科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
我们说减脂其实是对生活方式的一种改变，只有生活方式变得健康了，形体也大概率就会变得美好。而生活方式的改变则是通过饮食、运动、睡眠与情绪的管理来完成的，表面上看似是一系列的日常活动，实际上则是通过上述活动对人体激素进行间接的调控。很大程度上来说，激素水平的稳定与否决定了人体衰退的程度以及我们的身体成分，当然也同样会决定你减脂的速度。今天的话题就来聊聊有哪些主要激素对你的减脂产生了影响以及如何通过日常行为方式调控这些激素水平。
阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：
什么是激素？简单说激素就是人体细胞、器官和整个人体绝大部分生理功能的调节剂。我们人体中的激素是通过外界的刺激才会明显产生，而外界的刺激，就如平时所说的饮食、运动、睡眠与情绪等。人体的激素分泌后通过人体的各个系统送达到全身，从而与特定的受体的结合后发挥相应的作用。就有点类似于一把钥匙开一把锁的概念，激素与激素受体之间的关系也是如此，只有结合后才会发生相应的作用力，然后产生后续的刺激适应状态或者改变特定物质的合成与分解的速率，最后可能的外在表现就是你胖了或者瘦了。
胰岛素
胰岛素是人体内唯一的降糖激素。由于现代人饮食结构以及生活方式不健康的原因，使得人体血糖水平长期的升高，这会改变细胞膜内胰岛素受体的数量，并且抑制胰岛素与其受体结合后进行相应信号的传导，比如最为简单的血液中的糖分无法正常进入细胞中被当作能量消耗掉，这就会使得胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖水平。随着时间的推移，胰岛素敏感性丧失或者说是与受体结合的效率下降了，摄入的能量就会过度饱和以及利用率降低。产生胰岛素抵抗后，体重增加是小事，更为严重的是2型糖尿病以及其他慢性病就会接踵而来。民以食为天，不是吃饱吃爽就可以的，还要学会如何吃的更有效率。除此之外，胰岛素还会影响甲状腺激素的分泌，骨骼健康与骨骼肌的代谢，中枢神经系统以及其他激素水平的调节。胰岛素是当之无愧的人体第一激素。
甲状腺激素
如果说人体的头号激素是胰岛素的话，那么甲状腺则是人体的发动机，任务之一是产生甲状腺激素。甲状腺激素可以提高人体的基础代谢率控制人体的温度，掌握着你的食欲，改善消化道的营养吸收以及调整肠道的蠕动，除此之外，甲状腺激素还控制着大脑的神经递质(如血清素、多巴胺等神经递质)，从而影响着你的情绪。可以不夸张的说，你要是甲状腺不好了，你的增肌减脂几乎没戏。我接触过太多的甲状腺功能减退的客户，无一例外的减脂难，但先前共有的特点就是低碳、节食或吃过减肥药。当人体热量长时间不足时，会产生一个这样的恶性循环甲状腺激素减少，皮质醇分泌过量—>基础代谢下降，向心性肥胖—>身体产生自我保护机制—>为了减肥再次降低热量摄入……如此反复，最终越减越肥，肌肉分解，代谢下降，稍微摄入一点热量就开始严重的反弹。
肾上腺素与皮质醇
不严谨的说，肾上腺素与皮质醇两种激素都可以称之为'战斗或逃跑'的激素，两者最大的不同一个速效激素，一个是缓效激素。
肾上腺素，是肾上腺髓质释放的主要激素，而肾上腺髓质是交感神经的重要组成部分。肾上腺素可以简单理解成在运动时或者人体受到刺激或者是急性压力时释放的一种激素，短时间内会对身体产生强大效应使得心脏收缩力增加，心输出量的增加，非目标肌肉血管收缩，引起身体的收缩压上升，将血液压迫输送到人体中最为活跃的器官或者目标肌肉中，同时也使得呼吸道与骨骼肌血管扩张，协助增加摄氧量。而且还会影响血糖的浓度，刺激人体内的糖原与脂肪酸进行分解给目标肌肉提供能量来源。最后，还会对人体的中枢神经产生影响，让人体处于一种警觉备战的状态。对于减脂来说，没有肾上腺素的大量分泌，就没有脂肪组织的高效率的分解，从而最终线粒体氧化脂肪的效率也会降低。
