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根据美国焦虑和抑郁协会的估计，每年大约有1500万美国人受到抑郁症的困扰。抑郁严重影响一个人的健康，工作和生活。抑郁将成为仅次于心血管疾病的第二大致残疾病。
认识抑郁症，治疗抑郁症都非常重要。但是最重要的是预防和避免抑郁症的发生。了解抑郁症的触发因素可以有效地避免抑郁症。
每个人的触发因素是不同的。尽管如此，下面的介绍的预防方法对于许多人都会有用的。
1.定期锻炼
有规律地锻炼是对大脑健康最好的事情。美国梅奥诊所在下面的链接里有很好的指南。从生理角度，锻炼能提高体温，较高的体温对中枢神经系统有镇静作用。锻炼会释放内啡肽，内啡肽像大麻一样可以让人感到快乐并提升情绪。锻炼可以减少免疫系统中可能导致抑郁一些化学物质。
做什么锻炼不是最重要的。最重要而且最难的是坚持，是有规律的锻炼。为了帮助自己坚持下去，可以加入球队，找一个或几个锻炼的伙伴，组一个微信群，相互激励和监督，这些可能比自己下定决心更加有效。
让锻炼成为一个习惯可以更好地坚持下去。在同样的时间做同样的事，通过一段时间的重复，形成规律。另外，把生活中一些舒服的事变成麻烦的事，比如不做电梯走楼梯也是很好的方法。
2.减少花在社交媒体上的时间
有研究表明，社交媒体使用量的增加会导致抑郁和自尊心下降。社交媒体是与家人，朋友，同事保持联系的必要手段，已经不可或缺了。但是社交媒体会上瘾。上瘾的东西也会影响一个人的自信。
限制社交媒体的时间有助于预防抑郁。但是真正做到并不容易。极端的方法是从手机中删除所有社交应用程序。还有一种做法是在社交媒体中预先设定每天可以使用的时间长度，用技术手段管理自我。
3.建立牢固的社会关系
拥有强大的支持体系和活跃的社交对心理健康至关重要。研究表明足够的社会支持也能防止抑郁。
不管再忙，也要经常与朋友和家人保持联系。尽可能参加社交活动，找到新的兴趣点，认识新的朋友，建立新的人际关系。
4.尽量减少日常选择
研究人员认为，太多的选择会导致不必要的压力，进而引发抑郁。心理学家巴里·施瓦茨是《选择的悖论》（Tyranny of Choice）一书的作者。他在书中提到一项研究结果，在面对太多选择时总想做出最佳选择的人往往有更高的抑郁率。
生活中充满了选择。该穿哪套衣服，早餐该吃稀饭还是酸奶。选择的压力是导致抑郁症的原因之一。如果做选择让你感到压力大，那就把事情简化。学会更快更果断地做决定。让更多的规律和习惯取代决定，减少每天要做决定的次数。
5.减轻压力
慢性压力是抑郁症最常见也是最容易避免的原因之一。管理和应对压力对心理健康必不可少。避免过分投入到一件事情中，经常练习正念或冥想。学会放下你无法控制的事情。
6.维持已有的治疗计划
那些已经得过抑郁症的人，反复的可能性是比较大的。所以维持治疗计划极为重要。
千万不能突然停止用药。在恢复期要经常与医生保持沟通。坚持练习坚决执行医生和治疗师建议的策略和应对机制。
7.保持充足睡眠
充足的高质量睡眠对身心健康是必要的。与睡眠良好的人相比，失眠症患者患抑郁症的风险是正常人的10倍。
为了获得更好的睡眠，睡前两小时不要看任何屏幕(包括你的手机屏幕)。试试睡前冥想15分钟。选择舒适的床垫。下午避免摄入咖啡因。
8.远离一些人
有些人只会让我们对自己感到愧疚和不自信。比如那些特别霸道的人。还有一些人，总是巧妙地贬低别人让自己感觉更好。有些人总是利用别人达到自己的目的和利益。为了自己的脑健康和心理健康，要远离这些人。
有人专门研究过负面的社会关系对大脑的影响。2012年在PNAS专业杂志上发表的的研究显示，负面的社会互动产生更多的有害细胞因子，而其中有两种蛋白质与炎症和抑郁有密切关系。
远离那些让你对自己感觉更糟的人。把那些利用你的人从生活中删除。如果有人喜欢散布谣言或说别人坏话，他们可能也会对你做同样的事。
9.吃好一点
越来越多的研究证据表明，高脂饮食与慢性压力有相似的负面效果，都可以引发抑郁症。不健康的饮食习惯也会使身体失去重要营养成分。
为了避免抑郁症的骚扰，一定要均衡膳食。饮食中要包括足够的蛋白质，大量的水果和蔬菜。尽量减少高糖和高脂肪食物。尽可能多地将加工食品从饮食中剔除。在饮食中加入更多的omega-3，比如鲑鱼或坚果。
10.保持体重
肥胖会让人自尊心下降，尤其是那些在乎别人判断和评价的人。根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的说法，肥胖与抑郁有明显的相关性。一项美国全国性的调查发现，将近一半的（43%）抑郁症成年患者同时有肥胖问题。反过来，患有抑郁症的成年人比没有抑郁症的人更容易肥胖。
当然只要你经常锻炼，睡眠充足，饮食健康，应该可以保持合理的体重。
11.管理好慢性病
患有其他慢性疾病的人患抑郁症的风险更高。慢性疾病是无法避免的，但在许多情况下，它们也是可以更好地管理的。
保持和医生的沟通很重要。如果慢性病的病情加重，及时咨询医生。认真遵循医生制定的治疗计划。按照医生的建议服药，同时让生活方式更加健康。
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health/index.shtml
12.关注药物的副作用
许多处方药有引起抑郁的副作用。服用药物之前仔细阅读标签。记住要询问医生你吃的药有什么副作用。
13.少喝酒
饮酒和抑郁症的风险有关。毒品更加有害。尤其是以前有过抑郁症病史的人，复发的风险更大。限制酒精摄入，杜绝任何毒品。
在社交场合完全不饮酒有时不容易。能少喝最好少喝。
14.戒烟
吸烟与抑郁关系密切。尽早戒烟。如果烟瘾上来，提醒自己要戒烟的原因。让朋友或家人帮助你坚持。和其它抽烟的朋友约好一起戒烟也是可以尝试的方法。
15.规划不可避免的已知触发因素
有些人知道让自己抑郁发作的诱因是什么。比如说家庭伴侣的祭日或是离婚的日子，还比如见到前任和他们的新伴侣。
尽量避免面对这些诱因。做好后备计划。给自己打气，告诉自己难关会过去的。如果你依然担心的话，还可以提前咨询你的治疗师，获得具体的帮助。管理好触发因素是非常重要的。
抑郁是常见的，可以治疗的。治疗固然重要，预防永远更加重要。希望我们的文章对读者有用处。
未名脑脑说
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