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有糖尿病的人都知道,在影响血糖尤其是餐后血糖的因素中,主食起着非常关键的作用,因为它是血糖的主要来源,所以当血糖控制不佳尤其是餐后血糖总是高时,不少人总是归因于主食吃得过多,怎么吃主食也成为了一个让人头疼的问题。
从糖尿病饮食控制的要求上来说,这确实是一个需要重视的问题,有研究显示:改变不良饮食习惯合理安排一日三餐,餐后血糖会有1-2mmol/L的下降,可以说这是不需要增加额外付出就能获益的益处,是每个有糖尿病的人都应当做到的。
如何才能做到呢?主食作为糖尿病饮食控制的重中之重,应当从两方面看待,一是量,二是质。前者有比较明确的标准,比如大多数人根据自身工作、体力消耗等情况,每天的主食量以4-6两为宜,也比较容易做到;但说到质就有很多学问在其中了,有三种主食的做法很实用。
第一,增加主食中蛋白质的含量 以做米饭为例,最实用的做法是配点碳水化合物少又吸收慢的食物一起做,其中富含优质蛋白的豆类食物是最佳选择,比如可以在做米饭时加入三分之一的黄豆;更精细一点的做法是,先把黄豆打成豆浆,用豆浆代替水来做米饭,可谓是一举两得;最好是打成豆浆后的豆渣也不要丢弃,这样做成的米饭更有利于控制餐后血糖。
第二,增加主食中膳食纤维的含量 推荐一种山西等地称为“拔烂子”的面食,做法也很简单,把土豆削皮洗净,用擦子擦成大一点的土豆丝,把面粉倒在土豆丝里搅拌在一起,让土豆丝均匀裹上面粉,蒸锅里蒸架上铺上湿笼布,把裹了面的土豆丝放入蒸10-15分钟,蒸好后既可以直接配菜吃,也可以像做炒面一样炒着吃。
土豆属于薯类食物,含有丰富的膳食纤维,碳水化合物又比米面少,体积大可以代替一部分米面,对控制血糖非常有帮助。做拔烂子不只可以用土豆,用胡萝卜、芹菜叶、野菜甚至槐花、玫瑰花等等都可以做,既丰富了主食的花样,还减少了主食摄入量,更提升了主食的品质,非常适合有糖尿病的人吃。
第三、减慢主食的摄入速度和数量 最简单实用的办法是将主食与蔬菜、肉类一起吃,同时又能尽可能减少主食量,满足这几个要求的主食无疑是饺子和包子,馅料中既可以有高蛋白的肉又可以配上自己喜欢的各种蔬菜,吃起来多种食材同时入口混合在一起,既有利于增强饱腹感,又减慢了消化吸收的速度,使餐后血糖升高幅度有所下降,避免了餐后血糖与空腹和餐前血糖的差值,使全天血糖更趋于平稳少波动。
总之,通过改变主食加工制作的方法,主食的质会得以提升,量也会有相应的减少,在控制血糖方面会有不小的获益。如果你也有一些主食制作的好方法,欢迎在评论区与更多的人交流,让更多的人吃出健康来。
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