《中国心血管病报告2018》指出,目前我国心血管病患病率及死亡率仍处于上升阶段。数据显示,我国心血管病现患人数为2.9亿,死亡率居首位,占居民疾病死亡构成的40%以上。 所以,保护心血管健康,对每个人而言都非常重要。那么,从饮食角度来说,哪些食物具有保护心血管健康的作用呢? 谈这个问题之前,首先需要和大家说明的是,以下提及的三种食物是保护心脏食品家族中的一些代表性成员,不等于说吃了这几样,就不用吃别的食物,或者吃了这几样之后,心血管就健康了,别的食物就可以随便吃,这些都是不对的。 大家应该在整体膳食均衡的前提下,适当摄入具有保护心血管作用的食物。
美国一项涉及28名30-70岁胆固醇水平稍高人群的研究发现,食用开心果有益血管健康,长期适量食用,对心脏有很好的保护作用。
开心果含有单不饱和脂肪酸,血管中如果脂肪沉积,会使管腔变小,而单不饱和脂肪酸能够清除多余的脂肪,从而起到降血脂的作用。
在食用量上,一天吃一小把即可,不要吃太多,因为开心果本身脂肪酸就含热量,食用太多,会导致肥胖。
除了直接吃,还可以和日常饮食结合起来,比如说将开心果放入早餐中,在面包片或其他主食中加入开心果碎末,好吃营养又方便。
山楂中的有机酸以及黄酮类物质,可以组成一个抗氧化军团,保护心脏健康。除此之前,黄酮类物质还有利尿作用,可以减少身体水肿发生,减少血管血容量,对调节血压有一定的帮助。
在食用量上,山楂一天吃3-4个即可,最多可吃100-150克,可以分两三次吃。还可以用山楂做汤,配荤配素都可以。不过要注意,如果胃肠不能耐受,不宜吃过多山楂,由于山楂含糖量高,糖尿病患者也不宜食用。
红小豆含皂角苷,有利尿消肿的作用。此外,红小豆热量低,膳食纤维含量高,能减缓营养物质在体内的吸收速度,使血管和内脏承受脂肪压力变轻。
世界卫生组织多次强调,过度肥胖是造成全球每年1700多万人因心脏病以及其他心血管疾病死亡的主要因素之一,肥胖的人还容易患高脂血症,以及其他一些代谢综合症,这样的人冠心病的发病率也会明显增高,而红小豆可以在温和的控制体重的同时,间接起到了保护心脏的作用。
很多人喜欢把红小豆做成豆馅,包豆沙包,这样也可以,不过应该注意千万别多放糖。
这里给大家提供一个做红豆馅的方法:主原料红豆一小碗,牛奶一斤,蜂蜜2勺,把泡好的红小豆用高压锅焖熟或者把红小豆放到微波炉里高火转15分钟直到豆子鼓胀变软,然后用中火把豆子和牛奶一起加热,再根据口味加入蜂蜜。
红豆可以一天吃一两,也可以一周吃两三次,一次吃二三两。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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