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最近微信后台有不少读者咨询补钙的时机问题,还有人问“二十多岁才是补钙的最好时候,因为过了三十岁就不怎么吸收钙了”的说法是否可信。
如今连补钙都有年龄危机了?今天赶紧跟大家说说补钙的时机与钙的吸收问题。
太长不看
补钙确实要趁早,要在儿童时期打好基础。
人体骨量在30岁左右达到峰值,之后开始下降,但补钙也是有意义的。
我们如果能保证充足的钙和维生素D供应,一般人群并不需要通过制剂补钙。
补钙过多也有风险。
补钙要趁早,从小就不能缺!
我们需要多少钙?
根据年龄、生理时期的不同,每天需要摄入的钙量也不一样。
严格来说需要区别AI、RNI、EAR…… 大体上就是大家可以按照饮食加补充剂吃够这个目标(单位毫克):
有多少钙嗷嗷待补?
怎么从食物中吃到足够的钙?
吸收很重要!
随着单次钙摄入量的增加,钙的吸收率会下降,所以高钙食物也不能吃太多。服用钙补充剂也要注意这个问题,每次剂量最好在500毫克以下,如果需要的补充剂量很高,可以一天分两次服用。
婴幼儿时期的净钙吸收可高达60%,成年后降至15%-20%(孕期有所提高),并随着年龄的增加持续降低。
成年后人体对钙的吸收率确实降低了,那是因为人体对钙的需求也降低了,绝不是说人体30岁后就不吸收钙了。30岁以后,人体仍可以通过健康饮食获取满足身体需求的钙量。
对钙的吸收非常重要,由于日常食物中含维生素D极少,多数人也没法保证得到充足的日照,因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。对于婴儿,也建议每天补充400IU的维生素D。不过,如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上,就完全不用再吃维生素D补充剂了。
要提醒的是,佝偻病其实是维生素D缺乏导致的,不是缺钙导致的。
有一些蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋、折耳根等)中含有草酸和植酸,它会和钙结合,使得人们吸收钙的速度下降。但是即便如此,适当食用也是可以的。
另外,碳酸饮料和含咖啡因饮料因为含有大量磷酸,会加速钙的流失。
服用钙补充剂需要注意什么?
碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种钙片。
碳酸钙含钙量较高(40%)还便宜,性价比高,只是吸收依赖胃酸,要和食物一起吃,另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。
柠檬酸钙含钙量较低(21%),贵一些,比较适合胃酸缺乏(多见于50岁以上的人)、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人,也不那么容易出现副作用。
参考资料 (2021.4.15):
[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[2] https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/children
[3] http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[5] 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版) https://www.cnsoc.org/drpostand/
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