吃菠菜能补铁补血吗？| 马博士健康团问答

铁，是人体重要的微量元素，具有参与体内氧的运送、维持正常的造血功能等作用。我们需要从食物中获取足够的铁，才能维护正常的生理功能和促进健康。

长期膳食铁供给不足，可引起人体内缺铁或导致缺铁性贫血。接下来我们就了解了解能不能通过吃菠菜来补铁呢？

先来看看菠菜的营养成分，每100克菠菜所含有的营养物质有：

91.2克水分，2.6克蛋白质，0.3克脂肪，4.5克碳水化合物，1.7克膳食纤维，32毫克维生素C，66毫克钙，311毫克钾，47毫克磷，2.9毫克铁，能量为24千卡。由此可见，菠菜里面维生素C含量较高，而铁的含量并不高。

再来看一下影响铁吸收的因素。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁在人体内的吸收利用好，受膳食因素的影响小；而非血红素铁在人体内吸收利用要差一些，要受到多种因素的影响。

影响铁吸收的因素主要有：

1. 膳食铁的存在形式。血红素铁的有效吸收率接近40%，非血红素铁的有效吸收率仅为5%~10%。

2. 机体因素：机体铁营养状况、生理与病理改变，都影响铁的吸收。胃肠道pH也影响铁的吸收。某些疾病例如萎缩性胃炎、胃酸缺乏等影响铁的吸收。

3. 食物中其他膳食成分：主要影响非血红素铁的吸收。蛋白质类食物、氨基酸（如赖氨酸、组氨酸、蛋氨酸等）、维生素C均可促进铁的吸收。

4. 肠道微生物某些分解产物可抑制铁的吸收。

菠菜中铁的含量并不高，而且属于非血红素铁。虽然菠菜中维生素C含量丰富且可以促进铁的吸收，但是菠菜中含有的草酸、膳食纤维等影响铁的吸收从而导致菠菜中铁的吸收率很低。

因此，菠菜提供的铁有限，而且吸收利用不好，菠菜中的维生素C可以促进铁的吸收。总体评价，菠菜补铁的作用有，但一般般。动物性食物如动物血、肝脏等含有丰富且易吸收的血红素铁，建议经常吃一些。

*本文源自马博士健康团 张建芬博士生

“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识，促进公众健康。