宅家健身｜和健康科普专家一起练弹力带健身操

近日，因为疫情的缘故，很多人都宅在家中。为了帮助大家在室内进行科学的锻炼，北京体育大学官方微信制作推出“宅家健身”系列内容。今天，让我们与健康科普专家、北京体育大学李雪梅老师一起动起来，做一套弹力带健身操吧！这套弹力带健身操，时长3分钟，适合所有人群进行练习。

分解动作讲解来啦

准备动作

立正站姿。1个八拍

热身动作

左右侧步，双手前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。

左右侧步，双手上举，肘关节伸直，上臂靠近耳朵，弹力带拉直，没有褶皱。2个八拍。然后1个四拍过渡动作。

动作一

左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。

动作二

脚下动作同前，右臂屈曲肘关节，左臂固定弹力带。1个八拍。（主要训练右侧肱二头肌和肱三头肌）

动作三

左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。

动作四

脚下动作同前，左臂屈曲肘关节，右臂固定弹力带。1个八拍。（主要训练左侧肱二头肌和肱三头肌）

动作五

左右交替侧弓箭步，左右臂交替拉弹力带，左右臂交替伸直固定弹力带，手臂抬高与肩同高，眼睛看向伸直的手臂一侧。2个八拍。（主要训练肱三头肌，腿部刺激股四头肌、大腿后群肌）

动作六

左右交替前弓箭步，重心在髋部。前侧大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝关节前缘不可超过脚尖。后侧大腿与地面垂直，小腿与地面平行。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）

动作七

左右交替侧弓箭步，大腿与地面平行，膝关节前缘不可超过脚尖。身体前倾，后背平直。手臂身前前屈曲。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）

动作八

左右侧点地，重心在中间。手臂伸直，单臂下拉至髋部，另一只手臂保持固定位。左右交替进行。4个八拍。（主要训练肱三头肌和三角肌后束）

动作九

左腿侧点地，右腿作为支撑腿屈曲，向右转体摆左臂，左手臂伸直，右手至于髋部固定。1个八拍。（主要训练三角肌前束）

动作十

迈右腿，双手直臂上举，腰部右侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）

动作十一

右腿侧点地，左腿作为支撑腿屈曲，向左转体摆右臂，右手臂伸直，左手至于髋部固定。1个八拍（主要训练三角肌前束）

动作十二

迈左腿，双手直臂上举，腰部左侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）

动作十三

左右侧迈步，重心在中间。双臂上举单臂下拉，另外一只手伸直固定弹力带。4个八拍。（主要训练肱三头肌和肱二头肌）

动作十四

左右侧迈步，重心在中间。双臂前平举，直臂侧转体。2个八拍。

然后1个四拍过渡，把弹力带置于两脚外侧并踩住。

动作十五

左右息腿，屈膝屈髋，大腿与地面平行，手臂身前屈肘左右交替进行。4个八拍。（主要训练股四头肌和腹部屈髋肌群）

动作十六

2个八拍，仰卧位准备。

动作十七

卷腹，手臂身前伸直，眼睛看向天古板方向，屏气起，呼气落。胸椎段离开地面即可。2个八拍。（主要训练腹直肌上段）

动作十八

双腿直膝开合，从水平与地面上升到90度，然后回复到水平落地。2个八拍。（主要训练腹直肌下段、股四头肌、股内收肌群和外展肌群）

动作十九

单腿直膝脚跟左右点地。2个八拍。（腿外展肌群）

动作二十

右腿直膝右脚跟连续侧点地。1个八拍。（腿外展肌群）

动作二十一

左腿直膝左脚跟连续侧点地。1个八拍。（腿外展肌群）

动作二十二

双腿直膝脚跟点地，开合动作。2个八拍。（腿外展肌群）

动作二十三

1个八拍，卷腹起，取下弹力带，侧桥支撑结束动作（可自行设计结束动作）。

温馨提示

1.弹力带的选择：没有训练基础的“小白”或者老年人，可以从徒手练习开始或者最低的弹力磅数10磅或者15磅开始。选择弹力带的标准为，可以按照视频中的动作幅度和频率完成练习，身体各部位不感觉疼痛或者特别吃力，那这个磅数就是适合您的磅数。如果家中没有弹力带，也可以手持小哑铃或者矿泉水瓶。

2.音乐选择：大家可以根据自己的体能状态，选择节奏或快或慢的音乐。动作频率的快慢和动作幅度的大小，以及弹力带的阻力，是调整整个弹力带操强度的相关参数。大家可以灵活掌握，量力而行。

李雪梅，北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室教师、国家级社会体育指导员、北京健康科普专家、中国体育科学学会《运动处方师》培训班讲师。

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