三角肌由前束、中束和后束构成，一般健身者进行训练，普遍采用前、中、后分化训练，让三角肌的三个部位均衡发展，最终达到强壮立体的肌肉形态。

不过，在训练中只依靠个别几个动作无法很好地让三角肌呈现一个具有视觉冲击力的形态。需要通过动作变化，以及刺激角度的变化，去勾勒三角肌线条，这些恰恰是我们在训练中所忽略的。有哪些动作可以帮助我们达到更好勾勒三角肌线条的目的呢？

灵活利用固定器械

屈臂侧平举器械是比较常见的训练三角肌中束的固定器械，较之哑铃屈臂侧平举动作来说，具有稳定性更强的优势。

一般我们使用此器械主要针对三角肌中束以及斜方肌边缘靠近三角肌的位置，通过此训练可以强化肩峰位置，以及三角肌与斜方肌连接处的线条感。其实，对此器械的使用方式稍加变化，便可以发挥出意想不到的后果

动作变化

注意手臂角度

我们可以通过变化手臂角度的方式，改变目标肌肉的刺激位置。如图所示，将手臂角度从水平变为扬起，此时，主要刺激位置变成了三角肌中束前侧，也就是与三角肌前束相连接的位置。

着重训练此位置的好处有两个：

1.加强三角肌中束和前束的分离度

2.勾勒三角肌与肱二头肌连接处的线条

手臂的角度改变了，肌肉的发力位置也随之改变。在具体的训练中，可以先采用较轻的重量进行训练，让肌肉适应新动作之后，再慢慢增加重量，以达到更好的训练效果。

善于利用绳索的灵活性

绳索侧平举变为自然握姿侧平举

自然握姿即手心向前拇指向外，大家看到，自然握姿的绳索侧平举与之前一个动作有些相似。是的，这两个动作几乎训练的是同一个位置，不过，稍有不同。前一个动作由于器械轨迹限制，手臂弯曲更大。而利用绳索则可以伸展更充分，二者各有千秋。最终目的是从多角度刺激三角肌的连接处，使得肌肉分离度更清晰。

进行动作时，挺直腰背，不要耸肩，立于绳索架一侧，以自然握姿的方式完成侧平举动作，注意不要利用惯性向上甩手臂，而立通过三角肌发力拉起绳索。

哑铃侧平举变为俯身侧平举

哑铃侧平举是训练三角肌中束的黄金动作，我们可以借助折叠椅，通过俯身的方式，把刺激重点变为三角肌中束后侧，也就是加强中束与后束的分离度。

俯身侧平举针对三角肌中束后侧

这里需要注意的是，要与三角肌后束动作反向飞鸟相区别，不要混淆。

反向飞鸟针对三角肌后束

通过对比可以看出，两个动作虽然看起来很像，但是不同点还是很明显的。注意手臂的角度，简单说明就是，俯身侧平举只是改变了躯干的角度，依然还是在做侧平举的动作，主要刺激三角肌中束后侧。

上述动作的变化给大家在今后的训练中提供了一个新的思路，通过改变现有动作的训练角度，达到全方位训练同一块肌肉的目的。除了以上几个动作，类似的变化还有很多，坚持训练的同时也要不断学习，健身不止学习不止。

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