居家抗疫 | 科学健身18法

今天，小微给大家介绍一套由国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”。这些动作在家就可以完成，特别适合疫情期间居家健身，赶紧动起来吧~

⒈六个动作缓解颈肩不适

每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。

每组六到十次，重复两到四组。

⒉六个动作缓解腰部紧张

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

完成六到十次，重复两到四组。

完成六到十次，重复两到四组。

⒊六个动作缓解下肢紧张

每组进行八到十次，重复两到四组。

每组进行八到十次，重复两到四组。

每组进行八到十次，重复两到四组。

向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

每组练习十到十五次，重复两到四组。

每组练习十到十五次，重复两到四组。