练前需知
建议练习周期:
每周3次以上的练习;
适用人群:
所有人群,尤其针对初学者;
注意事项:
1.练习前进行必要的热身活动避免拉伤。
2.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。
3.高血压、心脏病或颈部受伤者,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
视频教学
练习时常:35分钟
燃脂:119千卡
动作列表
仰卧膝胸式(右)
动作描述:
1.仰卧,双脚并拢,双手置于体侧,掌心向下。弯曲右膝,双手十指相交,紧抱右侧小腿。
2.呼气,拉右膝靠近胸口,上身慢慢提起,用鼻尖去触碰膝关节,稳定保持呼吸3次。
3.微收小腹,挤压腹股沟,左侧伸展的大腿,微微收住,让左脚尖冲向天空,呼气,慢慢放下上身,放松双手。
仰卧蹬腿式(右)
动作描述:
1.吸气,蹬右膝向天空,呼气,直腿下沉,保持悬空,拉回胸口。
2.吸气,向上,呼气,向下,拉回胸口,重复此动作。保持自己的节奏,每次向上时吸气,向下时呼气,吸气,膝盖靠近胸口。
仰卧手抓脚趾式(右)
动作描述:
1.拿一条伸展带,将带子放在右侧足弓,双手紧握带子两侧。吸气,伸直右膝盖,调整带子高度,双手紧握带子,慢慢将右腿拉近身体,保持呼吸5次。
2.舒适的延展右大腿的后侧,左侧膝盖仍然微收,左脚尖冲向上方,肩背部放平,颈部放松,右侧髋部紧贴地面。呼气,弯曲右膝,松开带子,右腿落向地面。
仰卧膝胸式(左)
动作描述:
1.屈左膝,膝盖靠近胸口,双手十指相交,抱住左侧小腿。呼气,将膝盖拉近胸口,上身微微抬起,用鼻尖去触碰左膝关节,保持呼吸3次。
2.微收腹部,胸口向上提起,保持右脚尖冲向上方,颈椎不太舒适的话,可以稍微放松。呼气,放松背部,放松双手。
仰卧蹬腿式(左)
动作描述:
1.吸气,蹬左腿向天空,呼气,直腿下沉。脚跟悬空,拉回胸口,吸气向上,呼气向下,重复此动作。
2.按照自己的节奏,每次吸气时向上蹬出,呼气,保持膝盖伸直下沉。最后一次,膝盖靠近胸口。
仰卧手抓脚趾式(左)
动作描述:
1.拿伸展带,将带子放在左侧足弓,双手握带子两端。吸气,伸直左膝向上,根据自己的柔韧性,双手慢慢向上,靠近左脚,保持深长的呼吸。
2.调整让自己的肩胛骨平贴地面,肩膀不要紧张,颈椎轻微放松,右侧大腿面冲向上方,右脚尖向上,蹬直右膝盖,呼气,放开带子,平躺回垫上。
过渡四角板凳式
动作描述:
1.弯曲双膝,两小腿相交,双手抱小腿,上背部离开地面。
2.呼气,坐起来,双手置地,双脚向后到四角板凳式。
手撑板式
动作描述:
1.拿一块瑜伽砖,将砖块放在两手之间,用虎口卡在砖块的下端,弯曲手肘,小臂平贴地面,大臂垂直与肩同宽。
2.依次伸出双腿向后侧,双脚打开与骨盆同宽,脚跟冲上,脚趾勾地,到平板支撑式。
3.整个身体呈一平板状,臀部不要上翘过多,腰椎不要下榻,用腹部与臀部力量稳定身体,可以微微加快呼吸,放松颈椎。
海豚式
动作描述:
1.吸气,提起骨盆向上,双脚慢慢向前移动几步,肘关节支撑。将尾骨再次拉高,手臂与背部同一直线,肩关节充分打开。
2.轻轻下沉脚跟,脚跟不能着地的话可以维持现状不要强求,稳定双肩,保持呼吸3次。两侧肘关节容易像两侧推开,稳定双肘,呼气,屈膝,跪回垫上。
俯卧休息
动作描述:
1.慢慢俯卧下来,双腿向后伸展,脚背放平,双手的手掌相叠放在额头下方,头部平贴在手背上,放松深长呼吸3次。
2.注意力可以放在腹部与臀部的松弛上,肩膀慢慢放松。
低位眼镜蛇式
动作描述:
1.双手打开向两边与肩膀同高,双手打开更宽一些,手指尖冲前。吸气,慢慢推手臂,可以的话双手推直,眼睛平视正前方,深长呼吸5次。
2.两脚尖向后延展,臀部肌肉打开向两侧,不要向内夹紧。想象骨盆落在地面上,从胸口的位置向前向上伸展,微微抬起下巴向上,充分打开胸口。
