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有糖尿病的人该不该吃水果一直是受到特别关注的问题,实际上这个问题的答案非常肯定:吃水果的人比不吃水果的人,不仅在控制血糖上会有更好的结果,而且在阻止与延缓糖尿病各种并发症方面也有很大的获益。可能有人会说,这怎么可能?水果含糖量那么高,吃了水果血糖不高才怪?
真的如此吗?
在糖尿病的饮食控制中,大多数人都知道吃点粗粮有利于控制血糖,但这种结果并非是因为粗粮比细粮含糖少,比如同样是二两白米、白面条与二两豆面、荞面等粗粮做成的主食含糖量几乎没有差别,粗粮之所以有利于控制血糖是因为它比细粮含有更多的膳食纤维,摄入更多的膳食纤维才是控制血糖的关键所在。
膳食纤维是不能被人体吸收的一种物质,在胃肠道中可以占据一定的空间使人产生饱腹感,同时又会刺激胃肠的蠕动促进消化,更为重要的是它能起到类似“海绵吸水”的作用,不仅会吸收水分使胃肠道变得更湿润,还能将葡萄糖、脂肪等隐藏在其中,从而达到减少吸收并随粪便排出一部分的作用,这才是为什么提倡有糖尿病的人常吃粗粮的真正原因。
需要知道的是,并非只有粗粮中才含有膳食纤维,水果中含有的膳食纤维并不比粗粮少,而且水果中的膳食纤维与粗粮中的膳食纤维还略有不同,更有利于控制血糖,为什么呢?
食物中的膳食纤维分两种,一种是可溶性膳食纤维,一种是不可溶性膳食纤维。顾名思义,可溶性膳食纤维可以溶于水甚至能吸收更多的水分而发生膨胀,在胃肠中停留的时间会更长更有饱腹感,更有利于减慢减少对葡萄糖、脂肪的吸收;不溶性膳食纤维则正相反或者说比较“粗且硬”,在刺激胃肠蠕动方面作用更强,且是形成粪便防止便秘的有益物质。
水果是富含可溶性膳食纤维的食物,而粗粮中的膳食纤维以不可溶性膳食纤维为主,实际上两者都有利于控制血糖与血脂,但水果所起的作用会略强一些,所以血糖高和有糖尿病的人吃水果比不吃水果更有利于控制血糖。
了解了这些知识,接下来怎么吃水果的问题就很关键了,如何吃才合适呢?
首先,要把自己的血糖控制稳定,比如空腹血糖小于7.0mmol/L,餐后2小时血糖小于10.0mmol/L,如果控制不到这样的水平,即便是粗粮也不能多吃,何况是水果呢?
其次,要尽量选择含糖量相对较少的水果,比如草莓、猕猴桃、柚子、橙子等等,以每天250克为宜。
第三,用部分主食来替换,比如在吃饭时少吃几口主食,用几颗草莓、一两个猕猴桃替换,要知道水果也是能起到饱腹作用的,不要担心会吃不饱,少主食吃水果会吃不饱只是一种心理作用。
第四,可以把水果当作加餐来吃,比如在两餐之间吃可以消除饥饿感,更有利于维持血糖的平稳。
更为重要的是,越来越多的研究发现:有糖尿病的人常吃水果比从不吃水果,各种并发症发生的风险将下降20%,这不仅是因为水果起到了上述作用,水果中含有大量的维生素、微量元素、矿物质也更有利于营养均衡,确保机体各项代谢的正常进行。
综上所述,血糖高及有糖尿病的人需要重新认识吃水果的问题,而学会怎么吃水果更为关键。
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