杨青一
毕业于中国海洋大学
国家注册公共营养师
1984年任青岛卫生学校营养学老师
从事营养学推广工作30多年
新书《分享——杨青一老师30年食疗养生经验》即将出版
本期导读：
·王女士接受食疗调理，三个月体重减掉20斤
·健康减肥，保证营养均衡
·健康减肥食谱
·为什么吃牛肉能减肥
·酱牛肉的制作方法
《青说健康》是营养学微信课堂，分享杨老师30年食疗养生经验。
今天我们讨论的话题是，在保证营养的前提下，科学健康的减肥。
吃出奇迹！每天吃肉可以减肥！ 来自青说健康 00:00 13:03
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一
王女士接受食疗调理，三个月体重减掉20斤
今天为大家分享一位《青说健康》的听众，每天吃4个鸡蛋，每天吃牛肉、鸡肉，三个月减掉体重20斤。
这是青岛的一位王女士，在《青说健康》微信群1群里听课，我们两人加的微信好友，前天我在准备这节课过程中，询问她近期的情况，她说非常感谢杨老师，三个月体重从173斤降到了153斤，减了20斤，身体舒服多了。
王女士4月11日开始做七天饮食调查，从3月19日播出“每天吃5个鸡蛋会不会升高胆固醇”节目后，她听得非常认真，从那天开始她就每天吃4个鸡蛋。
4月21日正式进行饮食调理，王女士给我发了一条微信，感谢我为她制定的饮食调理方案，表示会按照我给她的调理方案认真执行。
6月6日王女士又发来微信，说她每天吃4个鸡蛋，每天吃鱼，吃牛肉、鸡肉，偶尔吃羊肉，体重明显下降。
7月5日发微信向我报喜，体重从173斤降到了158斤。
前天我们微信交流，她的体重在三个月零四天时间里，从173斤降到了153斤，整整减了20斤。
我将这些微信截图放在公号中，大家共同分享一下王女士减肥成功的快乐。
4月21日微信截图 6月6日微信截图
7月5日微信截图 7月25日微信截图
王女士今年年龄61岁，身高164cm，体重85公斤，当时为她做饮食调理方案，是因为她的血压有点偏高，体重严重超标，有过敏性哮喘。
通过七天饮食调查分析，她的饮食非常不合理，油脂摄入量超标，蛋白质严重不足，寒凉食物食用过多。
根据她的综合情况，我为她制定了饮食调理方案，她的一个很大问题是日常饮食摄入热量过多，造成了体重严重超标，过剩的热量主要是油脂和面食，当时我给她的第一个建议就是减轻体重，我说你要多吃鸡蛋多吃肉，严格控制植物油和面食的摄入量，就可以减轻体重。
王女士听后有点疑惑，多吃鸡蛋多吃肉还可以减肥，这是很多人不能相信的，这里的肉类指的是牛肉、羊肉、鸡肉，王女士相信杨老师说的一定有道理，回去后买了最好的牛肉，进行饮食调理，结果获得了意想不到的效果。
王女士七天饮食记录
二
健康减肥，保证营养均衡
减肥一定要讲究科学，保证营养的均衡。
减肥要点，一是要控制每天摄入的热量，热量的主要来源是植物油、面食、动物油，猪肉含动物油脂比较高，建议减肥期间不要吃猪肉。
减肥的第二个要点是，要保证每天蛋白质、维生素、矿物质的摄入量。
这样的减肥方式，减肥不伤身体，还会促进身体健康。
三
健康减肥食谱
我为大家提供一个减肥的食谱，这是十多年前为我爱人制定的减肥食谱，我爱人身高164cm，过去体重高峰时140多斤，现在基本保持在121斤左右。
保证80克蛋白质的瘦身食谱：
鸡蛋2个， 蛋白质15克。
肉类150克， 蛋白质30克。
鱼虾类200克，蛋白质34克。
酸奶250克， 蛋白质7克。
蛋白质合计： 86克。
再配上适量的蔬菜、水果，就是一份非常好的瘦身食谱。
粮食类食物要尽量少吃，控制在每天50-100克之间，面食吃的越少，减肥效果越好。
肉类一定要吃牛肉、羊肉、鸡肉。
这份食谱保证了蛋白质的数量，同时鸡蛋、肉类、鱼虾都含有油脂，能够满足油脂的需要，鱼、肉、蛋中维生素、矿物质含量丰富，能够很好地保证营养物质的供给，坚持一段时间，体重自然会下降，达到瘦身的目的，这是一种每天都能吃好喝好的减肥方式，既可享受美味又能健康减肥。
四
为什么吃牛肉能减肥
减肥期间一定要选择低脂肪的肉类，否则动物脂肪摄入过多会增加体重，牛腱子肉是首选，因为牛腱子肉脂肪含量低。
牛前腱子肉含脂肪1%，牛后腿肉含脂肪2%，羊前腿肉含脂肪3.2%，整鸡含脂肪9.4%，而猪肉脂肪含量非常高，猪后臀尖肉含脂肪30.8%，猪后肘肉含脂肪28.0%，所以牛腱子肉是减肥的最佳选择。
有了这个脂肪含量数据，大家就明白为什么吃牛腱子肉可以减肥了。
为了让大家吃到安全美味的牛肉，在这里为大家介绍酱烧牛腱子肉的做法。
五
酱牛肉的制作方法
牛肉选择
建议大家购买进口的牛腱子肉，价格低，质量好，比如这次我为大家演示的红烧牛键子肉，是在超市购买的乌拉圭牛腱子肉，每斤29元，全国各大超市价格都差不多。
乌拉圭是一个以农牧业为支柱产业的国家，国土面积的80%是牧场，牧牛是天然散养，食用放心，另外，澳洲牛肉、阿根廷牛肉都是不错的选择。
本次制作红烧牛腱子肉，一整块是6斤，配料以6斤牛肉为准，大家制作时可根据自己加工牛肉的重量，适量调整调料的数量。
制作方法
1、食材准备，牛肉6斤，大葱3段，姜片4-5片，八角3颗，少量桂皮，香叶3-4片，五香面适量，料酒50ml，生抽30ml、老抽适量，白糖80克，盐适量，大家可以参照公众号中的图片做适量调整。
2、牛肉解冻后，切成一斤左右的大块，在凉水中浸泡1-2小时，目的是去除血水。
3、牛肉下锅，加水没过牛肉，点火，开锅后撇掉血沫。
4、血沫撇干净后，加入大葱、姜片、八角、桂皮、香叶、五香面、白糖、料酒、生抽，添加老抽要把握好数量，根据汤的颜色适量添加。
5、开锅10分钟后加盐，一边加一边品尝咸淡，防止加盐过量造成牛肉过咸，咸淡适中停止加盐。
6、煮牛肉过程中，可以在锅中放一个篦子，再用一个盛满水的大碗压在篦子上，防止牛肉露出水面。
7、煮牛肉的时间，开锅后60分钟左右，筷子能够顺利扎透牛肉就可以关火。
8、重要提示：牛肉煮好后，一定要在汤里浸泡至少12小时以上，各种调料的味道才会浸泡到牛肉中，吃到口中才会鲜香可口。
9、牛肉煮六十分钟的原因，进口牛肉基本都是天然放养，肉质紧实，所以煮的时间要长。
6斤牛腱子肉 分割成6块
葱段、姜片 八角、桂皮、香叶
牛肉下锅 压上篦子防止煮不均匀
煮好的牛肉 捞出来拍个照
浸泡12个小时的牛腱子肉
希望大家在家里都能制作出美味的红烧牛腱子肉，吃出健康，吃出美丽。
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