前两天，我一直在强调蛋白质对减肥的重要性...

但是我发现有很多给我发食谱的胖友，蛋白质都吃错了。

具体怎么吃错了？我以一个60公斤重的女性举例：

早餐：燕麦+一只鸡蛋+牛奶250毫升+圣女果
午餐：杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克
晚餐：一个大苹果

乍一看，这种食谱很营养，你看这一天有主食、蔬菜、鸡蛋、肉、水果，我们一天无非也就吃这些种类的食物。

不对，这张食谱关于优质蛋白质的摄入有2点明显的错误：

第一，一天的优质蛋白质总量摄入不足。
一个60公斤重的人，每天要吃60克的蛋白质。其中，优质蛋白质的比例要占80%以上，也就是说，她的优质蛋白质要吃48克以上。

一只鸡蛋的优质蛋白质大概只有7克左右，一份某利250毫升的纯牛奶，优质蛋白质大概只有8克。100克的卤牛肉优质蛋白质大概只有20克，这一天的优质蛋白质摄入量只有35克左右。

她一天需要48克以上优质蛋白质，但是她一天只摄入了35克优质蛋白质，还剩下13克的“优质蛋白质缺口”没补上。

第二，优质蛋白质没有均匀的分配到三餐。
我原来就说过，优质蛋白质想要起到修复受损细胞、肌肉，维持和促进生长发育，最好是均匀的分配到三餐。

再来看看上面的食谱三餐优质蛋白质的分配：
早餐：一只鸡蛋（7克）+250毫升牛奶（8克）＝15克；
午餐：100克卤牛肉（20克）＝20克；
晚餐：无。

如果晚餐没有优质蛋白质的摄入，身体就可能在半夜发生“糖异生”。如果你是早餐没有优质蛋白质，身体就可能在一上午发生“糖异生”，如果你午餐没有优质蛋白质，身体就可能在一下午发生“糖异生”。

我们要明白，我们一餐没吃优质蛋白质（或是没吃够量），那是我们的问题，并不代表身体不需要。

那她该怎么样安排，才算是一份合格的减肥食谱呢？

早餐：燕麦+一只鸡蛋（7克）+一个鸡蛋白（3克）+牛奶250毫升（8克）+圣女果＝18克优质蛋白质；

午餐：杂粮饭+蔬菜300克+卤牛肉100克（20克）＝20克优质蛋白质；

晚餐：红薯50克+深色蔬菜200克+虾仁100克（18克）＝18克优质蛋白质。

这样这位60公斤的女性，一天摄入的优质蛋白质就是：早餐18克+午餐20克+晚餐18克＝56克。

是不是吃多了？并不多。只要她不是一天吃90克以上的蛋白质，就不算“高蛋白饮食”。

那根据你的体重，该如何分配优质蛋白质呢？点个赞，明天我再写一篇帮你们算。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。