很多人在训练的时候都会受伤，所以大家常犯的一个逻辑错误就是——健身就一定会受伤！实际上，受伤是因为没有合适的训练计划或者没有足够的准备来提高动作质量。

同时，增加有助于改善身体灵活性和稳定性的训练，可以帮助你在训练时获得成功。与此相反，仅关注于肌肉孤立动作的训练更容易使训练趋于失败。

美国运动委员会（ACE）整合式健身训练(ACE IFT®)模型为设计一个逐步增强并具有挑战性的锻炼方案提供了一种系统性的方法。

ACE IFT模型有两个特定的组成部分：心肺训练和功能性抗阻训练。

每个部分根据训练强度和对身体的挑战分为四期。功能性抗阻训练的四个分期为：

（1）稳定性和灵活性训练；
（2）动作训练；
（3）负荷训练；
（4）运动表现训练。

尽管心肺训练非常重要，但进行提升身体灵活性与稳定性的训练，对于降低运动损伤风险和塑造运动的长期成功体验是必不可少的。

以下六点是我们必须了解的关于身体灵活性与稳定性的小贴士，以及一些可以帮助你提高运动技巧并降低受伤风险的锻炼方式。

人体是为运动而设计的

高效的运动需要许多肌肉和关节同时协作

训练应该是众多肌肉共同作用以产生有效的运动模式，而不是进行单独的、孤立的肌肉动作。提高动作技巧需要利用不断练习来整合中枢神经系统（CNS）接受到的环境信息以及肌肉系统为应对环境而产生的合适动作反应。最佳运动表现基于身体灵活性和稳定性的协同效应。

身体的运动不是孤立的

某个部位的运动可以影响到其他所有部位的运动

唯一能产生这种反应的组织是围绕在每一根肌肉纤维周围的筋膜和弹性结缔组织。一个精心设计的锻炼计划可以增强筋膜的弹性和结构整合能力，帮助恢复肌肉组织执行多平面运动的能力，并使关节处于最佳活动范围。

人体中的关节并不是围绕某一固定轴旋转

事实上，关节活动性依赖于不断变化的旋转轴。肌肉、筋膜和弹性结缔组织环绕在关节周围，产生动作并在运动中为关节提供稳定性。最佳灵活性指的是，关节可以环绕不断变化的旋转轴做出全范围无限制的运动。

规律锻炼和体育活动可以确保关节周围附着的弹性结缔组织在必要时提供相关的功能性表现。关节结构性活动范围受限，会导致相关肌肉萎缩，从而使其无法在需要时提供必要的稳定性支持。

肌肉、筋膜和弹性结缔组织层层叠放在一起

如果肌肉和筋膜组织由于受到持续的机械压力、重复运动的张力或不良姿势，失去弹性的胶原纤维会从肌肉组织层中释放出来，来对抗这些结构性的破坏。当胶原纤维出现在肌肉层中，这会降低肌肉等组织层之间互相滑动的能力，最终影响相关关节的功能。如果你想要参加多方向且变速的运动，就需要多做可以提高肌肉、筋膜和结缔组织弹性的练习来增加关节灵活性。

人体被设计得非常高效

具体来说，可以最大化的利用来自筋膜和弹性连接组织的非收缩部分的机械能

作用于人体的力，无论是来自于外部环境（如，重力、地面的反作用力）还是身体内部为了应对不平衡张力而产生的力，都可以改变身体组织，尤其是筋膜、肌肉和骨骼的形状和功能。

由关节活动度不足造成的受伤是可以避免的

筋膜和弹性连接组织的延展性允许关节在全范围活动，为关节提供灵活性。当灵活性不足，特别是需要在多平面和多方向上运动时，会增加肌肉和筋膜组织层之间的粘性，从而降低关节的灵活性并限制活动范围。许多限制关节活动的常见损伤可能与筋膜和结缔组织负荷超过其现有能力有关。

结合到运动中，人体中灵活性最大的三个关节是：足及踝关节、髋关节和胸椎椎骨。这三个关节提供了身体在三个平面的灵活性，这对动作效率是至关重要的。

如果这些部分当中的一个关节失去灵活性，哪怕只是在单一平面上的灵活性，也会影响到整个身体的结构和功能。如果关节丧失灵活性，就会影响上下相邻的关节，改变相应关节的功能。

提供灵活性的身体部位：

以下训练可以作为高强度训练前的动态热身运动，也可以作为休息或恢复日的低强度训练。将下列动作以循环的方式来组成一轮练习并尽可能降低组间休息的时间。

将这些动作作为循环训练来练习，尽量减少每个独立动作之间的休息时间，当完成一组循环后最多允许休息2分钟，就要开始新的一轮循环。从两轮循环开始直至能够完成完整的四轮循环。

动态热身动作库：

臀桥

猎鸟狗

俄罗斯转体

俯卧撑

TRX高尔夫摆动

希望大家能够在提升稳定性和灵活性的基础上，避免运动损伤，增加运动收益，提升运动表现。

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