想要提升弹跳力,锻炼腿部力量是必须要有的。
原地深蹲,挺直要腰背,重心在后脚跟上,下蹲时,膝盖不超过脚尖,避免膝盖承受过多的力。深蹲是很高效的锻炼腿部力量的方法,随时随地就可以做了,平时在工作学习之余,可以利用空闲时间做一做,即便没有哑铃,也是可以的。
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蹲步走。这招可能比蹲马步效果还好,下蹲的位置,大腿与地面平行最佳。太高或者太低,训练的效果都不是最佳的。
利用板凳的箭步蹲。同样的,下蹲的时候,避免膝盖触碰到地面,保持平衡,晃动会影响效果。
硬拉,能够充分感受到发力行为。硬拉姿势不正确,很容易受伤。所以建议,适当控制重量和次数。可以试一试下图的训练方法:哑铃硬拉—空手硬拉休息—哑铃硬拉,如此循环动作,既能调整姿势,强度又不会太大。
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不完全硬拉。控制动作的速率、幅度,腰部挺直,膝盖略微弯曲即可。同上。
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单腿拉伸。提升稳定性,下身至于地面平行,就ok了,动作幅度慢一些,左晃右晃,会影响到效果。
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箭步蹲(弓步走),同样的,做动作的时候不要弯腰驼背,行走时,前后脚与地面成2个90°,看图感受一下。蹲走的同时,膝盖不要触碰到地面,防止借力或者磕伤,膝盖不要超过脚尖。
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