为什么锻炼前后都要做拉伸

美国运动医学会的专家近期发表在《体育运动医学与科学杂志》上的一项研究成果显示，在锻炼前适宜做动态拉伸，锻炼后适宜做静态拉伸。

当你在锻炼过程中反复让肌肉收缩后，它们就会处于缩短的状态。拉伸有助于身体恢复到自然的位置和姿势。走出健身房之前不关注过于紧绷的部位，你就会在以后为此付出更沉重的代价，如肌肉酸痛和僵硬。

有多种类型的拉伸技术可应用于锻炼期间，其中最常见的是静态（保持一个位置）拉伸和动态（通过改变位置来快速移动身体）伸展。

运动前的热身环节之所以选择做动态拉伸，是由于热身的目的是要提高心率、体温、柔韧性，以及肌肉对刺激的反应速度。动态拉伸要反复刺激肌肉，从而更好地提升肌肉力量、爆发力、柔韧性和协调性。动态拉伸动作包括开合跳、高抬腿、侧身旋转跑、站姿提踵、后踢腿、手臂绕环、箭步蹲行进和夸张的踢击动作等。

有一点需要强调的是，并不是所有的肌肉群都需要在锻炼结束后做拉伸，专注于那些过于紧绷的部位就可以了。造成紧绷的原因既包括力量训练，也包括日常生活中不正确的身体姿势。对大多数人来说，这意味着他们要格外关注胸肌、背阔肌、斜方肌、髋屈肌和臀腿部肌肉。

静态拉伸更适合于放在锻炼结束后做，它主要是起到冷却放松的作用；每个静态拉伸动作做25~30秒钟。这些动作包括仰卧提臀膝后牵拉臀大肌、仰卧直腿拉伸、仰卧牵拉梨状肌、大腿股四头肌牵拉、坐姿分腿牵拉、仰卧直腿交叉转体、坐姿拉伸大腿后群、跨立体前屈和上肢牵拉等。

除了拉伸，你还可以轻盈的散步，或是用泡沫滚轴来做按摩。这样做有助于促进血液循环和放缓心率，减轻锻炼后的肌肉酸痛感。