3种训练动作，让你提升敏捷性

1、减速训练如何练？

减速训练的目的是提高队员的制动能力，有助于将股四头肌的离心力量练习向实际运动中的专项动作模式转移。那么肌肉的训练必不可少，主要是小腿的腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，大腿肌肉主要涉及股四头肌的力量和功率。在减速和加速的转换过程中，减速能力是决定性因素，减速做不好，在减速和加速过程中，整个人就会显得非常迟钝。

跑动中减速练习---跑动中横向减速练习---固定步数减速---固定位置减速

2、Z形跑

从A点侧向移动到标志盘B，再快速冲到对角线C，侧向移动到D，当然可以结合传球、头顶球等专项练习。

3、标志桶跑

4、Y形跑

从C点出发从此到B点的时候，站在A点的发令员，左侧或者右侧，运动员根据指令判断位置进行训练。这个练习主要是发展敏捷性，利用一般的刺激到结合专项刺激的方法，在变向动作中，融入知觉-认知能力的需求。从而把训练房的训练转化到专项训练中。

对于灵敏训练，快速脚步的移动都需要依靠腿部力量和运动员脚步的合理程度。敏捷的周期性安排：

1、6-10岁，通过敏捷梯、游戏方式提升；

2、11-14岁，基础的力量训练、简单的敏捷训练，如一些变向跑动练习、减速-加速练习等；

3、15-18岁，灵敏训练和发展相关力量，推荐80%1RM以下的 练习；

4、成人阶段，最大力量训练、灵敏训练、灵敏的耐力训练。