皮质醇，是一种压力激素。我们大多听到的都是负面影响更多一些，其实皮质醇在短时间内起到的作用与肾上腺素类似。但是随着时间的推移，皮质醇的会随着人体压力承受时间的增加而持续上升，也就是我们平时所说的慢性压力。长时间的运动如耐力跑、高强度的运动后、长期低碳饮食持续热量亏空严重、日常工作生活家庭中的种种无形压力，甚至是睡眠质量下降熬夜等，都会让你血液中的皮质醇居高不下。这样的状态下与蛋白质分解、脂肪合成以及向心性肥胖都息息相关。同时长时间的皮质醇分泌过量，还会影响其他激素水平，如睾酮激素雌激素等的正常生理水平。可以这样说，现代人很多身体的问题，都是源于皮质醇管理的失控。
瘦素与饥饿素
瘦素与饥饿素，从字面意思就知道其对于减脂的作用了。
瘦素，就是让你瘦的激素。是由脂肪细胞产生的一种激素，在人体中的作用除了作用于下丘脑抑制食欲通知身体产生饱腹感外，还有着调节甲状腺，肾上腺和生长激素的产生等，可谓是作用强大且相互矛盾。我们的目标是要减去多余脂肪，而恰恰相反的是让你瘦的激素瘦素还由脂肪产生的，这种关系就告诉我们减脂时保持一定的脂肪摄入与热量水平，是相当关键的一个环节。
饥饿素，也是一种食欲激素，是由胃中的细胞所分泌，当胃排空时，饥饿素水平升高，会通知大脑产生饥饿的信号让你进食，通常也与昼夜节律有关系，饭点前后饥饿素变化明显，进餐前升高，餐后降低，且饥饿素水平全天都在变化波动着。当人体处于热量严重亏空、节食状态、睡眠质量下降以及压力过大时，饥饿素会大量的分泌，从而要求人体补充能量，这其实也是人体的自我保护机制之一。同时，暴饮暴食也是饥饿素未受控的表现之一。
在减脂时，只有调整好上述的两种食欲激素的关系，你的减脂才会事半功倍，如果这两种激素失控，那么反弹就是很大概率的事情。其中节食减肥就是让这两种激素失控最好的方法之一。
睾酮激素与雌激素
睾酮激素与雌激素这两种激素是人体的性激素，不分男女，两种激素都在人体内存在，只是男女比例不同。这两种激素水平的稳定性很大程度上也决定了你减脂的效率，特别是睾酮，参与肌肉蛋白质的合成代谢与运动后肌肉细胞损伤的修复工作，同时还在肌肉生长中起着重要的作用。当人体睾酮激素越高时，就越有利于增肌减脂，反之则倾向于脂肪的合成。我们平时说的过于肥胖的人要先减脂再增肌，其中一个很重要的原因就是肥胖人群普遍睾酮水平低，同时人体脂肪中的一种芳香化酶，也能使睾酮转变为雌激素，并不利用增肌减脂。
而雌激素又称之为女性激素，除了我们知道的雌激素对于女性生理特征特别重要外，还有着抑制皮质醇与保持骨骼密度健康的作用。因此把雌激素水平控制在一定的范围内就显得非常重要，不仅是体重管理，更重要的是身体健康。但现实中，往往很多女性会认为雌激素越高越好，这也是一个相对的误区。当雌激素优势时会产生诸如肥胖、疲劳、过敏、胆固醇水平升高、脱发、偏头痛以及身体储水等一系列的问题。因此，凡事过犹不及。
当然，其他非常重要的激素，如饱腹感激素、生长激素、褪黑素以及一些神经递质等，如果处理不好一样会对增肌减脂产生负面因素。但主要的对于减脂产生影响的激素水平掌控到位了，大概率其他小部分激素水平也会调整好。也就是说，生活方式好了，激素水平也就会归于稳定与平衡。
下面我们来看看饮食、运动、睡眠以及情绪是如何作用于上述激素的。
