从能量摄入的角度来讲,午餐可以算是一天中最重要的一顿饭,因为它提供的能量占一个人全天消耗能量的35%~40%。午餐做出这几个改变,更有利于健康。
改变一:心无旁骛的专注心态
对很多人来说,留给午餐的时间通常只有20—30分钟,中间还要上网娱乐,吃完饭有可能连吃的是什么都不记得了。
加之工作或生活中的各种事情影响,吃饭的时候难免会带着情绪。有调查显示:生气时进食,发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状况下的1.5倍。
所以,午餐时间尽量放松身心,忘却不愉快的事,把午餐时间安安静静地留给自己,专注于午餐应该带来的营养价值和放松身心的快乐。
改变二:合理的营养搭配
均衡合理的营养搭配对改善免疫力是有帮助的。这就好比一个可以协同作战的优秀团队,要比单打独斗——也就是偏颇于某一种食材、某一种营养,要好得多。
午餐想要营养均衡,需要三样宝:适量的主食、肉类和蔬菜。
1.适量主食
成年男性可保证2~3两(生重)的主食,女性保证1~2两的主食。主食可以换着花样吃,杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、以及包子、水饺等,注意粗细搭配,还可搭配杂粮粥。
一般来说,一般成人每餐摄入的粗杂粮可以占当顿饭主食的1/3~1/2。由于有些朋友晚上吃粗粮消化慢,躺下睡觉时胃里的食物会往食管里流,出现反酸烧心,所以午餐是吃粗粮更好的时机。
2.动物性食物
一般情况下,每一顿午餐要包含生重1~2两的瘦肉(禽畜肉)或者2~3两的鱼虾,这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱含量,可以使人头脑敏锐,对理解和记忆功能都有重要作用。
而且富含蛋白质的食物能够顶饱,如果午餐吃的都是饱腹感低的食材(比如高油、低纤维的食物),那么可能下午4点左右,就会因为肚子饿而影响了工作效率。
3.蔬菜
午饭最好可以吃半斤(生重)蔬菜。绿叶菜为基础,另外还要尽量加进红色、橙色、紫色等其他颜色的蔬菜。不同颜色的蔬菜营养也会有不同,多彩的搭配可以保证更均衡的营养。
食材都搭配好以后,可以按这个顺序进食:喝水→多吃些蔬菜→肉类和豆制品→一定量的主食。这个顺序更适合那些正在控制体重,避免能量摄入过多的人。
改变三:减少吃高油、高盐、高糖食物的频率
午餐时间,在大饭店、小餐馆、快餐店、自助餐厅、机关单位集体食堂、街边小吃摊.....各个地方都可见食客的身影。
当然,最好的选择还是吃家里的饭菜,并多用蒸、煮的烹调方法,这样可以把入口食物的安全牢牢掌握在自己的手里,可以考虑早上做好午餐后带到工作单位。
前不久,美国的一项研究显示,与经常在家吃饭的人相比,经常下馆子(每天餐馆就餐2次或更多)的人,全因死亡率增加49%;心血管疾病死亡率增加18%;癌症死亡率增加67%
外面卖的食物,想要吸引顾客,往往是高油、高盐(高味精)、高糖的重口味,若吃的频率太高,量变也会引起质变。
当然也有很多优秀的健康餐厅,如果不方便自己做饭,我们可以优先选择相对更健康的菜品。
例如可以选择清淡一点的麻辣烫、单人小火锅或者健康轻食套餐等等。
改变四:饭吃八分饱
基于健康考虑,午餐吃八分饱就可以了,如果想要减肥,可以适当吃七分饱。
七分饱的感觉是:吃饭时,感觉胃没有满,但进食速度、饥饿感均已经下降,如果立刻停止进食,对于身心来说,也可以接受。
按照食量来说,如果以前每次都吃得很饱,那么将食量减掉将近三分之一,就是七分饱应摄入的量。
如果担心吃过量,可以将所有菜类、分量装在同一个盘子里,这样不但能达到营养均衡,又能轻松控制食量,如果再放慢用餐速度(每口食物咀嚼25次),自然容易得到饱足感,可避免吃过量。
改变五:饭后散步半小时
对于很多上班族来说,午睡是比较奢侈的事情。如果单位没有午睡条件,饭后可稍事休息一会儿,比如可以闭目养神一会儿,再散步15~30分钟,可以达到吃动两平衡,减轻午后困乏的状态。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起,学习营养健康知识,吃出健康吃出美!快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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