建议练习周期:
每周3次以上的练习;
适用人群:
所有人群,尤其针对初学者;
注意事项:
练习前后1小时内不要进食,或少量进食;
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度的动作,孕妇以及生理期女士,不建议进行此练习,或在医生指导下进行;
练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛,请立即停止练习;
练习过程中没有特殊说明的话,请使用鼻子呼吸;
瑜伽体式永远都需要让体式适应身体,而不是让身体强行适应体式;
视频教学
练习时长:30分钟
燃脂:93千卡
动作列表
简易坐调息
动作描述:
盘坐在垫子上,双手掌心向上,手臂自然摊放在膝盖上面,慢慢闭上眼睛,挺直背部,伸长缓慢的呼吸调整;
你可以做腹式呼吸,或者按照自己舒适的方式,慢慢的吸气,放松均匀的呼气,让自己渐渐地安静下来;
简易坐颈部伸展(左)
动作描述:
呼气,颈部向右侧弯曲,右手轻扶头顶,保持呼吸3次。面部冲向正前方,舒适的拉长颈部左侧,稳定左肩,微微下沉;
呼气,放松右手,立直颈部;
简易坐颈部伸展(右)
动作描述:
呼气,颈部向左侧弯,左手轻扶头顶,保持呼吸3次;
呼气,放松左手,吸气,立直颈部。
虎式
动作描述:
慢慢睁开眼睛,转向垫子的一侧,以四角板凳式跪在垫上;
双臂、大腿垂直地面,打开与肩同宽,放平脚背,放平脊柱;
吸气,右腿向后向上伸展,抬头,胸口打开,呼气,弯曲右膝,靠近胸口重复此动作。吸气,向上,呼气,收腹,低头;
猫平衡
动作描述:
吸气,右腿向正后方蹬出,脚跟向后,脚趾间向下。伸左臂向前方,用腹部保持稳定,眼睛望向前方固定点,保持呼吸5次;
保持骨盆平整,右脚脚趾间冲向地面,脚掌内侧向后伸展,呼气,放下左手,落回右膝;
猫式扭转
动作描述:
呼气,右手穿过左腋窝下侧,慢慢落下右肩和右耳,弯曲
手肘,双手在胸前呈祈祷式,调整呼吸;
可以的话让两小臂垂直地面,打开左肩向上方,在胸口扭转的过程中,保持骨盆稳定,适当放松肩颈,呼气,落下左手,慢慢推地起身,回到四角板凳式;
辅助蹲式压脚趾式
动作描述:
并拢双膝和双脚,让十根脚趾勾住地面,臀部慢慢向后,坐在脚跟上,立直脊柱,双手合掌于胸前;
充分伸展十根脚趾,如果疼痛感比较强烈,用两块瑜伽砖放在体侧,双手轻推砖块,减轻脚部的压力,保持深长的呼吸;
收回时,身体慢慢前倾,放掉砖块,抬起双脚,活动踝关节和脚趾;
流动战士式
动作描述:
双腿打开,大约两倍肩宽,转右脚尖冲向正右方,左脚尖转向正前方或者微微内扣;
吸气,双臂侧平举,呼气,弯曲右膝,小腿垂直地面,吸气,左手轻扶左小腿,右臂靠近右耳向左侧伸展,呼气,
右肘轻轻放在右膝盖上,左臂靠近左耳向右侧延伸,重复此流动;
吸气,向左边打开,胸口翻转,呼气,向右侧弯,左手靠近左耳,在整个过程中,双腿保持稳定,始终保持小腿垂
直地面,吸气,立直脊柱,回到战士第二式;
动态幻椅式
动作描述:
呼气,双手轻落在左脚两侧,趾尖点地,吸气,收回右脚,双脚尖脚跟并拢,呼气,屈膝,臀部向后伸展,吸气,手臂向上斜前方伸展到幻椅式;
呼气,双手摆向体后,吸气向上,重复手臂的挥动。呼气向后,吸气向上,呼气,伸直双膝,双手合掌回到胸口;
加强侧伸展式
动作描述:
山式站立,双手置于骨盆,左脚向后迈开一大步,左脚尖向外45度角,脚跟踩实地面,骨盆转正,立直背部。呼气,双手体后十指相扣,吸气,上提胸口,呼气,从骨盆折叠身体向下,试着让腹部和胸口完全的靠近右腿,整个手臂向前打开,保持呼吸;
