先看图，找动力！
下面开始训练：
这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练。每个动作之间休息0-30秒，每套之间休息1-2分钟。
弓箭步
动作要点：腹肌收紧，身体挺直。
锻炼部位：腹肌、内收肌、臀肌、股四头肌。
组数：8-10次每组*2组。
动作过程：
1）双脚并拢站立，双手放在臀部；
2）双腿交替向前各做一个弓箭步，向左方做一个弓箭步；
3）双腿交替向后各做一个弓箭步，向右方做一个弓箭步。
迷你深蹲跳
动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀。
锻炼部位：臀部、股四头肌。
组数：持续30秒。
动作过程：
1）站立，双脚打开比肩宽；
2）手肘弯曲，握拳；
3）半蹲，轻轻跳跃。
侧卧上蹬腿
动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀。
锻炼部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌。
组数：左右侧各做10次*2组。
动作过程：
1）侧卧，手肘着地，另一只手臂在身后伸展；；
2）双脚上下交叠在一起，双腿向上蹬，稍微离地；
3）双腿收回，膝盖向胸部方向靠拢；
4）双腿不要着地，重复进行；
5）换另一侧重复。
屈腿弓箭步
动作要点：腹肌与臀部收紧。
锻炼部位：臀部、腿筋、股四头肌。
组数：左右侧各做10次*2组。
动作过程：
1）双手放在臀部两侧，做一个弓箭步；
2）臀部收紧，站起，右腿向臀部后方踢起；
3）换另一条腿重复。
腿筋拉伸
动作要点：腹部收紧。
锻炼部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩。
组数：左右腿各做10次*2组。
动作过程：
1）双腿并拢站立，双手放在身体两侧；
2）将身体的重心放在右脚上，上半身向前弯曲；
3）双手向前伸平，掌心相对；
4）左脚向后伸平，保持这个姿势；
5）左脚向上勾起，直到小腿与地面垂直；
6）停留数秒，回到左脚向后伸平的姿势，重复进行。
屈膝俯卧撑
动作要点：保持身体尽量伸直，腹部收紧，呼吸均匀。
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌。
组数：持续1分钟。
动作过程：
双手与双膝着地，双脚交叉，双臂伸直，连续做俯卧撑。
眼镜蛇式拉伸
动作要点：双膝收紧，腹部和手臂用力。
锻炼部位：背部。
组数：10次*2组。
动作过程：
1）趴在地上，腹部着地，双膝并拢，双腿伸直；
2）手肘弯曲，手掌和小臂平放在垫子上；
3）上半身从垫子上抬起，手臂伸直；
4）头部向后上方仰起。
侧跨步平板撑
动作要点：手肘收紧，背部挺直。
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀。
组数：左右脚各做15次*2组。
动作过程：
1）做一个平板撑姿势，双手与双脚打开与肩同宽；
2）左腿抬起，从右腿上方跨过，脚尖轻轻着地。
举臂开合跳
动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀。
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩。
组数：持续1分钟。
动作过程：
1）双腿并拢，双手手肘弯曲，向上举起；
2）双手握拳与肩部同高，掌心相对；
3）双腿做开合跳，同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置。
屈膝上抬腿
动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀。
锻炼部位：腹肌、核心、臀部屈肌。
组数：10次*2组。
动作过程：
1）躺在地上，双臂放在身体两侧，掌心朝下；
2）双腿伸直，双脚并拢；
3）双腿向胸部屈膝，停留一秒种，然后向上方伸直；
4）将双脚慢慢落回，不要着地，重复进行。
侧撑体高抬腿
动作要点：腹肌收紧，手臂打直。
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩。
组数：左右腿各做15次*2组。
动作过程：
1）用右手和右脚撑地，右手伸直，左手向上伸直，双脚上下叠在一起；
2）吸气，腹部收紧，左腿向胸部尽量屈膝；
3）呼气，回到起始姿势。
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