激活臀肌并引起所需的训练反应，必须针对臀部做4个髋关节训练

臀肌由臀大肌，臀中肌和臀小肌组成。

基于生物力学，这三种截然不同的肌肉具有不同的孤立动作。

为了激活臀肌并引起所需的训练反应，必须针对臀肌进行一定程度的训练：

1. 髋关节扩展
2. 髋关节外展
3. 髋关节外旋
4. 骨盆后倾

下面是臀部训练专家Bret Contreras博士的4个训练指导：

髋关节扩展：

髋关节外展：

髋关节外部旋转

骨盆后倾