站立前屈下不去，试了各种方法，练了好久还是看不到变化，可能是很多柔韧性差的人共同的痛点。今天给大家介绍一个独门小妙招：靠墙练习。
这个方法，早期在第一个群里面介绍过：一位朋友，前屈已经不能用差来形容了，大家都知道，正常前屈下不去可以选择屈膝练习，腿后侧就有明显的拉伸感，坚持练习就会改善进步，但是这位朋友，屈膝做站立前屈，腿后侧完全没有拉伸感，后来就是让她靠墙练习，当时就找到了腿后侧强烈的拉伸感。
我们来看一下具体的方法步骤：
①、背对墙站立，脚后跟离开墙面约一个半脚掌的距离
双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正对方
②、身体向后，靠在墙上，
身体自然前屈，双手落双脚两侧，五指点地（如果不能落地也可以扶砖）臀部不要离开墙面。
③、吸气时，抬头挺胸，脊柱延展
呼气时，臀部向后推墙
④、再次吸气时，双手向前走，
呼气，臀部持续向后推墙，
⑤、保持5～8组呼吸，感受腿后侧和整个背部的拉伸和延展
每次可以练3～5组，耗时3分钟左右。
我们来分析一下这个方法，以及一些注意事项。
1、由于臀部靠墙，脚后跟离开墙，双腿是倾斜的，脚底的重心自然会落在脚后跟上，而且会逼着脚后跟加大向下推的力，这种情况下臀部再向后推墙，一个是腿部肌肉自然会启动，另外一个就是让腿后侧形成对拉延展的力。这二点会让腿后侧的肌肉在启动的同时得到更多拉伸。安全有效。
但是这里有一个非常关键的点：一定要保证膝盖窝的柔软，也就是说不能向下顶膝盖，或者你可以微曲一丁点膝盖，不能让膝超伸。
2、始终保持头颈脊柱向前延展，
从第③步＂吸气抬头脊柱延展＂开始，头颈带领脊柱始终向前走，不要低头，也不要把关注点放在腹部找大腿上，像做三角式那样，脊椎始终向前走。
到第④步中，＂双手向前走＂，有点像在站立前屈里，双手向前走到下犬式的那个状态。
其实在这个方法中上半身相当于一直保持在下犬的状态中。
这两点最主要的目的是为了让脊柱得到最大程度的延展。
由于这个时候臀部还是抵住墙的，在脊柱不急于前屈的情况下，头手带着脊柱向前走，臀部向后推墙会让背部有向两个方向的力，把整个后背拉长延展。
3、剩下的就是保持了。
停留的时候注意保持关注，有效利用呼吸缓解紧张，
结束以后，可以臀部离开墙，做一个正常的前屈试一试，你会看到进步的。
很多时候我是主张要有自主练习的时间的。就算你跟着大课练习，课后也可以给自己一点时间，针对某一个点自己琢磨，深入。跟大课练的是体式，自己琢磨练的是节。体式很重要，细节更重要。
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