能量摄入量及其食物来源

1、 推荐的能量摄入量

A、 原则

　　能量供给量应以个体消耗量而定，原则上应保持能量摄入与能量消耗的平衡。活动量大的个体其能量摄入应适当高一些。不同人群由于身体构成及活动量的不同，对能量需要量亦不相同，因而有不同的能量供给标准。当能量供给过多，即摄入量大于消耗量时，多余的能量以贮能形式变成皮下脂肪，体重得以增加。当能量供给过少，即摄入量小于消耗量时，机体则会动用皮下脂肪来满足其能量需要，体重因而降低。不同年龄、性别及不同劳动强度人群的能量推荐摄入量见表 2-1。

表 2-1 中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs）

B、 标准体重的计算方法

　　能量供给是否平衡的判断指标是测定体重是否相对恒定，这就涉及标准体重的计算 问题。成年 人的标准体 重的计算方 法有多种， 其中最常用 的为体质指 数（ Body  Mass Index，缩写为 BMI）。BMI 是结合体重和身高来衡量人体脂肪相对水平的一种指标，即 单位体表面积所含有的体重，用公式表示如下：

　　式中，W 为体重(kg)，H 为身高(m)。 根据世界卫生组织（WHO）最新肥胖指南标准，亚洲人群：BMI＜18.5kg/m2  为低体重，BMI =（18.5-22.9）kg/m2 为正常体重，BMI =（23.0-24.9）kg/m2 为超体重；BMI＞25.0kg/m2，为肥胖；BMI＞30.0kg/m2 为严重肥胖。从现有的资料来看，中国人的最佳BMI  为（20.0-22.0）kg/m2。值得注意的是，体质指数不适合生长发育期的儿童、孕妇 和肌肉发达者（如健美运动员）。

　　此外，腰围的大小也可间接反映个体体重正常与否。脂肪在人体内的分布并不均匀，但腰围多能反映腹部的脂肪量，后者又常可以反映内脏的脂肪量，故腰围是表征内脏脂肪含量的一项重要而又简便的指标。按 WHO 的建议，亚洲人群中，男性腰围大于 90cm、女性腰围大于 80cm 者均为肥胖。

　　保持能量摄入与消耗之间的平衡、维持体重相对恒定是健康的基本要求，同时对保护皮肤弹性也大有益处。维持标准体重能使人健康长寿，故在日常生活中一定要控制能量摄入，保持能量摄入与消耗之间的平衡，减少豆芽型和肥胖型两种极端体型的发生。由于经济的发展和生活水平的提高，吃得太多太好以及运动太少而引起的非遗传性的单纯肥胖在我国逐年增多，对此应引起足够的重视。预防儿童肥胖从孕期开始就应注意能量摄入的平衡。

　　总之，成年人保持相对恒定体重的基本原理是能量摄入与总能量消耗之间的平衡。任何体重的变化必定是总能量来源中有一种或多种产能营养素摄入不平衡，即有产能营养素摄入过多或过少情况的发生。

2、 三大产能营养素在总能量供应中的比例

　　人体所需的能量主要来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，三者统称为能源质或生能营养素。由于它们均为大分子物质，因此也称为三大产能营养素。一般情况下，细胞首先利用葡萄糖氧化产生的能量，缺乏葡萄糖时才利用脂肪，当二者均缺乏时，才由蛋白质供给能量。由于三大产能营养素在体内除了具有产能作用外，还有各自特殊的生理作用，且又相互影响，尤其是糖与脂肪之间的相互转化，并且糖和脂肪的充足摄入 还可节省机体利用蛋白质作为能量来源，因此三者在能量供应中应有适当的比例。我国成年人膳食中三大营养素所占供能比例为碳水化合物 60%-70%，脂肪 20%-30%，蛋白质 10%-15%。

3、食物来源

　　由于能量是由食物中所含的碳水化合物、脂肪和蛋白质三种物质所提供，因此凡是富含这三种营养成分或任何一种或两种成分的食物均可作为人体的能量来源。

　　（1）天然食物。这类食物指除蔬菜和水果外，还有各种动植物性食物，包括粮食类、薯类、豆类、油料作物、坚果类、肉类、蛋类、鱼类等。

　　（2）加工食品。以天然食物为原料加工而成的产品，如面条、饼干、肉制品等。根据食物中所含能量的高低，又可将食品分为高能量食品和低能量食品。高能量食品是指富含脂肪、碳水化合物或蛋白质，且水分含量低的食品，适合于野外作业、增肥、旅游以及一些患消耗性疾病者等食用。低能量食品是指富含水分或膳食纤维的食品，如各种新鲜蔬菜、水果、无糖或低糖饮料，适合于肥胖、冠心病、高血压等患者食用。