“阳康”了，好想恢复训练呀！
爱运动的人现阶段最关心的问题
一定有这一条——
“阳康”之后
多久才能恢复锻炼呢？
01
恢复运动的7个阶段
美国克利夫兰医疗中心将新冠感染康复者恢复运动的过程划分为7个阶段。
此外，也有很多机构在此基础上，对指南进行了简化。不过有几点建议是共通的，那就是在新冠出现症状或检测阳性后的10天里，应避免运动，充分休息。
而康复后恢复运动的过程，也必须遵循循序渐进的原则。
*美国克利夫兰医疗中心将新冠感染康复者恢复运动的过程划分为7个阶段
阶段1：诊断、发病和康复
从出现症状或者检测阳性之日算起，患者应该至少充分休息10天左右的时间。
通常，除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。
阶段2：轻松的低强度运动
在症状基本消失，检测为阴性并最少充分休息10天之后，可以进行2天轻松的低强度运动，例如散步、慢跑、yiyi车）。
运动持续时间应控制在15分钟之内，运动强度可以通过心率水平进行监测，应控制在最大心率的70%以内（最大心率=220-年龄）。在这个阶段，不要进行任何抗阻运动。
阶段3：低强度到中等强度运动
至少留出1天的时间，让自己适应更高强度的运动，在这个阶段，可以尝试跑步、自重抗阻训练和循环训练。
运动持续时间应该小于30分钟，心率水平控制在最大心率的80%以内。
阶段4：中等强度运动
至少留出1天时间，进行一些更加复杂的运动，如专项训练、跑步、抗阻训练等。
可以将运动时间从30分钟延长至45分钟，心率水平仍需控制在最大心率的80%以内。
阶段5：中等强度到高强度运动
至少留出2天时间，开展常规的运动项目：非接触性运动、运动专项训练、跑步等。
心率仍需控制在最大心率的80%以内，运动时间应该小于60分钟。
阶段6：正常运动训练
可以尝试安排一天正常运动训练，如果没有遇到任何问题，就可以进入到阶段7，不受限制地参加比赛和训练。
阶段7：不受限制地参加比赛和训练
如果觉得太复杂的话，大家可以在感染新冠的症状消失后，先从日常活动进行恢复训练，比如走路、收拾物品、简单的家务等，在不引起不适的前提下慢慢回归至正常活动水平。
感染后仅出现发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等症状较轻的患者，满足以下所有条件后就可以开始尝试恢复运动了。
1. 症状出现后至少休息10天；
2. 症状消失后至少休息7天；
3. 已经停用缓解症状的药物；
4. 日常活动无不适感觉；
5. 平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。
注意事项
1、一开始的锻炼持续的时间应该在15分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内。
2、如果是合并基础疾病的患者、新冠病情严重、有出现心肺症状者（与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。）应结合相关检测和医生评估后再逐步恢复运动。
02
恢复训练的5个运动强度
强度1：心肺训练和拉伸
新冠对人体的心肺功能影响相对较大，大多数的阳康朋友都会发现心肺功能有不同程度的下降。
因此，可以进行2-3天的腹式呼吸、缩唇呼吸等呼吸练习，并加入一些拉伸训练，调整身体，为接下来的运动做准备。
强度2：肌肉的静态激活
经历了新冠这场大战，几天的卧床休息，很多人可能会出现肌肉含量和力量下降的情况。
因此，我们应该进行1-3天静态肌肉激活练习，比如V字对抗、臀桥等静态的动作，来激活全身的肌肉，尤其是一些深层次的肌肉。
强度3：低强度的适应性运动
在前2个阶段的“热身”后，我们可以开始尝试低强度的抗阻训练和有氧运动，比如使用弹力带、或跳一些有氧操等，但是要确保训练的强度是自己可以轻松完成的。
这些运动进行1-2日后，如果自己身体未有不适，那么就可以进入下一阶段。
强度4：体能恢复运动
在这一阶段，如果既往没有运动习惯，可以尝试逐步、适当增加运动的强度和时长，但切忌急于求成，如有不适要及时减少运动量或及时休息。
如果既往有运动习惯，可以试着按照以往强度的70%-80%开始逐步恢复训练。
强度5：正常运动
逐步恢复到自己既往的运动强度后，就可以继续保持运动习惯了。
时刻关注自己的身体状态，适时调整计划、训练量，是一个规律训练的运动达人的必备技能哦。
来源：杭州市五云山医院
#阳康后的运动计划# #阳康# #“阳康”后要注意什么# #新冠感染# #日常医学科普#
联系客服
