有糖尿病的人，运动前做好这样一件事，运动获益才能最大化

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几乎所有有糖尿病的人都知道，运动锻炼有助于控制血糖，但如何运动才能获益最大化并非人人都知道。实际上，有糖尿病的人从运动中的获益并非只是控制血糖，带来的益处还有很多，比如可以使肌肉更强壮增加平时对血糖的消耗，对避免血糖波动稳定全天血糖水平非常有帮助；比如可以改善与消除胰岛素抵抗，减轻胰岛细胞的分泌负担，延缓胰岛功能的进一步下降；比如有助于调节血压，阻止动脉粥样硬化与斑块形成，避免心脑血管病的发生等等。

那么，有糖尿病的人如何运动才能既安全又有效呢？

最简单的办法就是通过运动时的心率来做评判，心率可以反映人体在安静状态与运动状态下的摄氧能力，摄氧量的多少与机体对血糖的消耗量密切相关，很多有糖尿病的人都听说过运动时心率应达到220-年龄，但这是指运动时的最大心率，不同的人身体状况不同，比如年轻人与老年人、有没有心绞痛、冠心病、视网膜病变等并发症，对运动心率的要求就会有所不同，因此不能简单地一概而论，怎么办？

这就需要有糖尿病的人在运动前，要结合自己的身体状况制定一个目标心率，方法是：

• 测量安静状态下的心率（静息心率）

• 评估可达到的最大摄氧量百分比，比如中青年人可以设定为60%-70%；65岁以上的老年人可以设定为50%-60%；有心脑血管病、糖尿病肾病、视网膜病变等可以设定为40%-50%。

• 计算运动时最大心率（220-年龄）

• 目标心率=（最大心率-静息心率）*（40%-70%）+静息心率

根据这样的方法得出的目标心率，是建立在自身身体状况的基础上的，可使运动锻炼在确保安全的前提下发挥出最佳的效果。

至于运动的时间，基本要求是达到目标心率的时间持续30分钟，每周至少进行3-5次，身体状况良好的人可以延长至每次45分钟，每周不少于5次。研究证实：长期坚持达到目标心率运动要求的人，可使糖尿病导致的全因死亡率下降39%。

需要知道的是，对有糖尿病的人来说，运动的时长与次数并非越长越多就好，过量运动反而会增加血糖大幅波动的风险，比如可能刺激机体产生应激反应导致高血糖发生，也可能因消耗过大而诱发低血糖，严重时可危险生命。

此外，在每次运动前后应各做5-10分钟的准备活动与放松拉伸，给机体以适应的时间，确保运动效果的最大化。在运动方式的选择上，快走、打太极拳、骑车、广场舞、有氧健身操、慢跑、游泳等中等强度的运动都可以选择。

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