第一，饮食
上述的内容中，很多次的提到了不要节食，不要低碳饮食也不要整体热量偏低，特别是对于女性减脂来说，大概率会影响你的身体健康让你减脂再一次失败。当然，我并不否定很多人会采用低碳的方式甚至不摄入碳水的方式而减脂成功，但营养学是一个概率事件，对于绝大多数人来说，温和热量缺口下的膳食均衡，或许才是你减脂时最具有可持续性的饮食结构。
不要低碳饮食，过低会影响甲状腺激素的分泌，选择碳水时也要尽量选择全谷物以及粗粮等。补充蛋白质，蛋白质实际上会在短期内增加胰岛素水平，并不利用减脂，但是蛋白质同样可以帮助您增加瘦体重有着更强的饱腹感与食物热效应，而长期来说对于胰岛素抵抗的缓解有很重要的作用。而一定数量的脂肪摄入也是必须要有的，因为瘦素最为直接的就是由脂肪产生，而有益脂肪的摄入不仅能够提供饱腹感，同时不饱和脂肪酸欧米伽3也有着减少体内慢性炎症的作用，让你的减脂速度更加高效。
如果觉得上述复杂，简单来说说是一句话，减脂时也要好好吃饭，多吃干净健康新鲜的食材，尽量多补充蛋白质与蔬菜，避免深加工食品的摄入，同时远离烟酒，因为烟酒以及环境的因素对于睾酮激素与雌激素水平影响最大。现代人性激素水平的衰退速度的加快，很大程度上是由于环境污染造成的，比如个人使用的护肤品，化妆品，洗发水，杀虫剂，塑料制品的选择时，避免使用含有BPA和邻苯二甲酸酯的产品。
第二，运动
我们说减脂为什么要运动，其中一个很重要的点就是运动可以加速你减脂速度。减脂的实质是什么？最大化肾上腺素水平以及最小化胰岛素水平，而肾上腺素的高效产生依赖的就是运动，胰岛素最小化呢，大部分则是通过饮食来完成。但运动也有着提升胰岛素敏感性的作用。换句话说，经常运动的人，能够对于摄入的食物更高效的转化为能量去消耗掉，而不是储存为身体的脂肪。当然运动本身也不是为了减脂而服务的，更多的是提升身体素质提高运动表现。除此之外，运动过程中还会提升有利于增肌减脂的各种激素，如睾酮激素、生长激素等。但同时，长时间的运动或者高强度的运动后，不利于减脂的皮质醇也会产生。因此，如何降低运动后的高皮质醇状态呢？一是靠训练后的饮食，二是增加休息的时间。减脂时，在热量受控的前提下，运动后千万要记得进行营养补充。
第三，睡眠与情绪
可以这样说，如果睡眠不好，你的饮食与运动则发挥不了相应的作用，因为在睡眠中人体可以进行各种激素水平的调整。好的睡眠能够有效的降低压力激素皮质醇以及提升睾酮激素与生长激素水平，同时也能够将你的食欲激素控制好，让瘦素更能够发挥其作用，白天也不至于因为过于饥饿而产生暴饮暴食。睡眠不好的人，通常食欲比较强烈，其原因就是食欲激素没有调整到位。除此之外，人体的生物钟以及节律系统都是依赖于睡眠来调整的，所以好睡眠好身体。而情绪的调整让更为重要，因为慢性压力就意味着皮质醇过量分泌，意味着向心性肥胖的产生，所以日常生活中也要尽量通过一些身心运动，如瑜伽、太极、户外运动以及冥想等来调整。这样睡眠与情绪管理好了，你的饮食与运动付出的努力才不会白白浪费。
不知您发现没，其实我们并不用太在意激素是如何运作的，只需要我们平时把好的生活方式建立起来后，一切的美好其实都是顺其自然的。只是我们平时对于生活习惯的管理太过于随意，才造成了身体肥胖的产生。35岁之前，好身体大概率是依靠着爹妈给的基因，35岁之后，好的生活习惯才是好身材好状态好身体的终极保障。懂得的运动科学知识越多，知晓了其背后的原理，可能会更有动力去坚持好的生活方式吧。越努力越幸运。大家加油，共勉。
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