3.肩膀下沉,远离双耳,双手虎口紧压地面,呼气,慢慢放下身体,双手放回体侧。
下犬式
动作描述:
1.推双肘臀部向后,双脚勾地,吸气,坐骨上提,呼气,两脚跟下沉。
2.将手和双脚调整到舒适的宽度,眼睛看向两脚之间,保持深长的呼吸。
幻椅式
动作描述:
1.吸气,抬起脚跟,眼睛看两手之间,依次迈回双腿到两手间,脚尖脚跟并拢。呼气,屈膝,臀部向后伸展。
2.吸气,手臂自侧向上举过头顶,向斜前方伸展到幻椅式,保持呼吸3次。眼睛望向双手的方向,手臂与背部处同一直线,双腿夹紧,臀部收缩。
幻椅扭转式
动作描述:
1.呼气,双手合掌于胸口,身体向右侧扭转,将左肘抵在右大腿的外侧,右侧肩关节向上,保持呼吸3次。
2.臀部继续向后伸展,整个胸口和腹部扭转向正右侧,眼睛舒适的望向正上方。吸气,转回身体向正中,呼气,身体向左侧扭转,右肘放在左大腿的外侧,左肩向上。
3.保持双腿稳定,大腿收紧,膝盖不要超过脚尖,臀部后撤,吸气,身体回正,呼气,伸直膝盖,回到山式。
树式变体(左)
动作描述:
1.重心放在左脚,屈右膝,右脚掌平贴左大腿内侧,脚跟略高靠近会阴,双手合掌于胸口。吸气,慢慢拉伸举过头顶向上,树式平衡,深长呼吸3次。
2.左大腿收紧,稳定小腹,右膝向正右方打开,目视固定点。呼气,慢慢落下右手,呈手印放在右侧膝盖上,身体微微向右侧弯曲,左大臂靠近左耳更多,胸口打开,保持呼吸。
3.伸展左侧肋骨和侧腰,吸气,脊柱立直,呼气,放松右脚,放松左手。
树式变体(右)
动作描述:
1.左脚掌贴在右大腿内侧,双手合掌于胸口,吸气,双臂举过头顶向上,保持稳定呼吸3次。
2右脚掌平铺地面,大腿微收,左膝向正左侧打开,肩膀稍微松弛不要向上耸起,颈椎放松,呼气,左手落下,呈手印放在左侧膝盖上,身体微微向左侧弯曲,眼睛平视正前方,胸口打开向上,伸展右侧肋骨和侧腰,身体保持稳定。
3.吸气,立直脊柱,呼气,放松左脚和右手。
加强侧伸展(右)
动作描述:
1.山式站立,迈左脚向后一大步,脚跟内转,脚尖向外45度角,右脚尖正前方,骨盆转正。
2.吸气,双手向上提起,呼气,从腹股沟折叠向下,可以的话腹部胸口额头依次贴近右腿,双手放在右脚的两侧,放松肩膀和手肘,保持深长的呼吸。注意左脚脚跟压实地面,右侧髋关节不要前推。
辅助反三角式(右)
动作描述:
1.吸气,抬头,脊柱向前伸展,拿一块瑜伽砖放右脚的外侧,砖块竖着,将左手放在砖块上,右手放在骨盆,右肩提起。
2.吸气,伸展右臂向天空,眼睛看向右手的方向,三角扭转式,保持呼吸5次。双腿稳定,大腿微收,两脚掌均匀下沉,整个骨盆力量向后伸展,胸口向前伸展,右侧胸腔向上翻转,微收小腹,扭转肚脐。
花环式
动作描述:
1.呼气,放松右手,弯曲右膝盖,将砖块拿掉,手指尖轻轻触地板,吸气,收回左脚向前,两脚跟并拢,将脚尖向外打开呈八字。
2.呼气,臀部下沉,感觉臀部坐在脚跟上,身体从双膝之前下沉,两个手臂绕过小腿,在后侧抓住两脚跟,呼气,放松身体,保持平衡。
3.可以的话,将额头触向地板,来到花环式,深呼吸5次,脚跟轻轻下压,整个背部舒展。
加强侧伸展(左)
动作描述:
1.吸气,抬头,指尖触地面,慢慢伸直膝盖,双脚并拢,呼气,撤右脚向后一大步,脚跟内转45度,脚尖向外。
2.吸气,伸直左膝盖,呼气,身体前屈,可以的话平贴向整个左腿,放松肩膀,眼睛盯向地板固定点,深长呼吸5次。
辅助反三角式(左)
动作描述:
1.吸气,抬头,脊柱向上伸展,拿一块瑜伽砖放在左脚外侧,右手放在砖块上,左手置于骨盆。吸气,将左肩慢慢向上伸展,可以的话伸展左臂,指尖指向天花板,眼睛看向左手方向,保持呼吸5次。
2.双腿稳定,脊柱拉长,左边肩膀不断向上,想象手臂垂直地面,颈椎不舒服的话,眼睛平视正前方。
