作者:读裁者黄远辉,专注人文历史,质量标准,知识产权
推荐阅读书单:《跑步指南》《跑步圣经》《运动改变大脑》《掌控》《当我谈跑步时我谈些什么》
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五、跑步时我们应该注意什么
很多朋友应该都知道,日本著名作家村上春树是跑步爱好者,他为跑步专门写了一本书,书名就叫《当我谈跑步时我谈些什么》。村上春树在书中详细描写了自己的跑步习惯,他一般每周跑60公里,一周6次,平均每天10公里。如果没有比赛,他一般用中速跑,标准就是让自己觉得从容和舒服。如果是准备比赛,他会专注于速度练习。村上春树算得上是一名合格的跑者、专业的跑者。
无论什么时间跑,大家都要注意,千万不要在空腹时或满腹时跑步。最佳跑步时间是在饭后2-3小时。早上空腹跑步时,最好提前30分钟饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉(研究表明,空腹吃香蕉是没有问题的)。如果大家习惯早上跑步,不要一起床就跑,最好能够热身20分钟后再开始。我们刚起床的时候,身体各项机能还没有完全苏醒,贸然进行激烈运动,对心脏造成的负荷太大,容易发生意外。
很多人跑步的前几分钟,会感到胸闷气喘、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,这是一种正常的生理现象,称为“极点”。“极点”并不等于极限,而是长跑过程中的一个阶段。一个人刚开始运动的时候,消耗更多的是脂肪。过了极点后,心率增加,身体感受到紧张和压迫,这时主要消耗糖。
为什么会产生“极点”呢?这是由于当人体刚刚进入运动状态时,身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态,心肺系统还不能马上就适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要,氧气供应落后于肌肉活动的需要,人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出,于是心率开始加快、呼吸变得急促,大脑皮层工作紊乱,中枢神经的协调性遭到破坏,因而出现了“极点”现象。
当“极点”出现时,运动医学专家认为如果跑者能以顽强的毅力坚持跑下去,便能突破“极点”。突破“极点”后,我们的内脏器官逐渐适应了运动的需要,供氧便会增加,血乳酸浓度便会减少,大脑皮层工作便会恢复正常,各种难受的现象就会缓解,身体机能得到明显好转,精神就会重新振作,运动生理学上称之为“第二次呼吸”。
在跑步圈,长时间以缓慢的速度跑很长的距离称为LSD(Long Slow Distance),意思是“长距离慢跑”。长时间慢跑除了能提升耐力,增强心肺功能和循环系统能力,也能提高身体对抗疲劳的能力,是一种让肝糖等能量长期维持的训练。
一般来说,LSD最好超过15公里,20-35公里的距离是比较合适的。考虑每个人的身体状况和训练程度都不一样,所以这个距离要因人而异,比如,当你平时的训练量是5公里,那么10公里就可以算你的LSD,也就是你通常奔跑距离的两倍。
跑步经常会发生急性受伤,这时我们应该立即采取冰敷,这是国际上公认的R.I.C.E原则中的重要的一步。冰敷可以迅速收缩血管,减少出血,阻止水肿继续发生。另外,冰敷可以降低疼痛感,防止痉挛。另外,冰敷时大家不要拿冰块直接放到患处,直接冰敷会冻伤。正确的做法是将冰块和水混合做成冰袋,冰水混合物的温度是零度,这是比较理想的冰敷温度。
国际上标准的紧急处理原则称为R.I.C.E,R表示休息(Rest),I表示冰敷(Ice),C表示加压(Compression),E表示抬高(Elevation)。
跑步是一项需要长期坚持的运动,不是一时半会能见效的,那么我们怎么坚持跑步呢?行为心理学,把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象,称为21天效应。如果大家想通过跑步来锻炼身体,第1-7天需要刻意提醒自己,第8-21天需要意识来提醒自己,坚持21天后一般就可以养成跑步习惯。
下面10个小技巧,可能会帮助大家提高毅力,把跑步这件事情坚持下去:
1.尝试新的跑步方式。不要总是一个人埋头跑5公里、10公里。换个花样,改变一下跑步的方式,就像每天喝茶,偶尔喝一口咖啡也是不错的。
2.准备一套好的跑步装备。
3.制订一份阶段性跑步计划。
4.给自己报名参加一个比赛。
5.跑步前提前挑选好衣服、鞋子。
6.旅行+跑步。
7.跑步回家。
8.注册一个网络社区。
9.原谅自己。
10.关注@跑步指南。
六、关于跑步我们还需知道的事情
跑步会不会伤膝盖呢?我们听听专家怎么说,美国斯坦福大学医学教授詹姆斯·福莱德说:“事实上,功能良好的关节能承受很大的力量,因为关节里的软骨中没有供血的动脉,它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。”
跑步机上跑步究竟好不好?跑步机上跑步的特点是步幅小,步频高。在跑步机上跑步时,身体重心的垂直移动会较少,即整个身体的上下移动会减少,因此身体在跑步时所做的功较少。加上没有风阻,在跑步机上运动时身体的能量消耗会比到室外跑步少一些。在相同速度下,在跑步机上跑会比路跑少消耗5%的热量。另外,跑步机没有拐弯,缺乏对脚踝和其他肌群的锻炼。
爬楼梯可以代替跑步吗?爬楼梯虽然无法完全代替跑步,但是作为跑步的补充和交叉训练也是非常好的一项辅助运动。现在国内有专门的“垂直马拉松”比赛,其实就是爬楼梯比赛。爬楼梯是在一个坡度上下移动,上楼梯时,腿部需要承受自身体重1.5-2.5倍的重量;下楼梯时则要承受自身体重2.5-3倍的重量。
夜跑应该注意些什么?跑步时血液循环加快,交感神经活跃,因此建议大家夜跑可以稍微提早一点儿跑,最好是在离睡觉还有一个半小时以上跑完。持续时间控制在一小时之内,以微微出汗,能轻松完成作为强度标准。夜跑后,不要马上就睡觉,先要补充水分和充分拉伸身体,然后洗个热水澡,这样能让身体放松,有助于更好地睡眠。
跑步时可以听音乐吗?听着音乐运动,不但能提高运动效率,而且还能调节你在运动时的心情。英国布鲁内尔大学的运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯经过20年的研究发现,歌曲的四个方面决定它对运动的影响力:节奏、音感、文化内涵及文化交流。卡拉吉奥吉斯认为,每分钟的节拍数在120-140间的音乐是运动的首选,因为这样的节奏不仅与人的心跳速率吻合,运动节奏与音乐旋律同步还可以让运动者需氧量减少7%;而激励感强的音乐具有缓解疲劳的功能,它能将运动者的耐力提高15%。
但是,美国高速公路安全协会(Governors High way Safety Association)研究指出,一边走路、跑步或者骑单车,一边听iPod或手机播放音乐,会让你短暂变“聋”,存在极大风险。数据显示,一边跑步、走路和骑车一边听音乐,根据过去4年的统计结果,步行者的死亡人数正在上升。
七、结语
我们前面推荐的几本书,《跑步指南》《跑步圣经》《运动改变大脑》《掌控》《当我谈跑步时我谈些什么》,告诉了我们跑步的很多益处和注意事项,手把手告诉我们如何跑步,纠正了我们很多跑步误区,如果我们关注自己的健康,是值得我们花时间去认真阅读和实践的。
纽约马拉松创始人弗雷德·勒布洛(Fred Leblow)曾说过:“坚持晨间跑步,你就赢得了时间,就像把24小时延长到25小时。因为每天早起,你需要减少睡眠时间。但如果你习惯这样,晨间跑似乎把每天都延长了。 ”
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