建议练习周期:
每周3次以上的练习;
适用人群:
所有人群;
注意事项:
1.练习前后一小时内不要进食,或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。
3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
视频教学
练习时常:15分钟
燃脂:86千卡
动作列表
简易坐调息
动作描述:
1.简易坐姿,双腿自然交叉并打开,双手呈智慧手印式置于膝盖上,缓慢闭合双眼。
2.深吸一口气,使腹部充盈。用力呼气,通过收腹呼出全部气体。
3.用鼻子呼吸,合嘴。保持脊椎直立,使臀部,肩膀和后脑在同一平面。肋骨内收,保持腹部平坦。
4.注意力集中在心脏的跳动或腹部轻微的颤动。想象自己身处一个开阔昏暗且不断扩展的空间。忘掉一切烦恼。
动态风吹树式
动作描述:
1.山式站立。
2.吸气,双臂举过头顶,合掌。呼气,身体向右侧弯。左侧肋骨腋窝向上翻转。吸气,收回脊柱向上。呼气,身体向左侧弯曲。右侧肋骨腋窝向上翻转。重复5次。
3.结束时双臂放回体侧,回到山式。
抱肘站立半前屈式
动作描述:
1.山式站立。(双脚打开与肩同宽。)吸气,手臂自侧举过头顶,屈肘,双手互相抱住肘关节。呼气,以髋部为轴,身体下沉直到背部已地面平行。双肘向前拉伸,眼睛看向正下方。
2.注意:背部、手臂与地面平行。腰腹部收紧。
3.结束时吸气,准备进入下一个动作。
屈膝站姿前屈式
动作描述:
1.屈左膝,膝盖靠近胸口,双手十指相交,抱住左侧小腿。呼气,将膝盖拉近胸口,上身微微抬起,用鼻尖去触碰左膝关节,保持呼吸3次。
2.微收腹部,胸口向上提起,保持右脚尖冲向上方,颈椎不太舒适的话,可以稍微放松。呼气,放松背部,放松双手。
侧三角伸展式(右)
动作描述:
1.站姿,双脚分开约两个肩宽的距离。右脚右转,左脚稍向内转,双脚脚跟位于同一直线上。吸气,双臂侧平举至与肩同高。呼气,屈右膝,右小腿垂直地面。将右手放于右脚内侧。吸气,左臂向上延伸。呼气,左臂压向左耳,眼睛看向左手掌方向。
2.注意 右膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。
3.结束时吸气,伸直膝盖,还原至站姿。
侧三角伸展式(左)
动作描述:
1.站姿,双脚分开约两个肩宽的距离。左脚左转,右脚稍向内转,双脚脚跟位于同一直线上。吸气,双臂侧平举至与肩同高。呼气,屈左膝,左小腿垂直地面。将左手放于左脚内侧。吸气,右臂向上延伸。呼气,右臂压向右耳,眼睛看向右手掌方向。
2.注意 左膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。
3.结束时吸气,伸展左膝,还原至站姿。
加强侧伸展式(右)
动作描述:
1.山式站立,左脚后撤一大步,右脚尖朝外45度。骨盆转向右脚尖方向。吸气,双臂自侧向上举国头顶,掌心相对。呼气,自腹股沟向下屈体,尽力使下腹部平贴右大腿面。额头轻触右小腿,双脚向下扎根,有意识地调整髋部,使其面向正前方。双手置于右脚两侧,平贴地板。
2.注意:骨盆转向正前方,肩颈适度放松。收紧右大腿肌肉。
3.结束时吸气,手臂带动脊柱向上举过头顶。呼气,双手放松,向前收脚回到山式站立。
加强侧伸展式(左)
动作描述:
