肱二头肌绝对是最能显示出你健身成效的肌肉,也是大部分健身者最希望锻炼的肌肉。
今天IFBB的健身私教Crag Capurso就分享了他多年积累的肱二头肌锻炼心得。这些技巧可以让你更有效地让肱二头肌膨胀起来。
1.练背不练臂
有点违背健身常识了?的确,不少课程都会特意将手臂和背部动作组合,而且,很多动作肯定会同时用到手臂和背部力量,但也正是这个原因,你的手臂才无法得到最好的锻炼。
在练复合动作时,较小的肌肉容易成为大肌肉的附属,比如肱二头肌,肱三头肌,小腿肌肉。
看起来锻炼到了,但实际上这些肌肉却没有锻炼完全,于是自然也就无法有效成长。
2.提高单组次数
锻炼肱二头肌时,每组4-8次无法有效达到刺激效果。
从增肌整体效果来看,降低配重,进行每组10-12,12-15,甚至20次以上的锻炼会更好,原因是此时肱二头肌保持紧张的时间更长。
对于普通健身者,这样也更容易保持动作姿势。
3.提高复合锻炼的强度
如上文里所说,做复合动作时,肱二头肌可能无法得到有效的锻炼,但是,如果你能提高这些动作的强度,那么一样可以让肱二头肌充分成长。
比如,反握引体向上对肱二头肌的锻炼效果其实可以非常好,前提就是加配重,使肌肉获得更多刺激。
多动作配合才能给手臂更多的新鲜刺激,防止肌肉的适应性。
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