“阳康”了,好想恢复训练呀!
爱运动的人现阶段最关心的问题
一定有这一条——
“阳康”之后
多久才能恢复锻炼呢?
01
恢复运动的7个阶段
美国克利夫兰医疗中心将新冠感染康复者恢复运动的过程划分为7个阶段。
此外,也有很多机构在此基础上,对指南进行了简化。不过有几点建议是共通的,那就是在新冠出现症状或检测阳性后的10天里,应避免运动,充分休息。
而康复后恢复运动的过程,也必须遵循循序渐进的原则。
*美国克利夫兰医疗中心将新冠感染康复者恢复运动的过程划分为7个阶段
阶段1:诊断、发病和康复
从出现症状或者检测阳性之日算起,患者应该至少充分休息10天左右的时间。
通常,除了嗅觉味觉减退之外,新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。
阶段2:轻松的低强度运动
在症状基本消失,检测为阴性并最少充分休息10天之后,可以进行2天轻松的低强度运动,例如散步、慢跑、yiyi车)。
运动持续时间应控制在15分钟之内,运动强度可以通过心率水平进行监测,应控制在最大心率的70%以内(最大心率=220-年龄)。在这个阶段,不要进行任何抗阻运动。
阶段3:低强度到中等强度运动
至少留出1天的时间,让自己适应更高强度的运动,在这个阶段,可以尝试跑步、自重抗阻训练和循环训练。
运动持续时间应该小于30分钟,心率水平控制在最大心率的80%以内。
阶段4:中等强度运动
至少留出1天时间,进行一些更加复杂的运动,如专项训练、跑步、抗阻训练等。
可以将运动时间从30分钟延长至45分钟,心率水平仍需控制在最大心率的80%以内。
阶段5:中等强度到高强度运动
至少留出2天时间,开展常规的运动项目:非接触性运动、运动专项训练、跑步等。
心率仍需控制在最大心率的80%以内,运动时间应该小于60分钟。
阶段6:正常运动训练
可以尝试安排一天正常运动训练,如果没有遇到任何问题,就可以进入到阶段7,不受限制地参加比赛和训练。
阶段7:不受限制地参加比赛和训练
如果觉得太复杂的话,大家可以在感染新冠的症状消失后,先从日常活动进行恢复训练,比如走路、收拾物品、简单的家务等,在不引起不适的前提下慢慢回归至正常活动水平。
感染后仅出现发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等症状较轻的患者,满足以下所有条件后就可以开始尝试恢复运动了。
1. 症状出现后至少休息10天;
2. 症状消失后至少休息7天;
3. 已经停用缓解症状的药物;
4. 日常活动无不适感觉;
5. 平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。
注意事项
1、一开始的锻炼持续的时间应该在15分钟以内,心率水平应该控制在最大心率的70%以内。
2、如果是合并基础疾病的患者、新冠病情严重、有出现心肺症状者(与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。)应结合相关检测和医生评估后再逐步恢复运动。
02
恢复训练的5个运动强度
强度1:心肺训练和拉伸
新冠对人体的心肺功能影响相对较大,大多数的阳康朋友都会发现心肺功能有不同程度的下降。
因此,可以进行2-3天的腹式呼吸、缩唇呼吸等呼吸练习,并加入一些拉伸训练,调整身体,为接下来的运动做准备。
强度2:肌肉的静态激活
经历了新冠这场大战,几天的卧床休息,很多人可能会出现肌肉含量和力量下降的情况。
因此,我们应该进行1-3天静态肌肉激活练习,比如V字对抗、臀桥等静态的动作,来激活全身的肌肉,尤其是一些深层次的肌肉。
强度3:低强度的适应性运动
在前2个阶段的“热身”后,我们可以开始尝试低强度的抗阻训练和有氧运动,比如使用弹力带、或跳一些有氧操等,但是要确保训练的强度是自己可以轻松完成的。
这些运动进行1-2日后,如果自己身体未有不适,那么就可以进入下一阶段。
强度4:体能恢复运动
在这一阶段,如果既往没有运动习惯,可以尝试逐步、适当增加运动的强度和时长,但切忌急于求成,如有不适要及时减少运动量或及时休息。
如果既往有运动习惯,可以试着按照以往强度的70%-80%开始逐步恢复训练。
强度5:正常运动
逐步恢复到自己既往的运动强度后,就可以继续保持运动习惯了。
时刻关注自己的身体状态,适时调整计划、训练量,是一个规律训练的运动达人的必备技能哦。
来源:杭州市五云山医院
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