可以睁开眼睛望向地面固定点保持平衡,收紧双腿肌肉,让骨盆冲向正前方,充分打开肩膀,适度放松脊椎。吸气抬头,手臂带动脊柱,立直背部,呼气,收回左脚,回到山式;
下犬式
动作描述:
吸气,微微抬头,呼气,屈左膝,双手手掌落在左脚两侧,右脚轻轻后撤一小步,提起骨盆,左脚向后,呼气,脚跟下沉,来到下犬式;
保持呼吸,如果脚跟不能下沉,可以微微抬离地面,保持骨盆向上伸展,让背部与手臂同一直线,颈部放松,眼睛看向双脚内侧一固定点;
半下犬式
动作描述:
吸气,轻抬脚跟,右腿向后向上提起,半下犬式,右大腿面转向正下方,有力的稳定双肩,右腿和身体成一条直线;
辅助半月式
动作描述:
拿一块瑜伽,呼气,屈右膝,右脚向前,迈到两手的内侧,右手轻扶砖块,左手置于骨盆,重心放在右腿上,慢慢抬到半月式;
保持呼吸,将重心放在右腿上,右手轻扶砖块,双臂垂直地面,抬起左腿蹬向后方,左大腿收紧上提;
大拜式
动作描述:
呼气,屈右膝,轻轻落下左脚尖,左膝跪地,右膝后撤,臀部坐向脚跟到婴儿式,闭上眼睛,深呼吸5次;
确定重心落在脚跟上,背部放松,颈部放松自然下沉,双肩、双肘、手腕放松;
辅助单腿背部伸展式
动作描述:
臀部坐到双腿的一侧,伸双膝向前方,回到基础坐姿;
屈左膝,左脚掌平贴与右大腿的内侧,膝关节向外打开,吸气,手臂举过头顶向上,呼气,由腹股沟折叠身体向前,尽量保持背部的平直,如果可以的话,腹部、胸口、平贴右腿,做不到的学员,将砖块放到额头的下方,能到哪里久到哪里,闭上眼睛,双手可以扶住脚踝,或者是小腿,在这里保持呼吸,慢慢的延展右腿后侧,两侧的骨盆尽量保持平行,右脚脚尖冲上,微收膝盖,每次呼吸时,身体进一步向下;
最后一次呼吸,吸气,立直脊柱,呼气,放松双手,伸直左膝向前,回到坐姿
坐姿腿拉伸
动作描述:
呼气,双手落回到体侧,弯曲右膝,脚掌落地,调整左膝盖冲向前方,右脚离开地面,双手抓住右脚脚跟;
吸气,伸直膝盖,有苦难的话,可以用手扶住脚踝或小腿,呼气,将右腿更加靠近身体,眼睛看向脚尖的方向,保持呼吸,不要强行拉伸大腿,在自己舒适的位置,深长呼吸;
最后一次呼气,慢慢放松双手,伸双膝向前,回到基础坐姿;
V字平衡式
动作描述:
屈双膝,双腿靠近骨盆,膝盖分开,双手从膝盖的内侧,用食指勾住两脚的大脚趾,将脚跟抬离地面,保持平衡;
吸气,伸直双膝,双腿打开向两边,做不到的话,微屈双膝,收住核心力量,收住大腿肌肉,眼睛看向正上方,保持自然呼吸;
保持脊柱向上伸展,肩关节松弛,最后一次呼气,屈膝,落下双脚,双膝伸展向前方;
仰卧伸展式
动作描述:
臀部向前挪动一小步,背部向后,慢慢仰卧在垫子上,吸气,双臂举过头顶,落回地面,掌心向上,充分的深呼吸;
吸气,想想你的手臂向头顶的正前方伸展,双脚向下伸展,把身体向两端拉长,感受腹部肌肉的伸展;
挺尸式
动作描述:
仰卧在垫子上,伸直双腿,双腿和双臂向两侧展开,与你的躯干呈约45度角,掌心翻转向上;
下巴微微内收,延展颈部后侧,不要耸肩,双肩放松,远离耳朵,打开胸腔,保持呼吸顺畅,闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感,使身体恢复元气,充分吸收练习的成果;
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