家里宅 | “居家科学健身”小课堂第二课！宅宅们科学动起来！

       为了满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局办公厅要求各地体育部门，在当地党委、政府和疫病防控指挥部的统一领导下，积极倡导居家科学健身。要求各地体育部门要结合当地实际，推出简便易行、科学有效的居家健身方法。利用各类媒体广泛宣传居家健身的重要性，推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式。

居家科学健身小课堂

用理性战胜恐慌 以坚守点燃信心

为在一线的医务工作者和奋战者们点赞致敬

让我们一起擂响战鼓 共克时艰

南京广电娱乐频道

宁奥体育

《南京体育头条》

“居家科学健身”小课堂

第二课

（今日嘉宾：英派斯健身教练 韩廷廷Nina）

今天的“家里宅”居家科学健身小课堂请到的嘉宾是英派斯健身教练韩廷廷（Nina），她给大家带来了三组简单有效的训练动作。

第一组动作——“高抬腿”，可以提升心肺功能；

第二组动作——俯卧撑，能够增强手臂力量；

第三组动作——靠墙静蹲，训练的是大腿肌肉力 量。

第一组动作

高抬腿——双手掌心朝下，向前平放于腰部高度，两腿膝盖向上依次触碰掌心，逐渐加快速度。这个动作每次可以做3-4组，每组30-40秒 ，每组之间间隔10-20秒。这个动作会让你的心跳迅速加快，长期坚持能够很好地增强心肺功能。

第二组动作

俯卧撑——根据个人身体情况，女生如果做不了标准俯卧撑，可以双膝着地做跪姿俯卧撑。每组10-20个，每次3-4组，这个动作的主要作 用是增强手臂力量。

第三组动作

靠墙静蹲——无需任何器械，只要有一面墙就可以完成。双脚打开、与胯同宽，背部紧贴墙壁、腹部收紧慢慢向下坐，直到膝盖呈90度角 ，注意脚尖向前，静静地感受大腿肌肉的燃烧吧！每次做3-4组，每组30-40秒，间隔时间10秒钟。