很多人都嫌弃自己的胸肌不够饱满不够厚,这种想法其实绝大部分人都有。原因是在现在的审美状态下,我们对于胸肌的要求都比较高,但是胸肌本身的肌肉纤维数量,其实不够多。
胸肌在胸背臀腿四大肌群里面,是肌肉纤维数量最少的一个部位,我们平时训练练腿围度很容易上来,但是胸肌却不容易,这就是因为胸肌本身肌肉纤维太少。
所以想要练出饱满的胸肌,我们的训练时间可能会是两年左右,胸肌规模就会比较理想,而如果你想花一半年就把胸肌练得很饱满,那就要采用一些技巧。
下面为大家分享的4个技巧,就是可以让我们更快地练出饱满的胸肌,能够在短时间内让胸肌围度获得更大的进步。以后如果你都这样训练胸肌,那你的胸肌将会很快练厚。
我们训练胸肌的时候,上胸训练难度会比中束训练和下束训练要稍微难一些,因为上束胸肌对于肩部稳定性要求会比较高,很多人上手上胸动作既吃力还容易受伤。
但是就胸肌变化影响方面来说,胸肌上束的影响比中束或者下束的影响要大一些,我们如果以上束胸肌作为训练重点,那么胸肌变化会更大一些。
因为上束胸肌面积来说,几乎占了整个胸肌的一般左右,所以你把面积最大的一个部位练好了,整个胸肌看起来就会很厚。
另外,胸肌上束训练动作,动作幅度都比较大,比如上斜卧推杠铃活动的距离,要比平板卧推动作活动距离长一些,所以胸肌上束的训练动作覆盖面会更大, 基本上能够涵盖整个胸肌,所以动作方面上胸动作也更有优势一些。
所以要想更快练厚我们的胸肌,我们尽量以上胸作为训练重点,而一些肩膀比较宽的人,甚至应该只练上胸,这样你的最终胸型会很好看。
如果你健身有一段时间会发现,练完腿会疼三四天,但是练完胸肌第二天,基本上胸肌就没有任何感觉了,这种情况说明胸肌恢复速度很快。
一方面是因为胸肌肌肉纤维比较少,所以恢复起来比较容易,这点跟手臂一样,手臂练完第二天也不是很疼。另一个原因是胸肌离心脏比较近,所以血液很容易输送到胸肌,所以胸肌恢复速度很快。
我们平时一周只练一次胸肌,但是胸肌却很难练厚,那这时候我们不妨尝试一周练两次胸肌,反正胸肌恢复速度很快,那还不如多练一次,多练一次肯定增肌效果会更好啊。
一周练两次胸肌,我们的操作应该是叠加训练,也就是“双重训练法”的形式,意思就是周一练完胸肌,周二再练一次,这样可以刺激我们的胸肌深层肌肉。
而如果你周一练了一次胸肌,周四再练胸肌,这样胸肌已经完全恢复了,这时候我们的胸肌深层肌肉纤维就很难刺激到了,胸肌增肌效果就没有那么厉害。
一般常规的胸肌训练动作,是“两推两夹”训练法,也就是两个推胸动作,加两个夹胸动作,这种训练方式是比较常见的一种形式。
比如常见的杠铃卧推+坐姿推胸+哑铃飞鸟+绳索夹胸,这样一个动作计划,基本上就是非常常见的常规胸肌训练搭配,但是这种搭配中规中矩,胸肌练厚效果不明显。
因为夹胸动作比起推胸动作来说,负重能力有限,所以肌肉刺激的效果也非常有限,但是却花费了一半的胸肌力量和训练时间。
如果把这些时间和胸肌力量,全部用来做推胸动作,那么我们就可以承受更大的胸肌训练重量,这样胸肌刺激就会更加深刻。
所以如果你追逐高效率胸肌刺激的话,那么我们就要减少夹胸动作,而多做推胸动作,所以现在我的胸肌训练就变成了上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸+绳索夹胸,减掉了哑铃飞鸟这个动作。
那判断一个人的胸肌练的怎么样,就看他能卧推多大重量,一般不出意外的话,卧推越重当然胸肌越大。很多人嫌自己胸肌不够厚,但他却不说自己卧推才40公斤,这种卧推水平胸肌怎么能厚呢?
所以我们训练的时候,提高胸肌训练负重能力也非常重要,也就是提高训练力量非常重要,因为训练重量档次越高,胸肌刺激越大。
但是力量不是随随便便就能涨上去的,你随意增加重量,受伤了怎么办,动作做不标准怎么办?那样胸肌训练还是没什么效果。
安全提高训练重量,我们就要用到“动作深化”技巧,也就是你把一个动作练的越熟悉,你的那个动作的负重能力就会越高,这就是形成肌肉记忆的原理。
一般我们采用一个动作练10组的方式进行动作深化,比如我们平时卧推都是4组,以后训练卧推就是10组,三五次之后你的卧推力量就会提高不少,胸肌刺激也会更大。
在胸肌训练的时候,这种一个动作练10组的方式,基本上可以适用到绝大部分的训练动作中,比如你练胸肌就是上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸这三个动作,那每个动作练10组,一共30组,刚好一个半小时练完。
这就是快速增厚我们的胸肌,所要利用到的4个技巧,以后胸肌如果都采用这些技巧训练的话,那你的胸肌会很容易练厚。
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