过渡坐姿
动作描述:
1.呼气,屈左膝,落下双臂,拿掉砖块,右膝跪地,左膝后撤,臀部坐向脚跟,到大拜式休息。
2.额头触向地面,手肘放松,深长呼吸,放松全身。颈椎自然下垂,吸气,抬头,推起上身,臀部坐在小腿一旁,伸双膝向前方,到基础坐姿。
圣哲玛里琪式(右)
动作描述:
1.屈右膝,右脚跟靠近右侧臀部,脚尖正前方,右脚离左大腿一个拳头的宽度,吸气,右臂向上举过头顶,呼气,身体从膝盖内侧下沉,右大臂绕过小腿的外侧、大腿外侧,在体后和左手相扣。
2.做不到的话可以拿一条伸展带,将带子折叠好,放在右手,用相同的方法绕到体后,双手抓在带子两端,呼气,腹部靠近整个左腿,身体下沉,充分打开右侧髋部,左脚尖保持向上。
辅助坐姿扭转(右)
动作描述:
1.吸气,抬头,呼气,解开双手。调整右脚放在左大腿外侧,脚掌落实地面,右膝冲向上方。
2.吸气,左臂举过头顶,呼气,身体向右侧扭转,将左肘抵在右膝大腿外侧,将小臂穿过膝盖下方,在体后和右手相扣,做不到的话可以将瑜伽带放在左手,吸气,向上,呼气,扭转向右,小臂穿过膝盖下侧,将双手握在带子两端,根据自身情况双手可以越来越近,直到两手相扣。
3.吸气,胸口向上伸展,呼气,右边肩膀向后打开,眼睛看向身后固定点,保持呼吸5次。左膝微收,左侧膝盖窝平贴地面,左脚尖向上,整个胸口向右扭转,骨盆稳定下沉,右侧坐骨向下。
圣哲玛里琪式(左)
动作描述:
1.呼气,转回颈部,放开双手,伸右腿向前,准备另一侧练习。弯曲左膝,左脚跟靠近臀部,脚尖向前,与右大腿一个拳头的宽度。
2.吸气,展左臂向天空,呼气,身体下沉,左臂绕过小腿和大腿外侧,在体后与右手相扣,做不到可以选择伸展带辅助练习。呼气,身体慢慢靠近右腿,想象腹部、额头靠近右腿更多,打开左侧髋关节,右脚尖向天空伸展,膝盖微收,身体慢慢下沉。
辅助坐姿扭转(左)
动作描述:
1.吸气,抬头,呼气,放开双手,将左脚放在右膝盖外侧,脚尖冲前方,脚掌平铺。
2.吸气,右臂向上举过头顶,呼气,身体扭转向左边,右小臂试着穿过膝盖下侧,和左手在体后相扣,做不到可以选择伸展带辅助练习。呼气,左肩向后扭转,眼睛看向身后固定点,保持深长呼吸5次。
3.伸直的右膝微微收住,右脚尖冲向上方,整个左脚下压,左脚内侧平贴地面,每次吸气时胸口向上伸展,呼气时向后扭转。
坐角式
动作描述:
1.呼气,转回颈部,慢慢放松双手,将左脚向前伸展,臀部向前挪动一小步到垫子中间,双腿横向向两边打开,保持臀部坐稳,脚尖向上,手放在身体前侧,深吸气。
2.呼气,身体慢慢下沉,可以的话用手肘支撑,随着练习,慢慢将身体平铺在地面上到左脚式,深长呼吸10次。
3.膝关节微微收住,两个脚尖向上,将呼吸频率慢慢放慢,深深的吸气,缓慢的呼气,关注点放在骨盆的打开和双腿内侧伸展上。
辅助肩倒立
动作描述:
1.吸气,抬头,慢慢立直脊柱,用双手帮助收回大腿,膝盖并拢,两手环抱小腿,放松呼吸1次。拿一块瑜伽毛毯,折叠到适当厚度,上身慢慢躺在毛毯上,让肩膀上沿与毛毯上侧边缘,保持一个拳头距离,头部舒适平贴在地面。
2.吸气,伸双膝向天空,呼气,双腿摆动向后侧,将脚尖轻轻落在头顶上方,双手托在背部后侧,肘关节下沉。
3.准备好后,将任意一条腿伸向天空,另一条腿慢慢向上,双腿并拢,用肩膀稳定支撑,两个肘关节向内收,不要分开太多,托住背部,脊柱向上伸展,收紧核心,双腿有力向天空伸,打开腹股沟,收缩臀部。
仰卧休息式
动作描述:
1.呼气,屈膝盖,靠近额头,慢慢伸直膝盖,脚趾落地,回到犁式。双手拖住背部,稳定安全的一节一节放下脊柱,屈膝,双脚落地,深长呼吸休息。
2.颈部后侧完全放松下来,闭上眼睛,深呼吸5次,可以慢慢坐起来,或仰卧休息。
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