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几乎所有有糖尿病的人都知道,运动锻炼有助于控制血糖,但如何运动才能获益最大化并非人人都知道。实际上,有糖尿病的人从运动中的获益并非只是控制血糖,带来的益处还有很多,比如可以使肌肉更强壮增加平时对血糖的消耗,对避免血糖波动稳定全天血糖水平非常有帮助;比如可以改善与消除胰岛素抵抗,减轻胰岛细胞的分泌负担,延缓胰岛功能的进一步下降;比如有助于调节血压,阻止动脉粥样硬化与斑块形成,避免心脑血管病的发生等等。
那么,有糖尿病的人如何运动才能既安全又有效呢?
最简单的办法就是通过运动时的心率来做评判,心率可以反映人体在安静状态与运动状态下的摄氧能力,摄氧量的多少与机体对血糖的消耗量密切相关,很多有糖尿病的人都听说过运动时心率应达到220-年龄,但这是指运动时的最大心率,不同的人身体状况不同,比如年轻人与老年人、有没有心绞痛、冠心病、视网膜病变等并发症,对运动心率的要求就会有所不同,因此不能简单地一概而论,怎么办?
这就需要有糖尿病的人在运动前,要结合自己的身体状况制定一个目标心率,方法是:
测量安静状态下的心率(静息心率)
评估可达到的最大摄氧量百分比,比如中青年人可以设定为60%-70%;65岁以上的老年人可以设定为50%-60%;有心脑血管病、糖尿病肾病、视网膜病变等可以设定为40%-50%。
计算运动时最大心率(220-年龄)
目标心率=(最大心率-静息心率)*(40%-70%)+静息心率
根据这样的方法得出的目标心率,是建立在自身身体状况的基础上的,可使运动锻炼在确保安全的前提下发挥出最佳的效果。
至于运动的时间,基本要求是达到目标心率的时间持续30分钟,每周至少进行3-5次,身体状况良好的人可以延长至每次45分钟,每周不少于5次。研究证实:长期坚持达到目标心率运动要求的人,可使糖尿病导致的全因死亡率下降39%。
需要知道的是,对有糖尿病的人来说,运动的时长与次数并非越长越多就好,过量运动反而会增加血糖大幅波动的风险,比如可能刺激机体产生应激反应导致高血糖发生,也可能因消耗过大而诱发低血糖,严重时可危险生命。
此外,在每次运动前后应各做5-10分钟的准备活动与放松拉伸,给机体以适应的时间,确保运动效果的最大化。在运动方式的选择上,快走、打太极拳、骑车、广场舞、有氧健身操、慢跑、游泳等中等强度的运动都可以选择。
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