60岁身体上进入老年期,生活也进入了自己的时间,辛苦一辈子享受生活应当是最重要的事了,不过有个前提是身体好一点,尽可能减少各种慢性病的发生,如何做?做好3件事,有助于事半功倍。
肌肉是人体最大的器官,衰老的发生也起始于肌肉的流失,研究证实:延缓肌肉衰减可使冠心病、糖尿病、高血压、癌症等致死的风险下降10%-17%,而这些疾病正是导致老年人死亡的主要原因。
道理很简单:强壮的肌肉需要消耗更多的热量,需要更多的血液供应和通畅的血液循环,而且有助于改善机体内环境,减轻消除炎性反应,从而阻断激活多种慢性病的途径。
需要知道的是:肌肉锻炼有别于日常的有氧运动比如快走、慢跑、游泳、跳广场舞等,需要专门进行。主要针对手臂、臀部、腿部和腰痛部的核心肌肉群,每次锻炼30分钟,每周两次,或者每次有氧运动后做10分钟的力量训练,每周不少于5次。
力量锻炼的方法有很多,比如健身房撸铁、举哑铃、俯卧撑、深蹲、踮脚尖等,年龄大的人可以做手推墙、靠墙半蹲、平躺勾脚尖、举矿泉水瓶等方式锻炼肌肉,这不仅是让自己身体好一点的基础,也是能享受生活的前提。
不少老年人常认为年龄大了消化功能下降,饮食上要清淡一点,但却往往会走进清淡的误区,要知道清淡不是不吃或少吃肉类食物,相反每天要吃够足量的肉奶蛋,优质蛋白的摄入是提升维持身体抵抗力的基石,也是减缓肌肉流失所必须的。
实际上,饮食清淡的核心是少吃盐,不少人知道盐吃多了会导致血压的升高,实际上盐对身体的影响是全方面的,比如:
盐吃多了,体内血液总量增多,心脏不得不加强收缩推动血液循环,久之心脏会因此增大,肥大的心脏会导致多种心脑血管病的发生,研究证实:吃盐过多,脑梗塞、脑出血的发生风险将增加23%,冠心病、心肌梗塞等的发生风险将增加14%,胃癌的风险增加2.42倍、结直肠癌的风险增加2倍;在预期寿命上,男性将减少1.5岁,女性减少2.28岁。
对此,《2022中国居民膳食指南》给出的建议是:成年人每天吃盐量应当少于5克,如果已经发生了高血压、糖尿病、肾病等还应控制在3克以下,这个很重要,不比吸烟饮酒对身体的损害小。
过了60岁,高血压、高血糖、高血脂问题很常见,虽然它们的升高与年龄增大有关,但却不会因年龄大了对身体的损害“手下留情”,相反会借机体老化加重损害,其中尤以高血脂中低密度脂蛋白的危害最大。
因为低密度脂蛋白是将脂肪运送进血管壁的运输工具,高血糖、高血压的危害在于损害血管内皮,但如果控制好低密度脂蛋白,即使是血管内膜受损给脂肪进入血管壁提供了机会,运送进血管壁中的脂肪也可最小化,从而阻止延缓血管病变的发生。
研究证实:正常人如果能将低密度脂蛋白保持在2.6mmol/L以下,血管病理性的粥样硬化过程难以启动;如果发生了糖尿病、高血压以及不幸有了心脑血管病,则更要加强对低密度脂蛋白的控制,目标是控制在1.8mmol/L以下。由此可见,60岁后控制好低密度脂蛋白的重要性。
当然,还有很多细节与延缓衰老、防治疾病密切相关,但归根结底都是要保护血管、延缓肌肉流失、减轻机体炎性环境,而做好上述3件事更有针对性,你做到了吗?
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