高手如何进一步提高自己的引体向上水平？

自重

问答

问

我现在引体向上能做30多个，可以通过训练一个月突破到50多个吗？

答

有一种理论叫做收益递减效应，这个理论说的就是随着自身能力的提高以后在收益就会越来越慢。也就是说，同样的训练努力程度，越是高手，进步的速度就会越慢取得的效果越少，越是新手，他进步的速度就会越快取得的效果越多。

引体向上是训练动作当中一个较高难度的训练动作。很多朋友一个都做不了，而你现在的水平能够做30多个，这已经是非常不错的了，算是引体向上当中的高手。经过努力的训练，做到50多个也是可能的，但是如果说一个月的时间这个是基本不可能的。如果新手一个月从三个变八个翻倍这个很可能。

但是我可以给你提供一些训练方法，然后再经过努力的训练，假以时日完成50个是没问题的。

 

首先训练一定要上大强度，引体向上也是如此，你可以选择好的方式提高动作强度。选择更高难度的引体变式或者通过负重来提高引体向上的强度。这个重量能够让你能够做3到6个引体向上，就可以对于拉力力量的提高有很大的帮助。这样的强度可以练5×5，也就是五组五次的训练计划，来提高你的拉力力量。

另外，针对于耐力的提高，你可以练习多种变式的训练方法（多变式耐力训练法或更高阶的多变式金字塔训练法)，比如说宽距引体向上、窄距引体向上、正手引体向上、反手引体向上，这些引体向上方式都练习会对于你的各个角度发力，拉力肌群的的全面提高会很有帮助。每次练习可以定一个总的次数，比如说一百个引体向上，然后不断的去缩短组间休息时间，以最短的时间内完成这一百个（参考：计时训练法），会对于你耐力的提高会很有帮助。

 

这两种方法结合训练就会对于力量耐力都会提高（参考：力量耐力训练的关键点），那么你的引体向上次数就会上去。

好了，我们健身吧！