1.山式站立,右脚后撤一大步,脚尖朝外45度。骨盆转向左脚尖方向。吸气,双臂自侧向上举国头顶,掌心相对。呼气,自腹股沟向下屈体,尽力使下腹部平贴左大腿面。额头轻触左小腿,双脚向下扎根,有意识地调整髋部,使其面向正前方。双手置于左脚两侧,平贴地板。
2.注意:骨盆转向正前方,肩颈适度放松。收紧左大腿肌肉。
3.结束时吸气,手臂带动脊柱向上举过头顶。呼气,双手放松,右脚收回向前至山式。
站立双角前屈扭转式(右)
动作描述:
1.双脚打开两倍肩宽。两脚尖朝向正前方。背部挺直。吸气,手臂侧平举。呼气,身体前屈,双掌放在面部正下方,贴实地板。吸气,转右肩向上,右臂伸向天空。眼睛望向右手,保持5次呼吸。
2.注意:脚掌均匀落地,两大腿收紧。背部向前延伸,双肩垂直地面。
3.结束时呼气,右臂落下,双手置于面部正下方。
站立双角前屈扭转式(左)
动作描述:
1.吸气,转左肩向上,左臂伸向天空。眼睛望向左手,保持5次呼吸。
2.注意:脚掌均匀落地,两大腿收紧。背部向前延伸,双肩垂直地面。
3.结束时呼气,左臂落下,双手置于面部正下方。吸气,立直脊柱,回到山式站立。
半船式
动作描述:
1.坐姿,双膝向前伸展,背部挺直。吸气,屈双膝抬离地面。使小腿与地面平行,腰背保持挺直。双手前平举。
2.注意:两脚趾回勾。收紧腰腹部。尽量让脊柱平直。双肩放松。结束时呼气,双脚落回地板,回到坐姿。
动态仰卧屈膝扭转式
动作描述:
1.平躺,双臂打开,指尖向两侧延伸。吸气,屈双膝至胸口,呼气,双脚落向身体右侧。双腿悬空,腹部控制。吸气,双膝收回胸口。呼气,向左,双腿悬空,腹部控制。
2.结束时吸气,双膝,颈部收回向上。呼气,伸直双腿,回到仰卧姿势。
桥式
动作描述:
1.平躺在地面上,双手置于身体两侧。屈双膝,脚跟靠近臀部。双脚与肩同宽,脚尖向下。吸气,向上抬起臀部直至大腿与地面平行。保持大腿内侧和两脚内侧平行。呼气,用双手支撑腰部。肘关节内收,胸口上提。
2.结束时吸气,伸展双臂。呼气,背部缓慢落回地板。
挺尸式
动作描述:
1.仰卧在垫子上,伸直双腿。双腿和双臂向两侧展开,与你的躯干呈约45度角,掌心翻转向上。
2.下巴微微内收,延展颈部后侧;不要耸肩,使双肩放松,远离耳朵。打开胸腔,保持呼吸顺畅。闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感,让身体恢复元气,充分吸收练习的成果。
单腿背部伸展式(右)
动作描述:
1.直腿坐姿。屈左膝,左脚掌贴靠右大腿内侧。脚跟靠近会阴。脊柱立直,吸气,手臂自侧向上举过头顶。呼气,身体平直下沉。双手抱住右侧脚踝。腹部,胸口靠近右腿。保持5次呼吸。
2.注意:右脚尖向上,膝盖微收、伸展。背部尽量平直。肩颈松弛。呼吸伸长。
3.结束时吸气,手臂带动身体直立。呼气,双臂放回体侧。左膝伸展,回到其实姿势。
单腿背部伸展式(左)
动作描述:
1.直腿坐姿。屈右膝,右脚掌贴靠左大腿内侧。脚跟靠近会阴。脊柱立直,吸气,手臂自侧向上举过头顶。呼气,身体平直下沉。双手抱住左侧脚踝。腹部,胸口靠近左腿。保持5次呼吸。
2.注意:左脚尖向上,膝盖微收、伸展。背部尽量平直。肩颈松弛。呼吸伸长。
3.结束时吸气,手臂带动身体直立。呼气,双臂放回体侧。右膝伸展,回到其实姿势。
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