在外就餐是很多朋友们避免不了的事情。然而遗憾的是，餐饮界却常被爆出食品安全问题。
前不久，有知情人士卧底某知名火锅店的多家门店后发现，他们把那些发芽、发黑的土豆刮掉坏的部分后继续用。
不仅如此，还用拖把捣制冰机
食材不清洗，上桌前淋水冒充新鲜蔬菜，甚至碗筷清洗仅草草洗30秒，然后在消毒机里“走过场”……
其实，在外就餐的风险并不仅这些，很多自己看不到的环节都可能存在问题，例如“口水菜”“地沟油”“千滚油”“万能抹布“加罂粟壳”等等。
当然，我们相信绝大多数商家都是遵守诚信，依法取得营业许可的正规商家，只不过还要注意的是，外面的饭之所以好吃，除了厨师水平、食材质量等等其他因素之外，往往跟油盐糖等物质的添加量也有关系，而油盐糖长期大量超标，就可能从量变引起质变。
前不久，美国一项涉及35084人的全国性研究发现，与很少在外吃饭（每周少于一顿）的参与者相比，经常在外吃饭（每天两顿或更多）者的全因死亡风险增加49%，心血管死亡风险增加18%，癌症死亡风险增加67%。
研究者认为，这与美国人大量摄入高热量、高脂肪和高盐食物，而膳食纤维和抗氧化剂等有益的营养素的摄入量往往较低有关。
所以我们倡导大家尽量在家吃饭，多用蒸、煮等清淡的烹调方法，把吃饭的“安全性和有效性”紧紧攥在自己手中，而不是交给别人掌控。如果实在不可避免需要在外吃饭，那么，掌握科学的点餐技巧可就是件“性命攸关”的大事了！
如果想要营养与健康兼顾，建议大家选择相对可靠的食堂或餐厅，并注意以下4个要点。
1.注意荤素搭配。
点菜时建议荤素比例以1:1为宜，不要都是荤菜，以避免一次性摄入太多的动物性食品。荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸等，也可用富含蛋白质的豆腐来替代肉。
2.选择做法清淡的食物。
不论主食、副食还是菜，跟油炸有关的，尽量少吃或不吃，吸油大的菜尽量不多吃，比如红烧茄子。如果点了含油多的菜，可用开水涮一下再吃。
如果是简单吃一点，建议不要点盖浇饭。盖浇饭是菜饭不分离的状态，吃盖浇饭会把那些用来调味的油和盐的集合体伴同米饭和菜一起吃进肚子，容易造成高盐、高油、高糖、高能量。
也不要经常吃洋快餐。洋快餐主要以油炸食物为主，明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维。
另外，尽量不吃辛辣的食物，“辣椒”跟“油”往往亲密搭配。总之，尽量不吃很咸、很甜或者调味剂很多的食品。
3.少点一个菜。
以前，请朋友吃饭时，往往吃完饭后桌上还有剩菜才显得更体贴周到，说明让朋友吃饱了。但现在，咱们提倡新时尚，要光盘，少点一道菜，让他吃个七分饱，告诉他这说明咱们是真朋友！
为什么这么说呢？
如果每顿饭都吃太撑，会带来肥胖、胃肠道疾病、胆囊疾病等问题。而身体健康且非肥胖的成年人，如果每天从饮食中减少约300千卡的热量（约一份小甜点的热量）时，可以改善胆固醇、血压、血糖和其他指标，还能减重。
所以，虽然餐厅大厨做的饭好吃、开胃、解馋，但尽量不要吃撑，最好是“欠”一口。
4.讲究“立体”摄取营养。
红绿黄白黑色的食物尽量都要吃，比如来盘大拌菜，可以跟商家说明调味料端上来自己酌情加。不主张完全吃绿叶蔬菜，而是主张五颜六色，因为不同颜色代表着不同的营养成分。多种颜色搭配，摄取的营养更为'立体’。
另外，很多餐厅的主食都是米饭、馒头、面条等，过于精细，如果有选择余地的话，尽量粗细搭配，比如要一份粗粮大丰收或者杂粮粥等。
自己一个人吃饭，实现不了立体搭配怎么办呢？那选择清淡一点的麻辣烫、单人小火锅或者健康轻食套餐等，也可以算是一种解决办法。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
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