

吃够量

推荐每天吃全谷物食物 50 ～ 150 克，相当于一天谷物的 1/4 ～ 1/3。

2

善用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，不但可以发挥膳食纤维、维生素 B、钾、镁等均衡营养作用，还可以提高蛋白质互补和利用。

3

巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，在初期可以利用现在炊具选择适宜烹饪方法。

 

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参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社, 2016.

[2] 谭斌,谭洪卓,刘明,田晓红,李爱科 & 林家永.(2010).粮食(全谷物)的营养与健康. 中国粮油学报(04),100-107. doi:CNKI:SUN:ZLYX.0.2010-04-029.

[3] 赵芃,郭斐,董笑晨,卞祺,于跃波 & 姜玉杰.(2018).全谷物食品行业概况和发展趋势. 现代食品(15),8-12. doi:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.15.003 Add to Citavi project by DOI.

[4] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031

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作者 | 马博士健康团 周淑益博士生

编辑 | 马博士健康团

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