今天,小微给大家介绍一套由国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”。这些动作在家就可以完成,特别适合疫情期间居家健身,赶紧动起来吧~
⒈六个动作缓解颈肩不适
每组六至十次,重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组五次,重复三至五组。
背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次,重复两到四组。
可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持两秒。每组进行十到十五次,重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置。每组进行十到十五次,重复两到四组。
每组六到十次,重复两到四组。
⒉六个动作缓解腰部紧张
骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。
弯曲至最大幅度,保持两秒。每组六到十次,重复两到四组。
躯干前倾,但不要弓背。静态发力,每次保持用力三五秒,然后放松两三秒。完成六到十次,重复两到四组。
保持拉伸姿势二三十秒,重复两到四组。
完成六到十次,重复两到四组。
完成六到十次,重复两到四组。
⒊六个动作缓解下肢紧张
每组进行八到十次,重复两到四组。
每组进行八到十次,重复两到四组。
每组进行八到十次,重复两到四组。
向外侧慢慢转动脚踝十次,然后向内侧转动脚踝十次,重复两到四组。
每组练习十到十五次,重复两到四组。
每组练习十到十五次,重复两到四组。
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